22 vitamiin B12 toitu, mis hoiab teie meele teravana

Soe pastasalat lõhega Yossy Arefi

Kütus oma aju süües kõrge B12-vitamiini sisaldavaid toite. Olulist toitainet leidub lihas, kalas, piimatoodetes ja mujal, kuid need on peamised allikad, mida saate oma kohalikust kohast haarata toidupood !

Kuva galerii 25Fotod munakarp Getty Images 125-stB12-vitamiini kasu tervisele

Vitamiin B12 on oluline toitaine punaste vereliblede, närvide funktsiooni ja DNA sünteesi jaoks. Põhimõtteliselt on see ajutoit! 'B12 saamine iga päev on vananedes ülioluline, kuna puudulikkus on seotud kognitiivse languse ja närvide funktsioonihäiretega,' ütleb Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , Toitumisdirektor Hea majapidamisinstituut .'Võite mõelda, et see sisaldub kõigis loomsetes saadustes ja mõnes kangendatud teravilja- ja oatoodetes.' Kui olete mures miinimumi saavutamise pärast Soovitatav päevaraha (RDA) 2,4 mikrogrammi kohta, rääkige oma arstiga edasistest testimistest.



Raamatu kaas, Raamat, Kuulsin kaks25-stLooduslike ravimeetodite arstide raamat

32 dollarit



OSTA KOHE

Ärge vaadake kaugemale kui teie vürtsikapp vastuste saamiseks oma terviseprobleemidele, sealhulgas peavalud, seedeprobleemid ja artriidivalud. Selles raamatus toimetusid Ärahoidmine jagada sadu looduslikke tervendavaid ravimeid, mis tegelikult töö.

ricotta juust Getty Images 325-stRicotta juust

See on pehme, dekadentlik ja levitav - pluss üllatavalt madal naatriumisisaldus. Üks pool tassi portsjon võib aidata teil ka B12 eesmärkide saavutamisele lähemale jõuda umbes 7% päevasest väärtusest, rääkimata paaditäiest kaltsiumist ja A-vitamiinist.



kuidas sealihakotlette valmistada DANIELLE OCCHIOGROSSO 425-stSealiha lõigud

Sealiha sisefilee on lahja valgu ja B12 allikas, mida on lihtne vahetada kodulindude vastu, mida tavaliselt sööksite õhtusöögi ajal. See sisaldab vaid ühe grammi küllastunud rasva portsjoni kohta.

Hankige rohkem sealiha karbonaadi retsepte »

Mozzarella juust Getty Images 525-stMozzarella

Siin on lihtne viis saada rohkem B12 igast võileivast, supist, salatist või pastatoidust - ja pitsast. (Me ei saa unustada Pizza !) Mozzarella juust annab 5% teie päevasest väärtusest ühe untsi portsjoni kohta ja saate lisaks 8 grammi valku!

kui abielu on üle jutumärkide
tuunikala salatiga Getty Images 625-stTuunikala

Grillitud või konserveeritud, see rasvane kala on täis aju suurendavaid oomega-3, valke ja B12-vitamiini - kuni kogu päeva väärtusesvaid ühe 3-untsise portsjonina. Püüdke saada umbes 12 untsi rasvase kala segu nädalas, et rahuldada teie põhitoitainete vajadusi.

kodujuust Getty Images 725-stKodujuust

Lisaks B12 pakkumisele võib see köögitarbimine aidata teil täita suhteliselt vähe kaloreid. 1/2 tassi 1% on umbes 90 ja sisaldab kuni 18 grammi valku. Levitage madalama naatriumisisaldusega versiooni röstsaiale või kasutage seda hapukoore ja juustu vahetamiseks kodus valmistatud retseptid .

krevetid Iain Bagwell 825-stKrevetid

See on koorikloomade kuningas! Krevetid pakendab umbes 80% B12-vitamiini päevasest väärtusest. Lisaks on see suurepärane toitainekoliini (seotud aju ja südame tervisega) ja lahja valgu allikas. Serveeri mõnda koos segatud köögiviljad või salatid või keetke neid a värske krevettide kokteil .

Hankige rohkem krevettide retsepte »

Šveitsi juust Getty Images 925-stŠveitsi juust

Mida juustust mitte armastada ?! Šveitsi juust sisaldab rohkem B12-vitamiini kui teine ​​juust, andes umbes 14% päevasest väärtusest untsis. Paarige viil puuviljatükiga täidiseks suupisteks, mis sisaldab valku, kiudaineid ja natuke rasva, et eemal hoida dieedist rööbastest isu.

Hankige rohkem tervisliku suupiste ideid »

sardiinid Getty Images 1025-stSardiinid

Need teismelised kalad on ülimaitsvad ja neid on lihtne süüa purgist või värskelt grillilt. Sardiinid on täidetud lahja valgu ja dokosaheksaoonhappega (DHA), mis on täiskasvanute loote aju arengu (emakas) ja tunnetuse jaoks ülioluline. Sardiinide portsjon sisaldab ka ligi 20% teie päevasest B12-vitamiini väärtusest.

Nõud, Toit, Köök, Hommikusöögihelbed, Nisukliidest helbed, Hommikusöök, Söögikorra, Maisihelbed, Koostisosa, Granola, Getty Images üksteist25-stTugevdatud teravili

Mõned teraviljad, mis on valmistatud täistera kaer või kliid võib rikastada B12-vitamiiniga ja suudab ühe portsjonina anda umbes 30% päevasest väärtusest. Sega tass magustamata Kreeka jogurtisse või söö a peotäis pähkleid kerge nosh eest.

Hankige rohkem tervislikke teravilju »

rannakarbid provencal Mike aed 1225-stRannakarbid

Vaid 3 untsi rannakarbid annavad kuni 340% päevasest B12 väärtusest. Lisaks on need täis lahja valku (20 grammi), C-vitamiini ja rauda. Serveeri neid oliiviõli või Provence'i moodi apteegitilli, küüslaugu ja tomatitega .

kooritud piima latte Getty Images 1325-stPiim

Hommikul tassi andmine peaaegu 20% päevasest väärtusest piim aitab teil saada lähemale terve päeva B12-vitamiini väärtusele! Valige kooritud või madala rasvasisaldusega piim suuremate tellimuste jaoks rasvast kalorite vähendamiseks valke ohverdamata - üks 16-untsine latte pakendab 13 grammi.

klapid Getty Images 1425-stKarbid

Kas teile meeldivad need toored poolkesta peal või keedetud oma lauale , karbid on üllatav supertoit. Kolm untsi molluskit annab palju rauda ja kaalium samuti vitamiin B12.

Hankige rohkem mereandide retsepte »

Nõud, toit, köök, koostisained, rauast praad, liha, veiseliha, praad, tooraine, Carne asada, Anna Williams viisteist25-stVeiseliha

Punase liha juures on üks asi, mida armastada: Praad on suurepärane B12 allikas. Valige loomade kasvatamise keskkonnamõju piiramiseks kindlasti lahjem liik ja leidke kohalikud rohusööda võimalused.

Hankige rohkem veiseliha retsepte »

Kana sidrunirohuga - Valentine Mike aed 1625-stKana

Kana oma ka hea B12-vitamiini allikas 13,7 mikrogrammi tassi kohta.

Hankige rohkem kana retsepte »

lihtsad munaretseptid - Vahemere hummuse muna puruks Mike aed 1725-stMunad

Munad on taimetoitlastele suurepärane B12 allikas, kuna nad saavad hõlpsasti sisse minna salatid , supid ja segage sügavkülma või astuge õhtusöögile ( südamlik omlett - jah palun!). Lisaks on need üliodavad!

Hankige rohkem munaretsepte »

austreid Getty Images 1825-stAustrid

Need pole lihtsalt uhke maius. Kolm untsi austreid sisaldavad nii 10,2 milligrammi rauda kui ka B12.

Siit saate teada, kuidas tooreid austreid avada »

Nõud, Toit, Köök, Koostisosa, Bruschetta, Näputoidud, eelroog, Tootmine, Pagaritooted, Põhitoidud, Getty Images 1925-stToitumispärm

Tuntud ka kui ' nooch , 'see pähklipärmi lisamine pärineb suhkruroost või peedimelassist. See on veganite lemmik, sest nooch täidab kolm korda rohkem kui teie päevane vajadus B12 jaoks, millele lisandub 8 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid 1/4 tassi helveste kohta. Puista see pastakastmesse või peale nachod või popkorni umami maitse suurendamiseks.

Hankige veel veganretsepte »

krabiküüned Getty Images kakskümmend25-stKrabi

Kolm untsi krabi sisaldab 9,8 mikrogrammi B12-vitamiini. Keskkonnakaitse fondi (EDF) andmetel Mereandide valija , lume- ja kivikrabil on vähe saasteaineid ja saagikoristus põhjustab vähem elupaigakahjustusi. Kui ostate punaseid ja siniseid kuningkrabisid, otsige imporditud sortide asemel USA-st pärit krabisid.

Hankige rohkem krabiretsepte »

mesi ingveri seedriplaat lõhe valentiin Mike aed kakskümmend üks25-stLõhe

Pool filee lõhe on 9 mikrogrammi vitamiin B12 . Otsige metsikut Alaska lõhe keskkonnasõbralik variant .

Hankige rohkem lõheretsepte »

tänuõhtusöök Mike aed 2225-stTürgi

Pärand kalkunid on pakitud maitsega ja 48,2 mikrogrammi B12-vitamiini tassi kohta.

Hankige rohkem kalkuni retsepte »

forellifilee Getty Images 2. 325-stForell

Forell lõhe sugulasel on iga 4 untsi kohta 4,2 mikrogrammi B12-vitamiini. Kuna neid kalu kasvatatakse enamasti kasvandustes, EAF peab neid kalu ökoparimateks. Kõik forellid, mida leiate kalaturult, pärinevad USA kõrgete keskkonnastandarditega kasvandustest.

Siit saate teada, kuidas kalafileed koorida ja kondid eemaldada »

heeringas Getty Images 2425-stHeeringas

Need väikesed kalad pakuvad 3,6 mikrogrammi B12-vitamiini iga 3 untsi kohta. Otsige Atlandi või Vaikse ookeani heeringat, kuna nendel kaladel on vähe saasteaineid EAF .

2525-stVAATA: Parimad 300-kalorised kausid iga söögikorra jaoks

Need maitsvad, madala kalorsusega jõukausid hoiavad teid hommikusöögist õhtusöögini rahuliku ja energilise tundena.

JärgmineParimad suvised supertoidud, mida proovida kohe Reklaam - jätkake lugemist allpool Tervise toimetaja Caroline on saidi GoodHousekeeping.com tervisetoimetaja, mis kajastab toitumist, vormis olemist, heaolu ja muid elustiili uudiseid.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io