Dietoloogi sõnul on tervislikud süsivesikud 14, mis on teile tõsiselt kasulikud

Buddha kauss kivist taustal. Tervislik toitumine, üldine stseen. jenifotoGetty Images

Pole kahtlustki, et süsivesikud on aastate jooksul halva räpi saanud - eriti tänu trendikad toitumiskavad nagu keto . See maine tuleneb asjaolust, et lihtsate, rafineeritud süsivesikutega toite on lihtsam üle süüa kui teisi häid, keerulisi kiudaineid ja muid toitaineid sisaldavaid süsivesikuid.

Lihtsaid süsivesikuid leiate magustoitudest, magusatest jookidest, vürtsidest, magustatud piimatoodetest ja valgetest, rafineeritud teradest nagu riis, pasta ja leib. Toit koos hiilivad süsivesikute allikad (ka suhkur) on absoluutselt kõikjal - nendest eelmainitud jookidest energiabatoonideni ja 16 dollarini pressitud mahlad et rida supermarketite riiuleid. Neid on lihtsam üle süüa, sest nad imenduvad hõlpsasti teie vereringesse. Mida aga teie keha ei vaja, salvestatakse teie perifeersetesse kudedesse, sh rasvarakkudesse. Aja jooksul regulaarselt tehes võib see põhjustada kehakaalu tõusu, mistõttu peame süsivesikuid sisaldavaid toite 'nuumavaks'.



sõbrapäeva kingituste ideed peigmehele

Kuigi kõik süsivesikud lagunevad glükoosiks, on teie tervisele parimad süsivesikud, mida sööte loodusele kõige lähemal: köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, kaunviljad, magustamata piimatooted ja 100% täistera nagu pruun riis, kinoa, nisu ja kaer. Need sisaldavad erinevas koguses kiudaineid, kasulikku kütust, mis aitab meie keha probiootikumidel ellu jääda ja areneda. Piimatooted pakuvad lisaks looduslikult esinevast suhkrulaktoosist sisalduvatele süsivesikutele ka valku.



Niisiis, kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame? The USDA / DHHS toitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020 soovitab tarbida umbes pool kogu päeva kaloritest süsivesikute kujul. Ja mida rohkem saame toitaineid sisaldavaid toite valida, seda lihtsam on end tegelikult rahuloluna tunda - ja tahta vähem mitte just nii toitvatest süsivesikutest, mis leiavad tee meie päevale hiilivatel viisidel. Siin on minu nimekiri tervislikumatest süsivesikutest, mida ASAP-i toidupoodi lisada.

Reklaam - jätkake lugemist allpool1 Kaer Kaerahelbepuder banaani ja mustikaga aastakäigu lauavaates tasases vormis. Soe hommikusöök ja dieettoit. Julia_SudnitskayaGetty Images

The prebiootiline kiud leitud kaer aitavad teie keha probiootikume - sõbralikke baktereid, mis elavad teie seedetraktis. Lisaks on uuringud seostanud beeta-glükaani, mis on kaeras leiduv lahustuv kiud, kolesterooli alandamisega.

SEOTUD: 17 üleöö kaeraretsepti, mis praktiliselt ennast teevad



kaks Kartul Värsked värsked bataadid tervelt ja viilutatud puidust köögilaualt ülevalt. Orgaaniline toit. Julia_SudnitskayaGetty Images

Kartul on toitainete jõujaamad - nad saavad pakkida kuni 4 grammi taimset valku, ligi 5 grammi kiudaineid ja 25% päevaks vajalikust kaaliumist. Niikaua kui küpsetate, röstite, grillite või keedate, olete usaldusväärse teetajaga heades kätes, olgu see valge, lilla, sinine või magus (ka apelsin) . Valige serveerimissuuruseks & frac12 suurest või ühest väikesest kartulist, maitsestage nagu iga muu köögivilja puhul ja teil on hea minna.

3 Kinoa Kinoa ja herned Sonia Martin Fotografias - www.aquesabenlasnubes.comGetty Images

Kinoa on Teravili rikkalikult valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Mis annab talle toiteväärtuse võrreldes teiste teradega? See sisaldab rohkem B-vitamiine kui terad nagu oder, rukis, riis ja mais. Need ülitähtsad abistajad aitavad teie söödud toidu muundada energiaks kasutatavaks kütuseks.

SEOTUD: Parimad retseptid Quinoaga alla saamiseks

halloweeni kunst ja käsitöö täiskasvanutele
4 Ploomid ploomid kausis nata_vkusideyGetty Images

Kaalumi, kaltsiumi ja magneesiumiga täidetud ploomid on nagu looduse kingitus meie luudele (need aitavad neid tugevamaks muuta) GI traktaate (need aitavad teil püsida regulaarselt) ja vererõhku (pakuvad olulisi mineraale). Söömine kuivatatud ploomid regulaarselt koos teiste kiudainetega täidetud mineraalainetega toidud võivad vähendada teie südamehaiguste riski ja II tüüpi diabeet - eriti kuna suurem magneesiumi sisaldus toidus aitab teil glükoosi tõhusamalt metaboliseerida.

SEOTUD: 15 kaaliumi supertoitu, mis pole banaan

5 Kaunviljad Erinevad kaunviljad piyasetGetty Images

Kaunviljad - ubade, läätsede, kikerherneste ja herneste kuivad söödavad seemned on kõikjal nendel päevadel ja me ei saaks selle üle õnnelikumad olla. Need on taimsed valgud ning pakitud kiudaineid, mineraale ja B-vitamiine, mis aitavad teie närvisüsteemil ja lihasel talitleda. Ühes & frac12 tassi portsjonis on umbes 8 grammi valku, mis saab vahetada liha, milles on rohkem küllastunud rasva, vastu. Kaunviljade parim eelis on nende hind. Mustade ubade kott võib maksta kolm korda vähem kui kana, kala või veiseliha.

SEOTUD: Parimad odavad tervislikud toidud, mida saate toidupoest osta

6 Kõrvits Kõrvitsakreemi supp kõrvitsaseemnetega mustas kausis. Anna PustynnikovaGetty Images

Üks tass tavaline kõrvitsapüree sisaldab rohkem A-vitamiini kui tass lehtkapsast ja rohkem kaaliumi kui banaan, vaid 83 kalorit ja umbes pool grammi rasva, mis muudab selle suurepäraseks räsiretseptide vahetamiseks või madalama kalorsusega köögiviljapooleks. Lisaks rauasisaldusele on kõrvits ka beetakaroteeniga, mis on teie nägemise ja naha jaoks oluline antioksüdant. Toitumisalaseid eeliseid saate aastaringselt mitmekülgne konserveeritud vorm . Mulle meeldib segada & frac12 tassi tavaliseks madala rasvasisaldusega kreeka jogurtiks (koos kaneel , muskaatpähkel ja tilgake mett) valgurikka suupiste jaoks.

7 Tatar Kauss toore katteta tatraga tataksGetty Images

Tatar on gluteenivaba seeme, mis on Ida-Euroopa köögi põhitoode, samuti Aasia toitudes ja retseptides kasutatav jahupõhi. 100% täisterana on tatra eelised lõputud. Kasutage seda hommikusöögi ajal kaerahelbepudru vahetamiseks riisi asemel kasutage tatral põhinevat Udoni traditsiooniliste munanuudlite toitainerikkam koostisosa. See on täis fütotoitaineid, kiudaineid ja peamisi antioksüdante, mis on seotud krooniliste haiguste riski vähendamisega.

SEOTUD: 35 toitu, mis võivad aidata teie kolesterooli taset vähendada

8 Tartukirsid Kuivatatud kirsside hajutamine KosalenGetty Images

Kuivatatud hapukirsid annavad hulga fenoolseid ühendeid, mis on seotud melatoniini tootmine , mida mõned uuringud on seotud une suurendamise ja sportlaste lihaste taastumise hõlbustamisega. Pidage meeles, et kirsimahlad - isegi need, mis neid kasutavad stevia suhkru asemel - looduslikult esineva suhkru kontsentreeritud allikad. Seda öeldes on veel palju viise, kuidas neid kuivatatud kujul kasutada, alates hommikusöögihelvestest kuni magustoidu ja lõpetades jogurti lisanditega.

SEOTUD: Alatu toit, mis teeb uniseks

9 Taro Taro luknajaGetty Images

Veel üks globaalne põhitoode, mis jõuab meie juurde, kuulub Taro tärkliserikka juurvilja perekonda ja maitseb nagu kartul . Sellel on topelt kiudaineid (tassis on ligi 5 grammi!) võrreldes spudidega. Võite tarbida seda küpsetatuna - prae vorm on minu isiklik lemmik - ja saada immuunsust tugevdavaid antioksüdante, mineraale ja tsinki.

10 Peet Peedi viilu lähivõte. Peedi taust. sagarmanisGetty Images

Vähem teadaolev fakt umbes peet ? Nad on suurepärane C-vitamiini allikas, antioksüdant, mis on seotud teie immuunsüsteemi tugevdamise ja naharakkude taastumisega. Samuti pakuvad nad kuni 20% teie päevasest väärtusest folaadi, B-vitamiini eest, mis vastutab kognitiivse languse riski vähendamise eest. Proovige neid õhukeselt viilutatud ja ahjus küpsetatud , keedetud (borš, keegi ?!) või röstitud cayenne'iga, ingver või kurkum .

üksteist Jogurt Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt BRETT StevensiGetty Images

Jogurt on suurepärane süsivesikute valik, kuna see annab laktoosi - looduslikult esinevat suhkrut, mida saate piimatoodetest. Magustamata tavaline kreeka jogurt ja skyr on teie parimad panused, kuna need on ülirohked ja ülimalt mitmekülgsed. Proovige neid sisse magusad, kuid hapukad hommikusöögid nagu smuutid ja parfüümid või soolased hinnad nagu dipid ja maitseained . Jogurti suurim omadus: selle probiootilised eelised. Valige tüübid, millel on 6-untsi portsjoni kohta viis või rohkem bakterikultuuri.

SEOTUD: 3 viisi tervisliku ja maitsva smuuti valmistamiseks

sünnipäevakingitused 8-aastastele
12 Mansa (yucca) Maniok, Brasiilia köök TinaFieldsGetty Images

Kui olete minusugune, võiksite tapiokat - Brasiilia maniokijuurest saadud jahu - 90ndate unustatud toiduks pidada. Kuid täna ilmub see valge, tärklist sisaldav nisupeaasendaja kõikjal USA-s. Gluteeni-, piima- ja pähklivaba kiudainet ja mineraale sisaldava teraasendajana võib see on paljude küpsetamisretseptide aluseks . Kuid pidage meeles, et maniokk on kontsentreeritud toidusüsivesikute allikas (suurepärane treenivatele sportlastele!), Nii et kuigi see on ülirahul ja toitaineterikas, on portsjoni suurus võtmetähtsusega.

13 Banaanid Banaanimuster kollasel taustal. Eksootiliste puuviljade kordamine ülalt vaadatuna. Pealtvaates. virtustudioGetty Images

Täidetud kaaliumi ja magneesiumiga , banaanid täidavad topeltmaksustamist puhitust tekitavate soolaste töödeldud toitude kompenseerimine ja varustamine taimsete prebiootiliste ühenditega, mis aitavad teie häid baktereid 'toita'. Suupiste üks päev supilusikatäie pähklivõiga või viilutage see hommikuhelvesteks.

SEOTUD: Parimad tervislikud teraviljad, mida saate toidupoed lisada

14 Porgand Orgaanilised porgandid mustal taustal Olha_AfanasievaGetty Images

Selles pole mingit kahtlust porgandid on toitvad . Need on pakitud polüfenoolidest, flavonoididest ja karotenoididest - kõigist antioksüdantidest, mis on seotud peamiste tervisele kasulike omadustega. Kuid immuunsust tugevdava beetakaroteeni ja kiudainete kombinatsioon koos nende mitmekülgsusega muudab need eriti eriliseks. Alates röstimisest ja küpsetamisest (ka porgandifriikad on asi!) Kuni neid toorelt näksides (koos hummus , tahini, jogurt, guac või salsa) võimalused on nende oranžide köögiviljade jaoks lõputud.

Registreeritud dieediarst, kellel on bakalaureusekraad Loodeülikoolist ja magistrikraad kliinilise toitumise alal New Yorgi ülikoolist, Londonis asuv Jaclyn “Jackie” tegeles kogu Housekeepingu toitumisalase sisuga, testimisega ja hindamisega aastatel 2014–2019.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool