15 parimat jalgade treeningut naistele, vastavalt parimatele spordiekspertidele

Sõltumata sellest, kas soovite oma tuharalihaseid toonida või lihtsalt elliptilisest puhata, on jalgade tugevdamise harjutused lihaste ja vastupidavuse suurendamiseks hädavajalikud. Jalad on üks suurimaid lihaseid kehas ning suuremate lihaste töötamine nõuab rohkem energiat ja selle tulemuseks on suurem kaloripõletus. Lisaks võib regulaarselt jalutuspäevale pühendumine parandada liikumisulatust ja isegi vähendada vigastuste ohtu, kuna teil on võimalus töötada tasakaalustamatuse parandamisel.

parim koht mahlapressi ostmiseks

Kui tegemist on alakeha jõutreeninguga, Gia Alvarez, ettevõtte asutaja Juma Fit , ütleb, et soovite keskenduda stabiilsuse loomisele puusade ja tuharalihaste kaudu. Jooksjana jagab Alvarez, et nendele võtmevaldkondadele keskendumine aitab tal püsida tugevana, vigastusteta ja kiire.



Sertifitseeritud personaaltreener ja Gold’i AMP Treener Ally McKinney nõustub, rõhutades, et naiste alakeha ja jalgade treenimine on eriti oluline, kuna naistel on puusad laiemad kui meestel. 'Seal on midagi, mida nimetatakse Q-nurgaks ja see leitakse, mõõtes nurka meie põlvede ja reieluu puusaga ühendamise vahel. Mida suurem on nurk, seda rohkem stressi tunnete üle põlvede. See tähendab, et naised on ka altimad põlvevigastustele nagu ACL-pisarad. Kuid puusa ja tagumise ahela kindla tugevuse loomine võib aidata luu toetada ja vigastustega võidelda, 'ütleb ta.



Oleme vestelnud parimate fitnessiekspertide ja professionaalsete sportlastega, et oma treeningukavasse lisada parimad jalgade harjutused. Pidage meeles, et vorm on ülimalt oluline, et neid liikumisi oma kehakaaluga omandada, ja proovige siis neid jalaharjutusi hantlid või lisanud vastupanu. Ja loomulikult pidage enne treeningrežiimi alustamist alati nõu oma arsti või tervishoiutöötajaga.

Reklaam - jätkake lugemist allpoolüks Uisutaja parimad jalgade harjutused naistele Keskus

Ashley Joi, Chris Hemsworthi treener tervise- ja fitnessirakendus Centr , armastab plyometric liikumisi nagu see.

Kuidas: Alustage oma mati paremal küljel pikalt seistes, jalad puusa laiusega. Laskke oma uisuliigutusega vasak jalg üle oma mati teisele küljele, painutades puusad ja põlved. Parem käsi puudutab vasakut jalga ja parem jalg läheb teie selja taha, et kergelt põrandat puudutada, et liikumist stabiliseerida. Seejärel lase parem jalg ja korda seda teisel pool.



kaks Bulgaaria Split Squat parimad jalgade harjutused naistele Keskus

Ärge laske end petta nimest, mille järgi Bulgaaria poolitatud kükitamine jäljendab kükitamist rohkem kui kükitamist. Joi ütleb, et see käik on eriti tõhus jalgade toonimisel ja südame põletamisel.

Kuidas: Tehke pikk samm parema jalaga tagurpidi, tundes venitust läbi parema puusa painutaja ja neljarattalise. Tõstke parema jala ülaosa diivanile, madalale lauale või pingile. Seejärel, hoides oma kere püsti, painutage oma paremat põlve, et langetada keha otse maa poole. Tule tagasi tippu ja korda. Kui vorm on õige, võtke kätte a hantel iga käega edasi.

3 Ühe jala survetõste parimad jalgade harjutused naistele SrdjanPavGetty Images

McKinney on selle ühepoolse käigu fänn, mis paneb proovile nii tugevuse, tasakaalu kui ka paindlikkuse. Ta ütleb: 'Vasikate, reieluu, istmiku, seljaosa, selja keskosa, ülaselja (ka tagumise ahela) töötamine on suurepärane võimalus lahendada paljusid poosiga seotud probleeme, mis meil tänapäeval on ühiskonnana.'

Kuidas: Alustage oma jalgadest puusa kaugusel. Pöörake oma õlad edasi ja alla ning tehke oma parima, et neid liikumise ajal töötades seal hoida. Lükake oma puusad tagasi ja nihutage raskus ühele jalale, kui teine ​​jalg hakkab selja taha ulatuma. Teie tööjalal on väike põlve- ja maksimaalne painutus puusas. Lükake puusad tagasi, kuni teie rind on maaga paralleelne. Seejärel pigistage oma glute ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Kui olete üles ehitanud piisavalt tasakaalu, et liikuda liikumisalas ohutult ja ilma kukkumiseta, võite lisada hantli või kettlebell segule.

4 Pokaali kükitamine parimad jalgade harjutused naistele Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

See liikumine aktiveerib südamiku ja loob ka tervete põlvede jaoks hea mehaanika, mistõttu McKinney ütleb, et see on tema lemmik.

Kuidas: Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt ja kinnitage oma südamik. Haara veekeetel, hantel, veekann jms ja hoia seda vastu rinda. Teie küünarnukid peaksid olema raskuse all ja raskus peaks füüsiliselt puudutama teie rindkere selle koha lähedal, kus teie rinnak on teie krae luuga. Hoidke jalad maas täiesti lamedana ja lükake põlved allapoole. Töötage selle nimel, et puusa korts oleks põlve korts. Kükki allservas peaksite olema maksimaalselt põlve painutatud ja maksimaalselt puusa painutatud. Hoidke oma rindkere üles tõstetud ja tagurpidi ülespoole kinnitage oma tuharalihased.

5 Vene Kettlebelli kiik parimad jalgade harjutused naistele FatCameraGetty Images

Kettlebelli kiiged töötavad praktiliselt iga keha lihasega, kuid haaravad tugevalt hamstringuid ja gluteid. Täielik kettlebelli kiik läheb su pea kohal, samal ajal kui vene kettlebelli kiik lõpeb silmade kõrgusel ja võimaldab sul keskenduda puusade tugevusele.

Kuidas: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja põlvedes kergelt painutatud. Kaasake oma südamik ja hoidke kogu liikumise vältel kindlasti tasast selga. Hoidke veekeetjat mõlema käega ülekoormuses ja alustage sirgete ja kinnitatud kätega reie vahel rippuvat kettlebelli. Kallutage ettepoole ja seejärel kasutage puusa, et kettlebelli silmade kõrgusele tõsta. Langetage seljaosa alla ja korrake seda.

6 Tuletõrjehüdrandid parimad jalgade harjutused naistele wera RodsawangGetty Images

McKinney sõnul on see samm oluline, et aidata arendada tugevaid röövijaid tervete puusade ja omakorda tervete põlvede jaoks.

Kuidas: Alustage neljakäpukil maast ja kinnitage oma südamik tihedalt, hoides puusad neutraalses asendis ja tõmmates oma nööpi selgroogu. Hoidke oma põlve painutatud asendis, tõstke põlve keha küljele. Jätkake põlve tõstmist kehast eemale ja viige see juhtimisega tagasi alla. Veenduge, et teete ühtlast kordust oma puusade mõlemale küljele.

millal tuleb hea arst tagasi
7 Puusa sild parimad jalgade harjutused naistele SrdjanPavGetty Images

Brooks Beast professionaalne jooksja Allie Ostrander paneb tähele jõutreeningute liigutamist nagu puusaild, mis aitab ka jooksuoskusi parandada.

Kuidas: Pange selili painutatud põlvedega, jalad põrandal lamedad ja käed külgede kõrval. Puusade tõstmiseks ühendage oma südamik ja tuharad, kuni nad on loonud 'silla', mis on tasane pind rinnast põlvedeni. Enne silla ülemisse asendisse laskumist pigistage silla ülaosas sekundiks glute. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks proovige seda, hoides kettlebelli või hantlit üle puusade või asetades jalad kõrgemale pinnale (näiteks toolile või diivanile).

8 Puusa silla röövimine parimad jalgade harjutused naistele MaxpetacGetty Images

Alvarez toob röövimise lisamisega puusasillale lisataseme. Ta ütleb, et see aktiveerib reie välimise osa, tuharalihased ja isegi alumised kõhulihased. Alvarezile meeldib eriti see emade käik, mis aitab tugevdada ja pingutada puusade ümbruse lihaseid ja sidemeid, mis võivad pärast sünnitust nõrgeneda.

Kuidas: Pange oma selga, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage a vastupanu riba põlvede kohal ja jätke jalad välja nii, et lindil oleks pinge. Hoidke rihma pinges, pigistage oma glute ja tõstke puusad sillani. Sillas olles lükake põlved külgedele. Starti naasmiseks tooge põlved sisse ja alumised puusad. Püüdke seda teha 20 korda peatumata ja pidage meeles, et liikuge aeglaselt ja kontrollitult.

9 Booty tagasilöök parimad jalgade harjutused naistele EmirMemedovskiGetty Images

Alvarez armastab seda saakpõleti liigutust, mis tugevdab teie tuharaid, mis võib tema sõnul aidata teil kiiremini ja tugevamalt joosta. Täiendava väljakutse saamiseks kasutage oma reitele otse põlve kohale asetatud vastupanu riba.

Kuidas: Löö vasak vasaku jala lakke täisnurga all, kujutades ette, et astud vasaku jalaga lakke. Teie jalg jääb painutatud ja jalg on painutatud. Alumised kõhulihased tõmmatakse kõhunuppu, et vältida alaselja kaardumist. Korda 10 korda iga jalga. Veelgi suuremaks väljakutseks proovige hõljuda mõlemad põlved maapinnast, kui teete seda karulaudu asendis.

10 Sirge jala tagasilöök parimad jalgade harjutused naistele Carina König / EyeEmGetty Images

Selle püstise sirge jala tagasilöögi saate teha igal ajal ja praktiliselt kõikjal. See sobib eriti hästi reie sisekülgede kujundamiseks.

Kuidas: Seisa jalgadega puusa laiuses. Enda tasakaalustamiseks kasutage seina või tugevat tooli. Kaasake oma südamik ja tuharad ning hoidke selgroogu pikaks. Hoidke oma paremat jalga sirgelt ja hõljutage seda ülespoole. Põranda õrnaks koputamiseks laske aeglaselt alla. Korda ja ärge unustage korduste lõpetamisel pooli vahetada. Asetage a vastupanu riba pahkluude ümber või sääreosad otse põlvede kohal täiendavaks väljakutseks.

üksteist 4-suunalised kopsud parimad jalgade harjutused naistele PeopleImagesGetty Images

See varjatud variatsioon tabab jalgade ja tuharate kõiki erinevaid nurki ja on lemmik Olümpia ja USA meeskonna kergejõustiklane Colleen Quigley .

Kuidas: Seisa jalgadega puusa laiuselt ja haara mõlema käega ravimipall või keskmine kaal. Astuge üks jalg ettepoole ja heitke alla nii, et teie tagumine põlv hõljuks üle põranda ja esipõlv oleks üle varvaste. Naaske püstiasendisse (lisaväljakutse saamiseks ärge puudutage maad, kui tulete, hoidke põlve ülespoole kõrgel põlveliigese vahel kopsude vahel). Võtke sama jalg, mis varem, ja astuge küljele, koputage välja tõstetud rinnaga kenasti ja madalalt välja. Pöörake tagasi püstiasendisse, siis võtke sama jalg ja astuge selja taha sügavale tagasikäigule. Naaske püstiasendisse ja võtke seekord sama jalg ja tehke püsti oma jala taha tagumisse nurka, nagu kurk. Tehke terve ring ühel jalal, seejärel vahetage jalad. Korda komplekti 3-5 korda. Suurema väljakutse jaoks võite alati haarata suurema kaalu

12 Ekstsentriline vasikakasvatus parimad jalgade harjutused naistele Kevin KozickiGetty Images

Quigley ütleb, et selle sammu võti läheb aeglaselt ja tunneb põlemist alla minnes. Hakake kasutama ainult oma kehakaalu ja haarake hantel asenduskäesse, kui soovite täiendavat väljakutset.

meessoost näitlejad 70ndatest

Kuidas: Leidke trepp või ripp, millel saate seista. Tasakaalustage ühel jalal nii, et teie pall oleks trepi serval, nii et kand saaks alla kukkuda. Langetage kand alla nii kaugele kui võimalik, et saaksite oma vasika / pahkluu tagaküljel veidi venitada. Sõitke kand üsna kiiresti üles, nii et olete oma varbad. Langetage kanna väga aeglaselt tagasi väljaveninud asendisse. Korrake 10–12 korda kiiret, väga aeglast kontsakukkumist.

13 Vasika lõhkajad parimad jalgade harjutused naistele Jana Barsova / EyeEmGetty Images

Dannah Bollig, diplomeeritud personaaltreener, endine divisjoni sportlane ja looja DE meetod on ka vasikate kasvatamise fänn ja armastab neid vasika lõhkaja variatsioone, mida saate teha igal ajal ja igal pool. Ta soovitab teha iga vasika lõhkaja 20 kordust ja korrata 3 ringi.

Kuidas:

  1. Edasi asend: Seistes pikalt nii, et mõlemad jalad on õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud, asetage käed puusadele ja tõstke ainult kontsad nii kõrgele kui võimalik, et mõlemad vasikad haarata. Seejärel langetage seljaosa alla.
  2. V asend: Seistes kõrgel, mõlemad jalad on õlgade laiuselt ja varbad väljapoole suunatud, nii et teie jalad loovad V-tähe, asetage käed puusadele ja tõstke ainult kontsad nii kõrgele kui võimalik maast lahti, haarates mõlemad vasikad. Seejärel langetage seljaosa alla.
  3. Kolmnurga asukoht: Seistes kõrgel, mõlemad jalad on õlgade laiuselt ja varbad sissepoole suunatud, nii et teie jalad moodustavad kolmnurga, asetage käed puusadele ja tõstke ainult kontsad nii kõrgele kui võimalik maast lahti, haarates mõlemad vasikad. Seejärel langetage seljaosa alla.
14 Resistance Band Side Shuffle parimad jalgade harjutused naistele urbazonGetty Images

Bollig on vastupanubändi treeningute kuninganna ja ütleb, et need lisavad igal jalgade seansil täiendavat aktiveerimist ja skulptuure.

Kuidas: Asetage oma vastupanu riba paar sentimeetrit üle põlvede. Seisa jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel. Hoidke põlvedes veidi painutust (see aitab kaitsta alaselja, liigeseid, sidemeid ja kõõluseid) ja selga sirgelt. Kaasake oma südamik, siis segage kaks sammu paremale ja seejärel kaks sammu tagasi vasakule. Põletuse tundmiseks tehke 3 ringi 30 sekundist kuni 1 minutini.

viisteist Seina istumine parimad jalgade harjutused naistele skynesherGetty Images

Bollig armastab seda liigutust reie, vasika ja isegi alumiste kõhu kujundamise eest.

Kuidas: Toetage selg vastu stabiilset seina ja vajuge alla nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Hoides selga seina külge liimitud, südamik kinni ja käed otse ees, peopesad põranda poole (miks mitte ka need õlad põletada), hoidke selles asendis 30 sekundit kuni 1 minut. Korda 3 korda. Alustage mõlema jala maas hoidmisega ja liikuge ühe jalaga seinale, kui olete käigu omandanud.

Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool