Ekspertide sõnul 16 asja, mida teha, kui tunnete end üksikuna

asju, mida teha, kui sina Getty Images

Võib öelda, et see maailm on rohkem ühendatud kui kunagi varem. Sõbrad, pereliikmed ja võõrad, kes elavad miili kaugusel, saavad koheselt suhelda tänu sotsiaalmeediale ja e-postile. Igaüks võib hüpata New Yorgist lennukile ja jõuda Los Angelesse vaid mõne tunniga. Suurtes suurlinnade sulamispottides üle kogu maailma segunevad ja lõhuvad tuhanded inimesed erinevatest riikidest ja kultuuridest. Tundub, nagu aeg ja ruum kukuks kokku, viies kõikvõimalikke inimesi üksteisele lähemale - ometi tunnevad paljud meist end üksildastena ega suuda seda kõigutada.

Teadlased väidavad, et USA-s on „üksinduseepideemia“. 2018. aasta uuringus, mille viis läbi Kaiser Family Foundation (KFF), avastasid eksperdid selle umbes 22% ameeriklastest ütleb, et tunneb end pidevalt üksi . Sellise pikaajalise eraldatuse tundega võivad kaasneda nii vaimsed kui ka füüsilised tõsised terviseprobleemid. Eraldustunne on sageli seotud depressiooni, ärevuse ja enesetapumõtetega. Arstid leidnud ka et üksildastel inimestel on tavaliselt suurenenud vererõhk, nõrgem immuunsüsteem ja rohkem põletikke kogu kehas.



Selgub, et ühenduvus mitte ainult ei muuda meie elu huvitavamaks, vaid on ka meie endi ellujäämiseks ülioluline.



See sisu imporditakse domeenilt {embed-name}. Võimalik, et leiate sama sisu muus vormingus või võite leida rohkem teavet nende veebisaidilt.

Mida peaksite siis tegema, kui tunnete end sinisena, ilma et keegi toetuks? Siin on terapeutide, arstide ja uurijate sõnul mõned neist parimad strateegiad üksindusega toimetulekuks:

1. Nimetage see. Kinnitage see.

Teistele üksildastele inimestele öeldes võib see olla hirmutav, häbiväärne ja ennast hävitav. Kuid selle tunde väljendamine võib olla selle vabastamise algus.

'Me kipume USA-s üksindust häbimärgistama, võrdsustades seda üksilduse või kaotajaks olemisega,' ütleb Kory Floyd , Arizona ülikooli kommunikatsiooni ja psühholoogia professor. 'See häbimärgistamine julgustab meid hoiduma tunnistamast, kui oleme üksildased. Üksinduse eitamine ainult kinnistab seda, nii et enne taastumist peame olema vähemalt iseenda suhtes ausad selle suhtes, mida kogeme. '



2. Tehke kokkuvõte juba olemasolevatest ühendustest.

Mõnikord, kui tunneme end üksildasena, ei näe me, mis meie ees on.

'Paljud meist saavad tunnelinägemuse kiindumuse ja läheduse osas, kuna me' loeme 'ainult teatud käitumist, jättes teistele allahindluse,' ütleb professor Floyd. 'Võin märgata, et mu sõbrad ei ütle mulle, et nad mind armastavad, või ei meeldi mulle minu sotsiaalmeedia postitused, kuid ma jätan tähelepanuta asjaolu, et nad on alati vabatahtlikud abiks, kui mul on mõni koduprojekt. Kui inimesed laiendavad oma kiindumuse ja armastuse määratlusi, et hõlmata laiemat käitumisviisi, avastavad nad sageli, et nad pole nii ilma jäetud kui algselt arvasid. '

mida teha üksildasena borcheeGetty Images

3. Tunnusta, et sa pole üksi (end üksikuna tundes).

Kui 22% ameeriklastest tunneb end pidevalt üksikuna, teadke, et kui tunnete end eraldatuna, jagate sama kogemust miljonite teiste inimestega.

'[Kui ma olen üksik], tuletan ma endale meelde, kui leviv on üksindus, ja kujutan ette, et olen ühenduses' kõigi sealsete üksildaste inimestega '. Vahel kuulan Eleanor Rigby [Beatlesi poolt] selle punkti koju haamriks, 'ütleb Megan Bruneau , terapeut ja tegevtreener. 'Üksindus on tervislik emotsioon, mis paljastab kohti, mida me igatseme ühenduse järele.'

4. Ole uudishimulik. Esitada küsimusi.

Tunnistage, et üksindus tundub inimeste jaoks erinevatel eluaegadel erinev ja on ka neid, kellel on palju suhteid, kuid tunnevad siiski, et midagi on puudu. Küsige endalt, kuidas üksindus teie jaoks välja näeb.

'Oluline on eristada olukorra üksindust kroonilisest üksindusest,' ütleb Bruneau. 'Enamik inimesi tunneb end aeg-ajalt üksildasena, eriti tänapäevases individualistlikus, iseseisvust väärtustavas, rohkem kui kunagi varem kultuuris. Kui aga tunnen üksindust tavapärasest sagedamini, tunnen vahetuse järele huvi. Kas minu suhetes on midagi muutunud, mis on viinud mind ühendamatuseni? Kas olen hoidnud oma praeguseid sidemeid ja loonud võimalusi uuteks, mis panevad mind end nähtava tundma? Kas isoleerin tahtlikult või kogemata [iseennast]? '

Olenemata sellest, kas meie üksindus on lühike või krooniline, võivad sellised küsimused meid suunata parimal viisil toimetulekuks, soovitab ta.

5. Võta aeg maha.

Kui olete sageli hõivatud, jooksete oma ülesandeloendiga ringi või tunnete stressi kõigist töökohtumistest, võib olla aeg pidurit vajutada.

'Mõnikord, kui inimeste ajakavad on liiga kaua tagasi, hakkavad nad ennast ja teisi inimesi lahti ühendama,' ütleb Judith Orloff, MD , psühhiaater ja raamatu autor Edukas kui empaat . 'Nad on ülekoormusest ja liigsest stimulatsioonist ülekoormatud. Nii et praktika on [siis] lihtsalt lõõgastumiseks ja tehke seda, mida nende keha vajab. '

Võib-olla võib see teie jaoks lõõgastumine tähendada muusika kuulamist, vannis käimine , või lihtsalt istumine, millel pole midagi teha ja kusagil olla.

6. Taastage ühendus enesearmastuse ja tunnustusega.

Teiega uuesti ühenduse võtmiseks võite kasutada ainult aega.

'Sa pead olema iseenda parim sõber,' ütleb dr Orloff. 'Ma lähen oma pühasse ruumi ja ma mediteerin . Hingan paar korda, lõdvestun ja palun muret, hirmu ja üksindust üles tõsta, et saaksin lihtsalt iseendaga olla. '

Ta soovitab neil, kel meditatsioon on uus, proovida istuda kolm minutit ja keskenduda millelegi, mis neile meelepärane on - näiteks ookeanile või delfiinidele - või mis tahes lihtsatele asjadele, mille eest nad on tänulikud. 'Keskendumine sellele, mille eest olete tänulik, mitte sellele, mida teil pole, muudab negatiivset mõtlemist,' ütleb ta.

Üksi olemine ja looduses ringi käimine võib olla meditatiivne , ka.

7. Tehke anonüümseid lahkusi.

Ja tunnusta teistes lahkust! Mõnikord võib üksikuna tundudes tekkida tunne, et soovite end maailmast isoleerida, mis jätkab ainult üksinduse ringi. Sellisel juhul, sõpruskonna leidmine, kellega hängida või suurele seltskonnale langemine võib tunduda palju. Miks siis mitte kaaluda väiksena alustamist?

'Minge maailma ja märkage poemüüja naeratust,' ütleb dr Orloff. 'Hoidke kellelegi ukse või tehke võõra jaoks midagi toredat ja siis hakkavad endorfiinid ja oksütotsiin kehasse minema. Oksütotsiin on siduv hormoon. See on emadel sünnitades. Nii et oksütotsiin on oluline. '

Kui tunnete end pisut ekstravertsemana, võite proovida isegi vestlusi alustada.

'Tulge iga päev välja ja pidage näost näkku vestlust oma naabri, sõbra, oma toidukaupmehe, raamatukoguhoidjaga - ühesõnaga igaühega, kellega võite regulaarselt kohtuda,' ütleb Susan Pinker , psühholoog ja raamatu autor Külaefekt . See ei pea olema lähedane suhe. Uuringud ütlevad meile, et isegi nõrgad sidemed tugevdavad meie immuunsust ja heaolu. '

Näpunäiteid üksinduse jaoks Klaus VedfeltGetty Images

8. Andke oma kogukonnale tagasi.

Teine võimalus uute sisukate suhete loomiseks võib olla minna oma lähimasse kogukonda vabatahtlikuks. 'Peamine on keskenduda pigem teistele kui endale,' ütleb Ruth Wolever, PhD , professor ja Osheri integreeriva meditsiini keskuse direktor aadressil Vanderbilti ülikooli meditsiinikeskus . 'Üksilduse heaks üks parimaid asju on hakata looma paremat sotsiaalset võrgustikku. Ühiskondlikud organisatsioonid, usurühmad ja ühiskondlikud rühmad, kellel on ühine huvi, pakuvad suurepäraseid võimalusi teistega ühenduse loomiseks.

Wolever, kes on juhatuse liige Tervise ja heaolu juhendamise riiklik juhatus , selgitab, et ühinemine grupiga, mis keskendub pigem heategevusele kui ühisele huvile (näiteks ettevõttesisese spordimeeskonna või raamatuklubi jaoks), võib pakkuda lihtsamat võimalust suhelda, kuna töötate paralleelselt antud ülesandega. Kui olete juba valmis midagi tegema, ei tunne te ennast kohapeal, kui soovite ennast sinna panna ja uusi sidemeid luua.

Woleveri sõnul on lihtsalt üks kodust välja saamine ja iseseisva millegi isetu tegemine üks parimaid viise isolatsiooni vastu võitlemiseks, isegi kui te ei sõida kohe uue sõbraga minema. Teil ei tohiks olla oma piirkonnas abi vajava organisatsiooni leidmisega liiga palju probleeme - kuid kui otsite alustamiseks kuskilt soovitab Wolever Kokku saama , sotsiaalselt juhitud kogukonna juhatus, mis võib teid aidata teie piirkonnas toimuval heategevusel.

9. Liitu klubiga.

Võib-olla tahate rohkem arendada neid sügavaid sisukaid suhteid. Sel juhul võiksite uurida teiste inimestega seotud hobisid, et luua sidemeid ühiste huvide üle. 'See võib olla klass või komisjon,' ütleb Pinker. 'Igasugune tegevus, mis viib teid regulaarselt sotsiaalsesse keskkonda.' Vibe kellegagi kohalikus kunstiklassis armastuse vastu keraamika vastu. Leidke rühm inimesi, kes on sama kinnisideeks Troonide mäng nagu sa oled. Või proovige midagi täiesti uut, näiteks kitsejoogat. Sellega saate lõbutseda.

10. Pange käsi südamele.

Füüsilise ühenduse puudumine võib olla üksinduse põhjus. Kui me olime beebid, meie keha treeniti reageerima füüsilisele puudutusele suhtlemisvormina ja ühenduses meie hooldajatega - eriti siis, kui „goo goo gaga” seda päris ei lõiganud.

Nii et isegi kui te ei pea ennast nägusaks inimeseks, füüsiline kontakt on alati olnud keskmes tunda end turvaliselt, turvaliselt ja hoolitsetuna. Kuid teadke, et rahustava pai tegemiseks pole vaja väljavalitut, sõpra ega massaažiterapeudi. Käe südamele asetamine võiks seda teha.

'Meie keha registreerib endale pakutava hoolduse samamoodi, nagu see registreerib hoolduse, mida saame teistelt füüsilise puudutuse kaudu,' ütleb Dr. Kristin Neff, Texase ülikooli dotsent ja raamatu autor Enda kaastunne . 'Toetav puudutus töötab inimese parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis tegelikult aitab meid rahustada ja vähendab kortisooli ning vabastab oksütotsiini.'

Kõik on aga erinevad, ütleb dr Neff. Mõned inimesed eelistavad kätt kõhu peal. Teised eelistavad näost kinni hoida. Mõni armastab end kallistada. Kui olete oma üksildasena, võib see olla võimalus välja mõelda, kuidas olla iseenda sõber.

11. Loo midagi.

Visand. Värv. Koo. Midagi, et teie loomemahlad voolaksid.

'Loomekunstil on erakordne võime tõsta ja ületada meie negatiivseid emotsionaalseid kogemusi eneseväljenduse kaudu, samuti ühendada meid sügavamalt ja autentsemalt üksteisega,' ütleb Dr Jeremy Nobel , MPH ja Üksildane projekt .

Üks dr Nobeli oma lemmikstrateegiad on ilmekas kirjutamine. Märkide ja tunnete ülesmärkimine, mida teised võivad tunda, võib sarnase tulemuse tuua, näiteks kinodes käimine. Teatris jagate tuba grupiga inimestega - võib-olla võõrastega -, kes kõik on teiega sama reisi tunnistajad. Isegi kui te ei räägi kellegagi, olete teie ja kogu publik ühendatud ühiste kogemuste kaudu, selgitab dr Nobel. Vaimselt juhtub kirjutades sama asi, isegi kui te seda kunagi hingega ei jaga. Kuigi jagamine võiks olla tervislik viis teiste vahel ühenduse leidmiseks.

Kuidas üksindusega hakkama saada Westend61Getty Images

12. Lapsenda lemmikloom.

Värskeimad uuringud Pew Centerist välja soovitab enamikul inimestel seostada üksindust tülidega omaenda perekonnas ja suhtlusringkondades. Kui tunnete auku oma ühiskondlikus elus, siis miks mitte täita see mängulise jõuga, mis on teile kättesaadav ööpäevaringselt? Arpit Aggarwal, MD Missouri ülikooli tervishoiusüsteemi psühhiaater soovitab seda karvase sõbra otsimine võib sind aidata leidke oma igapäevaelus rohkem rahuldust. Kui suudate vastutusega hakkama saada, päästke uus lemmikloom ( olgu see koer, kass või isegi lind ) võib aidata teil end igapäevases töös paremini tunda.

13. Kontrollige oma sotsiaalmeedia kasutamist.

Samal ajal kui žürii on endiselt väljas kas või mitte sotsiaalmeedia tõus ajab üksindust ja depressiooni, see ei tee haiget, kui hindate selle mõju oma elule ümber.

Kas kasutate seda sisukate sidemete loomiseks? Kas kulutate sellele liiga palju aega? Kas see põhjustab teid taganemist ebaotstarbekatel viisidel?

parim silmakreem tursete ülevaadete jaoks

'Kui tunneme oma näost näkku suhetega rahulolematust, taganeme [sageli] sotsiaalmeedia maailma, mis ainult süvendab probleemi,' ütleb professor Floyd Arizona ülikoolist. 'Sotsiaalmeedias näib, nagu oleks kõigil teistel paremad töökohad, paremad majad, paremad puhkused ja paremad suhted kui meil. See pole muidugi tõsi, muidugi. '

Kui Instagram ja Facebook lohistavad teid, võib olla aeg ajutiseks ekraani detoksiks.

14. Hinnake see öökapp ümber.

Kuna üksindust võib sageli seostada teiste vaimse tervise häiretega, sealhulgas kliinilise ärevuse ja depressiooniga, võite teha palju elustiili muutusi, mis võivad teie sümptomite raskust leevendada. Nädala jooksul piisavalt liikumist ja tervisliku unerežiimi kehtestamine on mõne jaoks nimekirja eesotsas, kuid joogikoguse (ja ka meelelahutusliku uimastitarbimise) kokkuvõtmine võib aidata vältida ka eraldatuse tunnet.

'Vältige oma tunnete haldamiseks alkoholi kasutamist, sest see võib neid seisundeid üldjuhul halvendada,' ütleb Gail Saltz, MD , Weill-Cornelli meditsiinikolledži New Yorgi Presbyteriani haigla psühhiaatria dotsent ja eelseisvate Personoloogia podcast. Alkohol, nagu teisedki ravimid, võib võimendada psühholoogilise depressiooni tunnet ning üksinduse tunde vältimiseks tarvitatav alkoholitarbimine võib aja jooksul tolerantsuse tekkimisel kergesti põhjustada sõltuvust. '[Alkohol] võib tegelikult ärevuse piirid ära tõmmata, kuid siis vajate paari nädala pärast sama leevenduse tundmiseks veel rohkem - ja nii algab sõltuvus.'

Kuigi te ei pea alkoholist täielikult loobuma, võib dr Saltz öelda, et igapäevase joomise vähendamine võib teie üksildustunde intensiivsust pikema aja jooksul vähendada.

15. Proovige ennast suruda ja tundke ära, kui te ei saa.

Mõistmine, et tunnete üksindustunnet, on samm õiges suunas - kuid kas saate nende tunnete järgi ka tegelikult käituda? Dr Howard L. Forman, MD New Yorgis asuv psühhiaater ja psühhoterapeut ütleb, et motivatsioon proovida ja tunda end kaaslaste seas tasakaalukamana võib olla märk sellest, et saate kõigepealt hakkama. 'Kui registreerute jõusaaliklassis või otsite kohtumisi sõprade või kontaktidega, on see vihje, et võite olla üksildane, kuid olete motiveeritud sellega tegelema.'

Üksildasena tundmiseks pole selget teed, kuid dr Forman ütleb, et lihtsalt uue käe proovimine võib aidata läbi murda parematesse aegadesse. 'Kui proovite piisavalt asju, siis tõenäoliselt maksab üks neist ühel hetkel ära.' Ta lisab, et üksildasetunne on sageli episoodiline ja mitte midagi sellist, mis peaks tunduma eluaegse vanglana, võiks mõni neist strateegiatest protsessi edasi liikuda.

Lihtsalt uute asjade proovimine, kui teil pole selleks tegelikult mingit soovi, ei aita olukorda leevendada. Oluline on tegutseda, kui miski ei aita teil end paremini tunda. „Kui üksindusest saab lootusetus, pöörduge palun professionaalse abi poole. Üksindus võib kedagi juhtida tõsistesse vaimse tervise seisunditesse, millega te ei pruugi ise hakkama saada, 'ütleb dr Forman.

16. Töö vaimse tervise spetsialistiga.

Mõnikord vajame pimedatest mõtetest pääsemiseks professionaalset abi, hoides meid isolatsioonis.

'Pikaajalise üksinduse üks kõige hävitavamaid mõjusid on see, et see moonutab meie tunnetusi enda kohta,' ütleb professor Floyd. 'Me usume, et kui oleme üksildased, siis väärime üksildust ja keegi ei armasta meid kunagi nii, nagu me tahame. Need mõtted suunavad omakorda meie tegevust viisil, mis lõpuks hoiab meid üksikuna. Kognitiivse käitumisteraapia eesmärk on viia meie mõtted ja käitumine tegelikkusega paremini kooskõlla. '

Kui võitlete üksinduse, ärevuse või depressiooniga ja vajate professionaalset abi, siis Ameerika psühholoogiline ühing s Psühholoogi otsimise tööriist aitab teil leida oma piirkonnas litsentseeritud terapeudi, kes võtab teie kindlustuse.

    Vanemtoimetaja Adele Jackson-Gibson on Brooklynis asuv sertifitseeritud treeningtreener, modell ja kirjanik.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool