20 parimat naise seljaharjutust, arvavad parimad spordieksperdid

parimad seljatreeningud naistele Kevin KozickiGetty Images

Tugev toonides selg on midagi enamat kui lihtsalt esteetika. Kui teie keha on üks olulisemaid kehaosi ja sageli kõige tähelepanuta jäetud, siis vastutab teie selg kõige eest, alates heast kehahoiakust kuni õlgade, puusade, saakide ja muu ühendamiseni.

'Seljaosa töötamine peaks olema osa iganädalasest treeningrutiinist ja tugeva selja omamine on igas vanuses naistele hädavajalik, et täita igapäevaseid ülesandeid hea vormiga, vältides samal ajal vigastusi,' ütleb Sügis Calabrese , tuntud kuulsuste treener ja Beachbody® Super treener . Calabrese sõnul on selga sihtivate ja tugevdavate harjutuste sooritamise eelised palju õige kehahoia parandamine ja säilitamine, südamiku tugevuse ja seotuse suurendamine ning isegi õlgade stabiilsuse suurendamine.



'Seljalihased on ühed inimese keha suurimad lihased,' märgib Calabrese. 'Neid tugevdades suurendate oma üldist lihasmassi ja parandate luutihedust. Rohkem lihaseid põletab rohkem kaloreid, suurendades teie ainevahetust puhates, 'lisab ta.



Kuid mitte ainult teie seljalihased saavad kõik eelised. 'Veel üks boonus on see, et kuna käed ja jalad kinnituvad pagasiruumi, peavad käed või jalad selja lihaste tõhusaks töötamiseks kaasa lööma. Nii toimides on paljud seljaharjutused integreeritud ja funktsionaalsed. ' Calabrese toob oma uutes välja tagasi treeningu tugevdamise 9. nädala Control Freak Beachbody ® Programm ja hea majapidamise instituudi tervisekeskuse spordieksperdid jagavad koos Calabrese'ga oma lemmik- ja tõhusamaid seljaharjutusi naistele. Enne mis tahes treeningrežiimi alustamist kontrollige alati oma arsti või tervishoiuteenuse osutajat.

Naiste 15-minutiline seljatreening:

  1. Valige allpool olevast loendist neli käiku.
  2. Tehke iga harjutuse 10-15 kordust.
  3. Vajadusel puhake 30–60 sekundit iga liigutuse vahel.
  4. Korrake vooluringi kolm korda.
Reklaam - jätkake lugemist allpoolüks Abaluude tõuked parimad seljatreeningud naistele Getty Images

Isegi kui te ei saa teha täielikku tõukamist, vajavad abaluud tõuked ainult väikest liikumisruumi ja on suurepärane võimalus nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. See käik on eriti kasulik ülakeha treeningu alguses aitab neid seljalihaseid üles soojendada ja sütitada.

Kuidas: Alustage kõrgel planguasendis, tuum ja saak seotud. Vajadusel langetage põlved maapinnale. Hoidke käsi sirgelt, käed otse õlgade all. Kui hoiate käsi laienenud, kujutage neid kokku pigistades õlaribade vahel pliiatsit. Proovige õlaribasid sisse tõmmata ja pikendada, langetades keha veidi umbes 1 või 2 tolli võrra. Hoidke iga esindajat umbes viis sekundit, seejärel vabastage ja pöörduge tagasi oma kõrge planki asendisse.



kaks Renegade read parimad seljatreeningud naistele Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images

Calabrese vannub seda kogu keha liikumine, mis mitte ainult ei sihi selga, vaid nõuab ka südamiku kaudu stabiliseerumist. Tema sõnul saab seda käiku muuta ka põlvede põrandale laskmisega.

Kuidas: Alustage plank asendis, käed hantlitel otse õlgade ja jalgade all puusade kaugusel (suurema stabiilsuse saavutamiseks). Säilitage tugev ja stabiilne südamik, kui tõstate õige raskuse põrandalt ja ajate küünarnukiga lae poole. Pausige ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda vasakul küljel.

3 Kummardus üle rea parimad seljatreeningud naistele Westend61Getty Images

See Calabrese soovitatud klassikaline selja lõhkamise treeningu käik stimuleerib kõike alates teie latidest ja lõksudest kuni romboidideni.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. Hoidke oma keharaskust jalgade kontsades, samal ajal kui liigute puusadest ettepoole, võimaldades hantelil libiseda mööda reite ja peatuda otse põlve kõrgusel. Säilitades pika neutraalse selgroo ja tiheda südamiku, ajage küünarnukid selja taha üles ja pigistage ülaosas. Seejärel laske alla algasendisse.

4 Pööratud tagurpidi lend parimad seljatreeningud naistele Mike HarringtonGetty Images

See lihtne, kuid tõhus liikumine on tagumine treening rutiinne põhitoode. 'Veenduge säilitada selle liikumise ajal pikk neutraalne selg ja tihe südamik, 'Calabrese soovitab.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. Hoidke oma keharaskust jalgade kontsades, samal ajal kui liigute puusadest ettepoole, võimaldades raskustel libiseda mööda reite ja peatuda otse põlve kõrgusel. Avage käed küljele ja pigistage ülaosas õlaribad kokku. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

5 Arnold Press parimad seljatreeningud naistele Eric SaxonGetty Images

Selle liigutusega, mis lisab pöörlemist ja, muutke tavalist õlavarre tabab deltalihaseid kõikides nurkades ja värbab tonni stabiliseerivaid seljalihaseid.

Kuidas: Seisa pikkade jalgadega puusade kaugusel ja hoia mõlemas käes hantlit. Alustage käed painutatud ja peopesad õlgade suunas, nagu teeksite biitsepsi lokke. Kui surute käed pea kohal üles, keerake need ülespoole, nii et peopesad jäävad endast eemale. Veenduge, et jõuate täispikkuses kohale, kus teie biitseps puudutab teie kõrvu, seejärel pöörake käed, kui langetate selga alla ja korrake.

6 Sirge käe külgmine tõstmine parimad seljatreeningud naistele MikoletteGetty Images

Külgsuunalise tõusu valdamine värbab lihaste stabiliseerumise kogu käe, õlgade ja selja kaudu. Õige vormi tagamiseks alustage kergete kaaludega.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. Hoidke käed üsna sirged, kergelt küünarnukist painutades, kui tõstate käed külgedele umbes tolli või kaks õlgade kõrgusest kõrgemale. Hoidke oma tuum kindlasti kinni, latt aktiveeritud ning õlad all ja lõdvestunud. Langetage algasendisse ja korrake seda.

7 90 kraadi külgmine tõus parimad seljatreeningud naistele Westend61Getty Images

Ehitage selle abil vormitud ja tugevad õla- ja seljalihased lihtne, kuid tõhus külgsuunaline varieerumine.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. 90-kraadise nurga loomiseks painutage küünarnukid ja peopesad on suunatud keha poole. Hoides 90-kraadist nurka, tõsta käed üles, nii et küünarnukid oleksid õlgadega ühel joonel. Hoidke oma tuum kindlasti kinni, latt aktiveeritud ning õlad all ja lõdvestunud. Langetage algasendisse ja korrake seda.

8 Y-Press parimad seljatreeningud naistele Getty Images

See õlavarre variatsioon tabab ülemise selja ja õlgade erinevaid nurki tõsise aktiveerimise ja toniseerimise jaoks. Kuna nurga harjumine võib võtta veidi aega, alustage kergemate raskustega ja seejärel liikuge edasi, kui liikumisega mugavamaks saate.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. Hoidke südamik pingul, kui tõstate hantlid õlgadele, küünarnukid küljele suunatud. Lükake raskus diagonaalselt üles ja välja, nii et teie käed muudaksid Y-kuju. Ühe korduse lõpetamiseks langetage hantlid õlgadele tagasi.

9 Püstised read parimad seljatreeningud naistele Westend61Getty Images

Kas otsite kindlaid ülaseljaharjutusi, mida treeningukavasse lisada? Püstine rida on suunatud paljudele õlgadele ja selja ülaosale.

Kuidas: Seisa pikalt, jalad puusa kaugusel ja hoia peopesadega keha poole jäävat kettlebelli (või hantlit). Hoidke südamik pingul ja rindkere pikk, kui tõstate raskust lõua poole, juhtides küünarnukkidega ja hoides raskust keha lähedal. Käed ei tohiks minna õlgadega paralleelselt kõrgemale. Pausige ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

10 Plank üles alla parimad seljatreeningud naistele Doonor86Getty Images

Teine tore kehakaalu liikumine, mis tugevdab kõike seljast kuni tuumani ja istmikuni, plang üles langused on edasijõudnud harjutus ja vajadusel saab seda põlvini mõõta.

Kuidas: Alustage kõrgel planguasendis ja hoidke südamik kinni. Langetage üks käsi korraga käsivarre planku ja seejärel üks käsi korraga tagasi kõrge plangu asendisse.

üksteist Supermees parimad seljatreeningud naistele zoranmGetty Images

Kehakaalu seljaharjutused võivad olla sama tõhusad ja vajavad aktiveerimist kogu kehas. See klassikaline käik on Calabrese üks lemmik naistele mõeldud treeninguid kodus.

Kuidas: Heitke nägu allapoole põrandale, sirutades käed otse enda ette. Suru jalad, käed ja rindkere põrandast üles tõstmiseks pigista oma glute ja alaselja. Hoidke loendamiseks, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

12 W Superman parimad seljatreeningud naistele Sergio Monti / EyeEmGetty Images

Calabrese soovitab lisada selle Supermani variatsiooni veelgi rohkem seljakujundamise eeliseid.

Kuidas: Heitke küünarnukid näoga alla otse külgedele ja käsivarred maapinnale kooskõlas keha külgedega. Pigistage oma glute ja tõstke rind ja käed põrandalt, pigistades samal ajal küünarnukid enda taga. Ülevalt näevad teie käed välja nagu 'W.' Hoidke loendamiseks, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

13 Lat Pulloverid parimad seljatreeningud naistele NeustockimagesGetty Images

Teie latt on jõu arendamiseks äärmiselt oluline lihas ning ka selja ja õlgade stabiliseerimine. Maksimaalse seotuse saamiseks proovige seda Calabrese pulloveri variatsiooni.

Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad. Hoidke hantlit (või hantleid) oma kätes otse rinna kohal. Hoidke küünarnukist veidi painutatuna ja selg surutud põrandasse, langetage kaalu pea, peatudes vahetult enne, kui see põrandat puudutab. Tõstke aeglaselt tagasi algasendisse.

armsad omatehtud halloweeni kostüümid täiskasvanutele
14 Vastastikused read sportlased, kes teevad tõukeid ja tõstavad raskusi John FedeleGetty Images

Vahelduvad käed selles painutatud rea variatsioonis on suurepärane võimalus kodus oma tagumist treeningkorda segada.

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel ja hoidke hantlit mõlemas käes. Hoidke oma keharaskust jalgade kontsades, samal ajal kui liigute puusadest ettepoole, võimaldades hantelil libiseda mööda reite ja peatuda otse põlve kõrgusel. Säilitades pika neutraalse selgroo ja tiheda südamiku, tõmmake parem küünarnukk selja taha ülespoole ja pigistage ülaosas. Kui langetate parema käe tagasi algasendisse, tõstke vasak käsi samal ajal ülespoole ja pigistage ülaosas. Jätkake selle liikumise vaheldumist ja veenduge, et mõlemad käed töötaksid vastastikku.

viisteist Pöörleja manseti pöörlemine parimad seljatreeningud naistele DjordjeDjurdjevicGetty Images

Rühma lihaseid ja kõõluseid, mida tuntakse kui pöörlevat mansetti, ümbritseb õlaliigest. See käik, mis aitab tugevdada teie õlgu ja selga, võib aidata ka rühti parandada.

Kuidas: Seisa pikk, jalad puusa kaugusel ja südamik kinni. Mõlemas käes hoides hantlit, alustage 90-kraadise nurga all painutatud kätega peopesad lakke. Hoidke käed kõverdatud ja küünarnukid lukus, kui te küünarvarre välja ja selja poole pöörate. Teie käed peaksid olema keha külgedega ühel joonel, seejärel pöörake keha ees tagasi algasendisse.

16 W kuni T impulss parimad seljatreeningud naistele Nicholas Koh / EyeEmGetty Images

Need väikesed impulsid saavad aitavad aktiveerida õlgu ja seljalihaseid ja on tore alustada treeningut või lõpetada kõrge noodiga.

Kuidas: Alustage kõrget seismist, jalad puusa kaugusel ja südamik kinni. Haarake komplekt heleid hantleid ja hoidke neid otse külgedele peopesadega lae poole, nii et teie keha muudab 'T' kuju. Kummardage küünarnukid kergelt sisse, nii et need moodustaksid W-kuju, ja seejärel laiendage seda ettepoole. Jätkake pulseerimist W- ja T-positsiooni vahel 30–45 sekundit.

17 Vene Kettlebelli kiik parimad seljatreeningud naistele EKSTREME-FOTOGRAAFERGetty Images

Kettlebelli kiiged töötavad praktiliselt igas keha lihases, kuid nad haaravad tugevalt kogu seljaosa. Täielik kettlebelli kiik läheb su pea kohal, samal ajal kui vene kettlebelli kiik lõpeb silmade kõrgusel.

Kuidas: Seisa jalad puusa kaugusel ja põlvedes kergelt painutatud. Kaasake oma südamik ja hoidke kogu liikumise vältel kindlasti tasast selga. Hoidke veekeetjat mõlema käega ülekoormuses ja alustage sirgete ja kinnitatud kätega reie vahel rippuvat kettlebelli. Kallutage ettepoole ja seejärel kasutage puusa, et kettlebelli silmade kõrgusele tõsta. Langetage seljaosa alla ja korrake seda.

18 Supermehe tõmbenumbrid parimad seljatreeningud naistele Robert NiedringGetty Images

Kas tõmbamised tunduvad liiga hirmutavad? See kehakaalu variatsioon on Calabrese kodus kohustuslik seljaharjutus mis aitab teil jõuda täieliku tõmbenumbrini.

Kuidas: Heitke nägu allapoole põrandale, sirutades käed otse enda ette. Suru jalad, käed ja rindkere põrandast üles tõstmiseks pigista oma glute ja alaselja. Pausige ülaosas, tõmmake küünarnukid alla ja tagasi (pigistage need alt kokku), seejärel sirutage pea kohale (jäljendades ülestõmmatavat liikumist). Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

19 Sangaga abistatav muudetud tõmme parimad seljatreeningud naistele sinikinoGetty Images

Tõmme on ülim selja- ja ülakeha harjutus, mis nõuab tonni jõudu ja stabiilsust. Kuid see keeruline liikumine võib võtta aastaid jõutreeninguid ja harjutamist. Proovige seda muudetud versiooni, kui teil on juurdepääs ülestõmmatavale ribale, mis aitab ülespoole liikuda.

Kuidas: Veenduge, et teie kang oleks puurseadmele kinnitatud. Alustage istudes otse varda alla L-kujulises asendis, jalad sirged. Tõstke käed pea kohale ja saate kangist hea haarde (reguleerige varda kõrgust, nii et see ei oleks liiga kõrge, et peate selle poole sirutama, kuid mitte liiga madalale, et peate käsi painutama). Pigistage oma abaluud kokku ja pingutage südamik, kui painutate oma käsi ja tõmmake üles, kuni teie lõug kohtub või on riba kohal, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla.

kakskümmend Ujujad parimad seljatreeningud naistele KaitseGetty Images

See on üks Calabrese lemmik funktsionaalsetest seljaharjutustest seda saab teha mugavalt oma kodus või jõusaalis.

Kuidas: Heitke nägu allapoole põrandale, sirutades käed otse enda ette. Parema käe ja vasaku jala põrandast tõstmiseks pigistage glute ja alaselja. Pausige ülaosas ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake seda, tõstes vasak käsi ja parem jalg põrandalt. Pausige ülaosas ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

kakskümmend üks Kas soovite Autumn Calabrese'st rohkem? sügisene kalabras Rannakeha

Vaadake tema 9-nädalast Control Freaki treeningsarja koos Beachbodyga siin .

Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool