11 tervislikumat teravilja, mida peaksite sööma

Orgaaniline omatehtud nisuleib bhofack2Getty Images

Süsivesikud saavad negatiivse räpi sest nii paljud inimesed otsivad valesid: rafineeritud süsivesikud saias, kommid,küpsised, magusad teraviljad ja igasugused muud maiused ja joogid. Kuid väike tarbimine tervikuna teraviljad on USA-s avaldatud 2019. aasta uuringu kohaselt tegelikult peamine surma ja haiguste riskitegur USA-s Lancet .

Nende töötamine terved terad oma dieeti aitab vältida terviseprobleeme nagu südamehaigus , diabeet , käärsoolevähk ning võib-olla ka astma ja Alzheimeri tõbi. Tagaküljel on liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine seotud negatiivsete tulemustega, nagu näiteks suurem risk ticker-probleemide tekkeks.



head filmid hispaania keeles netflixis

'100% täisteratooted on iga toitva dieedi põhikomponent,' kinnitab Jaclyn London, MS, RD, CDN , Toitumisdirektor Hea majapidamisinstituut . 'Nad on suurepärane koht alustamiseks, kui soovite teha tervislikumat valikut, mis ei häiri kogu teie rutiini. Alustage aeglaselt ja hoidke seda lihtsaks, lõigates tavalised rafineeritud teravilja koostisosad 100% täistera versioonidega. '



Neid 11 tera tasub hoida oma ostunimekirja ülaosas.


Terve nisu

Täisterajahu pasta sulgeda Pam WalkerGetty Images

See on üsna lihtne, kui te ei lase toidumüüjatel end petta. Seda võib kergesti leida leivast ja pastatooted , kuid veenduge, et sildil oleks kiri '100% täistera'. Mõisted nagu „mitmeviljane“ ja „nisu“ ei lõika seda. Mis tahes täisteratooteid ostes vaadake koostisosi ja veenduge, et täistera oleks loendi ülaosas või selle lähedal. Iga portsjon peaks sisaldama vähemalt 2 või 3 grammi kiudaineid.


Terve Kaer

Hommikusöök: kaerahelbed banaanide, mustikate, chia seemnete ja mandlitega 890Getty Images

Kaer sisaldab eriti avenantramiidi - antioksüdanti, mis kaitseb südant. Selle täistera ostmisel ei ole nii nisutoodete puhul oluline, kas näete sõna „terve” või mitte. Koostisosade loendis olev kaer tähendab, et toode on valmistatud tervest kaerast.



parim pood ostetud jäätise kaubamärk

Aga kui ostate midagi kiiret kaerahelbed , vältige neid, mis sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Soovitame jääda vanamoodsa magustamata liigi juurde ja segada sisse veidi puuvilju või mett.


Pruun riis

Keedetud pruun riis külgvaade vm2002Getty Images

Kui valite valge riisi pruuni asemel, jääb jahvatamisruumi põrandale umbes 75% selle toitainetest - sealhulgas peaaegu kõik antioksüdandid, magneesium, fosfor ja B-vitamiinid, mis sisalduvad tervislikes kliides ja idudes. Alati vali pruun riis , mis sisaldab pruuni aromaatset sorti nagu basmati ja jasmiin. Saa veelgi eksootilisemaks punase ja musta riisiga, mida mõlemat peetakse täisteratooteks ja milles on palju antioksüdante. Ehkki tehniliselt on rohi, peetakse looduslikku riisi ka täisteraks ja see sisaldab palju B-vitamiine, nagu niatsiin ja folaat.


Terve rukis

Värskelt küpsetatud viilutatud rukkileib sasapanšenkoGetty Images

Vastavalt mittetulundusühingu toitumisalastele uuringutele on rukkil 100 kalori kohta rohkem toitaineid kui ühelgi teisel täistera puhul Mahekeskus . Selles on neli korda rohkem kiudaineid kui tavalises täisteranisus ja see annab teile peaaegu 50% päevasest soovitatud rauakogusest. Probleem on selles, et enamus toidupoodide rukki- ja pumpernikkel-leiba valmistatakse rafineeritud jahudest. Olge püsiv ja otsige tervisliku kasu saamiseks koostisosade nimekirja esikohale tervet rukist.


Freekeh

Läheduses on pragunenud freekeh tera lusikaga BWFolsomGetty Images

See araabia tera on iidse nisu madala süsivesikusisaldusega vorm, mida on kuni neli korda rohkem kiudaineid kui pruun riis. Freekehi tuumad korjatakse noorena ja seejärel röstitakse. Need sisaldavad rohkem vitamiine ja mineraale, näiteks immuunsust tugevdavat seleeni kui muud terad. Kõhus olles toimib freekeh prebiootikumina, stimuleerides seedimist soodustavate tervislike bakterite kasvu. (See erineb a probiootikum (mis on teie tarbitavad kasulikud elusbakterid). Otsige seda Lähis-Ida turgudelt, looduslike toiduainete kauplustest ja edasi Amazon .


Täistera oder

Oder portishead1Getty Images

Inimesed, kes sõid viie nädala jooksul USDA uuringus regulaarselt pool tassi tervet otra, nägid, et nende kolesteroolitase langes ligi 10% võrreldes nendega, kes läksid ilma. Proovige kiiresti valmival odral lisada rosinaid või kuivatatud aprikoose ja serveerida seda lisandina. Lihtsalt veenduge, et see oleks täistera oder , mitte „pärlitega”, mis tähendab, et kliid ja idud on eemaldatud.


Tatar

Tervisliku tatrakrepi küpsetamine BeornbjornGetty Images

Paljud tsöliaakiahaigusega inimesed taluvad seda täistera koos kinoa, amarandi ja sorgoga. Ja see on üks parimaid teraviljapõhiseid magneesiumiallikaid, imemineraal, mis teeb kõike, alates PMS-i sümptomite leevendamisest, et parandada närvide tööd ja mangaani, mis suurendab aju jõudu. Ja tänan selle eest jumalat, sest kes ei naudi head tatrapannkook aeg-ajalt?

puuviljad alkohoolsed joogid purgis

Bulgur

Bulgur tumedal taustal. Taimetoitlane idamaine toit. gaus-nataliyaGetty Images

Kõigil praktilistel eesmärkidel bulgur loetakse täisteraks, kuigi töötlemisel võib eemaldada kuni 5% selle kliidest. See on teile aga nii hea, et me paneme selle nimekirja. Teravili, millest valmistatakse tabbulehe salat , on suurepärane raua ja magneesiumi allikas. Kiudainete ja valkude jõujaama (tass sisaldab ligi 75% päevas vajalikust toidukiust ja 25% valkust, mida peaksite saama) saab kasutada salatites või visata suppidesse. Lisaks valmib see vaid mõne minutiga.


Kinoa

keedetud kinoa suurärimees751Getty Images

Ehkki see on tehniliselt seeme ja mitte tera, on see iidne Lõuna-Ameerika jõutoit on pakitud rohkem valke kui mis tahes muu teravili ja igas kuumtöötlemata topsi kraamis (umbes kolm portsjonit) on 522 milligrammi oomega-3-rasvhappeid. Teie pere naudib õhtusöögilauas vahelduseks tõenäoliselt oma kerget pähklimaitset. Ja see püsib hästi, nii et see teeb hõlpsasti ette valmistatava lõunaeina tööle või kooli pakkimiseks.


Terve nisu kuskuss

Kuskuss tomatite ja basiilikuga arianaramaGetty Images

Enamik kuskuss näete, on rafineeritud nisujahust valmistatud pasta. Nii et kui vaatate vahekäiku kõige tervislikuma kuskussi järele, otsige täisteranisu, mida on kõige lihtsam leida looduslikest toidupoodidest. Rafineeritud versiooni vahele jätmine ja täisteratüübiga liitmine annab teile 5 täiendavat grammi kiudaineid portsjoni kohta.


Mais

Magus mais BRETT StevensiGetty Images

Mais võib olla teie jaoks äärmiselt tervislik kui see on terve . Hea B-vitamiinide, magneesiumi ja fosfori allikas arvab ka, et terve mais suurendab tervislikku soolefloorat, mis aitab ära hoida diabeeti, südamehaigusi ja kroonilisi põletikke. Kollases maisis on ka palju antioksüdante.

Lihtsaim viis seda süüa? Popcorn . Tuumad saate osta ja poputada mikrolaineahjus tavalise paberkoti abil või teha seda vanamoodsalt pliidiplaadil.

Leah Zerbe on veebi toimetaja Rodale News , kus ta käsitleb toidusüsteemi ja keskkonnatervise probleeme.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool