40 maitsvat toitu, mis võivad aidata teil kolesterooli langetada

tumedad šokolaaditahvlitükid roosat ja piparmündirohelist värvi blokeeritud taustal Juj winn

Arstikabinetis istudes öeldakse, et teil on kõrgenenud kolesteroolitase, see võib muidu hea tervisearve puhul tunduda suure plekina. Kuid te pole üksi - haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel peaaegu iga kolmas ameeriklane on vaevatud kõrge kolesteroolisisaldusega - riskifaktoriga, mis mõjutab teie väljavaateid märkimisväärselt arenev südamehaigus pikas perspektiivis. Suure kolesteroolisisaldusega dieet võib mõjutada ka teie insuldiriski, kuid sellel ei ole eelnevalt mingeid märke ega sümptomeid, mistõttu insult võib tunduda nii äkiline ja seletamatu. Kuidas saaksite kõverast ette tulla, võite küsida? Selle eesmärk on lisada rohkem toite, mis on rikkad heade kolesterooliallikate poolest - tegelikult pole kogu kolesterool ühesugune! - ja selliste toitude leidmine, mis võivad vähendada mujal tarbitava kolesterooli kogust.

Esiteks, kiire selgitaja: kolesterool on vahajas aine, mis liigub läbi teie vereringe, kuid mitte kõik see pole halb. HDL-kolesterool (tuntud ka kui 'hea' kolesterool) pühib tegelikult ära LDL-kolesterooli ehk selle, mida tavaliselt nimetatakse halbaks. Kõrge LDL-tase paneb sind südameatakkide oht ja insult, sest see võib ummistada artereid naastudega, seda seisundit nimetatakse ateroskleroos . Vereanalüüsiga saab kindlaks teha, kas teil on kõrge kolesteroolitase ja teie arst võib lisaks tervislikumale dieedile soovitada ka trenni või ravimeid.



Kuigi hüpertensiooni ja optimaalse südame-veresoonkonna tervise jaoks on optimeeritud dieet, on kolesterooli alandamine dieedi kaudu tegelikult üsna lihtne. See kõik seisneb teatud südametervislike koostisosade kahekordistamises, kui see on võimalik. Kui lisate oma toidule rohkem köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, kala ja täisteratooteid, võib see vähendada teie taset ja vähendada naastude kogunemist. Parimate toitumispõhiste eeliste saamiseks proovige neid südamest tervislikke toite.



Kuva galerii 40Fotod parimad toidud kolesterooli alandamiseks tumedat šokolaadi Reese Lassman / EyeEmGetty Images 140-stTume šokolaad

Tume šokolaad on looduslikult magus maius, mida peaksite tundma suurepäraselt, kuna see sisaldab rohkem kakaod kui muud šokolaaditooted, mis annab igas portsjonis suurema koguse flavonoide (teie südame-veresoonkonna süsteemile on see kasulik!) 2017. aastal avaldatud uuring Ameerika Südameliidu ajakiri leidis, et tumeda šokolaadi (nagu ka mandlite!) söömine parandas aja jooksul vere lipiidide profiili. Proovige valida tume šokolaaditoode, mis on vähemalt 75% kontsentreeritud või kõrgem, ütleb Stefani Sassos, MS, RD, Hea Majapidamise Instituudi registreeritud dieediarst.

parimad toidud kolesteroolitaseme vähendamiseks the_burtonsGetty Images kaks40-stMaasikad

Polüfenoole, mis on taimsed ühendid, mis aitavad loomulikult teie kardiovaskulaarsüsteemi reguleerida, leidub maasikates suures koguses. Uuringud on seostanud maasikaid madalama südamehaiguste riski tõttu nende kõrge polüfenoolisisalduse tõttu.

SEOTUD: Suveks 20 kergendatud maasika magustoitu



Parimad toidud madala kolesteroolisisaldusega - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 340-stOkra

Madala kalorsusega köögivili täiuslik kui tervislik nädalaõhtune külg , okra on eriti südametervislik lahustuv kiud. See on veel üks hea polüfenoolide allikas, mis võitleb tasakaalustatud toitumise osana loomulikult põletikega.

parimad toidud kolesterooli vähendamiseks küpsetatud kartulid Westend61Getty Images 440-stKartul

Küpsetatud kartul annab tegelikult südamele kasulikumat kaaliumi kui banaan. Piisava koguse selle ülitähtsa toitaine saamine võib samuti alandada vererõhku ning vähendada insuldi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste riski.

SEOTUD: 15 kaaliumi supertoitu, mis pole banaan

parim automaatne kassiliivakast
parimad toidud kolesteroolisisaldusega tomatite vähendamiseks kakskümmendGetty Images 540-stTomatid

Siin on veel üks kaaliumitäht, mille käivitamiseks on vitamiinid A ja C. Tomatid sisaldavad ka antioksüdanti lükopeeni, ühendit lingitud LDL-kolesterooli taseme vähendamiseks suuremates annustes.

Parimad toidud kolesterooli alandamiseks - tuunikala barol16Getty Images 640-stTuunikala

Sõltumata sellest, kas lähete värskelt või konserveeritult, võib vähemalt kahe portsjoni tuunikala söömine nädalas aeglustada naastu kasvu Ameerika Südameliit . Kalades leiduvad oomega-3-rasvhapped võivad samuti väheneda triglütseriid tase, teine ​​südamehaiguste riskitegur.

SEOTUD: Parim tuunikonserv oma lemmikvõileibade ja -salatite valmistamiseks

parimad toidud kolesterooli vähendamiseks vaarikad Foto autor: Cathy ScolaGetty Images 740-stVaarikad

Kui 8 grammi kiudaineid on ainult tassi sees, saavad vaarikad teie numbreid õiges suunas liigutada. Piisava kiu söömine (vähemalt 25 grammi päevas) vähendab LDL taset ja toetab tervislikku seedimist.

SEOTUD: 9 madala suhkrusisaldusega puuvilja, mida peaksite varuma

Parimad toidud kolesterooli alandamiseks - mustad oad v777999Getty Images 840-stMustad oad

Mustad oad on veelgi kiudainetihedamad, 8 grammi poole tassi ja 100-kalorise portsjonina. Samuti saate palju taimseid valke.

Parimad toidud kolesterooli alandamiseks - lehtkapsas Getty Images 940-stLehtkapsas

Kaalium, magneesium, antioksüdandid, kiudained: Kale jõuab südametervisliku jackpotini . Eriti ristõieliste köögiviljade mineraalid (sealhulgas kapsas ja rooskapsas) võivad naatriumi mõju tasakaalustada, hoides ära hüpertensiooni.

SEOTUD: 30+ kiiret ja lihtsat lehtkapsaretsepti

Parimad toidud kolesterooli alandamiseks - õunad Magdalena NiemczykGetty Images 1040-stÕunad

Teadus nõustub: õun päevas võib tegelikult teie kardioloogi eemal hoida . Tõendid on näidanud, et sage õuna tarbimine võib vähendada üldkolesterooli. Seda tänu õunanahkades leiduvatele fenoolühenditele - ka antioksüdantsetele ühenditele, mis soodustavad tervislikku rakutalitlust ja õiget verevoolu.

SEOTUD: 70 suurimat asja, mida õuntega teha saab

Madala kolesteroolisisaldusega toidud - pekaanipähklid mikroman6Getty Images üksteist40-stPekaanipähklid

Pekaanipähklid on täis monoküllastumata rasvhapped , teatud tüüpi rasv, mis on seotud üldkolesterooli taseme parandamisega. Nende maitsvate pähklite teine ​​eelis: pekaanipähklid on täis taimseid antioksüdante - sealhulgas beetakaroteeni ja E-vitamiini -, mis kaitsevad rakke kroonilise põletiku kahjustuste eest.

Parimad toidud kolesterooli langetamiseks - maguskartul Riou, Jean-ChristopheGetty Images 1240-stMaguskartul ja kõrvits

Bataadid, butternut squash, pastinaak ja muu teile kasulikud mugulad on vähem kaloreid , mis on täidetud kiudainetega ning täis kaaliumit ja beetakaroteeni, mis mõlemad kaitsevad südamehaiguste eest.

SEOTUD: Kuidas osta ja küpsetada täiuslikke maguskartuleid

Rullitud kaer kausis klenovaGetty Images 1340-stKaer

Kaer sisaldab lahustuvate kiudude tüüp, mida nimetatakse beeta-glükaaniks , mis on lingitud LDL taseme langetamisega vastavalt Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition . See teeb seda, imades oma seedetraktis vett ja eemaldades liigse küllastunud rasva enne, kui see teie vereringesse satub.

Puulusikas punaseid läätsesid Westend61Getty Images 1440-stLäätsed

Läätsed on kaunviljad, ka teatud põllukultuuride kuivad söödavad seemned (nagu oad, kikerherned ja herned). Kaunviljad on lihtsalt kõikjal nendel päevadel, sest need on täis taimset valku ja kiudaineid, rääkimata antioksüdantidest, mineraalidest ja B-vitamiinid . Kõik need ühendid aitavad kaitsta teid naastude kogunemise eest, optimeerides samal ajal verevoolu ja aidates kehal tarbitavaid toitaineid tõhusalt kasutada.

Kreeka pähklite kauss karedal puidust taustal AnthiaCummingGetty Images viisteist40-stKreeka pähklid

Kreeka pähklite korrapärane söömine oli seotud südamehaiguste riski vähenemisega Õdede terviseuuring . Süües nii vähe kui üks portsjon neid pähkleid igal nädalal, võib teie südame-veresoonkonna haiguste tõenäosus väheneda kuni 19%! Kolesterooli alandava kasu saamiseks kaaluge kreeka pähklite vahetamist krutoonide vastu salatites ja suppides, mis lisavad kreemipähklitele hommikuhelvestele või jogurtile või noshile puuvilju, et saada kolesteroolitaset langetavaid eeliseid.

Avokaado ja avokaadoõli puidust taustal. Kopeeri ruum. Uladzimir ZuyeuGetty Images 1640-stAvokaadoõli

Avokaado viljalihast eraldatud avokaadoõli kannab paljusid samu eeliseid, mis on täis südametervislikke monoküllastumata rasvu, mis võivad aidata vähendada kõrget vererõhku ja kolesterooli.

Parimad toidud madala kolesteroolisisaldusega - linaseemned Tetra pildidGetty Images 1740-stLinaseemned

Suurepärane kiudainete allikas on linaseemned ka täis oomega-3-rasvhappeid ja lignaane, mis on veel üks taimne ühend, mis võib teie insuldi riski terviklikult vähendada. Toitumise ülevaated . Need on kõik toitained, mis soovitab Ameerika Südameliit soojuse tervise parandamiseks. Lisaks sisaldavad linaseemned fütosteroole, mis võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli organismis.

Kobar värsket rosmariini, piparmünti, tüümiani ja tilli Jevgeni MymrinGetty Images 1840-stMaitsetaimed ja vürtsid

Maitsesta toite ürtide ja vürtsidega igal võimalusel. See aitab teil vähendada küllastunud rasva sisaldavaid maitseaineid, maksimeerides samal ajal maitset. Vürtsid ja maitsetaimed pakendavad ka antioksüdante, mis aitavad köögiviljadega kombineerituna parandada kolesteroolitaset. Need, mida me armastame: basiilik, cilantro, rosmariin, salvei, ingver, küüslauk, estragon, must ja punane tšillipipar, piparmünt ja pune.

SEOTUD: 10 ürti, mida saate siseruumides aastaringselt kasvatada

parimad toidud kolesterooli alandamiseks avokaadod Arx0ntGetty Images 1940-stAvokaado

Kuna neis on palju südametervislikke küllastumata rasvu ja kiudaineid, võivad avokaadod aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Kliinilised uuringud on pidevalt leitud et avokaadode söömine võib vähendada teie LDL-kolesterooli taset , millel on kasulik toime lipiidide ja lipoproteiinide profiilidele.

SEOTUD: 20+ hämmastavat avokaado retsepti

Sinine kauss, mis on mustikatega üle täidetud 5 suhkrutaGetty Images kakskümmend40-stMustikad

Mõned uuringud on omavahel seotud mustikate söömine regulaarselt langenud vererõhuga. Seda tänu nende vereringet stimuleerivale toimele veresoontele (muidu vasodilatatsioonina), mis aeglustab ateroskleroosi.

Kinoa seemned GUSTOIMAGES / TEADUSFOTOKOGUGetty Images kakskümmend üks40-stKinoa

Kinoa küpsetamine võib vähendada teie südamehaiguste riski, parandades üldkolesterooli, triglütseriide ja vähendades LDL-i, vastavalt hiljutistele uuringutele . Seda tänu täisväärtusliku tera antioksüdandi, kiudainete ja B-vitamiini sisaldusele, mis võib verevoolu parandada.

Lõhefilee Jevgeni MymrinGetty Images 2240-stLõhe

Looduse ühe parima oomega-3-rasvhapete allikana lõhel on palju kasu tervisele , sealhulgas põletiku ja triglütseriidide vähendamine.

SEOTUD: 16 lõheõhtusööki, mis on ülitervislikud

Beebi spinat Lulu Durandi fotograafiaGetty Images 2. 340-stSpinat

Lisades veel leherohelisi teie plaat võib aidata vähendada kolesterooli, edendades teie lämmastikoksiidi (NO) tootmist, mis aitab laiendada veresooni ja vähendada ateroskleroosi.

Purk kreemja maapähklivõiga salvrätikul belchonockGetty Images 2440-stPähklivõi

Maapähklid pakivad resveratrooli ja muid fütosteroole, ühendeid, mis on seotud kolesterooli imendumise blokeerimisega soolestikus. Valguallikad töötavad ka 8 grammis vaid 2 spl maapähklivõis!

Mandlid puust kausis. SMarinaGetty Images 2540-stMandlid

Kui otsite suupisteid, kaaluge mõne mandli korjamist . Rahvaarv uuringud on näidanud, et järjepidev mandlite tarbimine vähendab südamehaiguste riski parandades kolesteroolitaset - HDL-i säilitamine ja LDL-i langetamine.

head draamafilmid Netflix 2015 -s
Marineeritud oliivid barol16Getty Images 2640-stOliivid ja oliiviõli

Seda Vahemere dieet põhitoidu on täis monoküllastumata rasvhappeid, seda tüüpi rasva, mis on seotud üldkolesterooli taseme parandamisega. Oliivides sisalduvad spetsiifilised ühendid võivad samuti piirata põletikulise protsessi algatamist - see on veel üks kõrge kolesteroolitaset soodustav riskifaktor.

Parimad toidud juuste kasvu jaoks Alexandra GrablewskiGetty Images 2740-stViinamarjad

Nagu teisedki tooted, viinamarjad sisaldavad polüfenoolühendeid mis võib vähendada rakukahjustusi. Umbes 1–2 tassi viinamarjade söömine päevas võib samuti aidata kaitsta teie kudesid ja vähendada põletiku markereid.

Lähivõte baklazaanist mustal taustal Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 2840-stBaklažaan

See öövarju on olnud lingitud oksüdatiivse stressi vähendamiseks 2015. aastal avaldatud ülevaateartiklis Tõenditel põhinev tasuta ja alternatiivmeditsiin . Stress võib põhjustada kõrge kolesteroolitaseme, käivitades kroonilise põletiku ja naastude vormi.

SEOTUD: Üle 20 roa, mis panevad teid baklažaani armuma

Värske piimakarahvin seatudGetty Images 2940-stMagustamata sojapiim

Taimsete antioksüdantide ja mineraalidega täidetud valkudega pakendatud piimatoodete alternatiiv aitab parandada teie lipiidide taset. Seda seetõttu, et see sisaldab vähem küllastunud rasvu kui muud veganite vahetused (ahem, kookosõli). Magustamata versioonid vähendavad alatuid suhkrulisandiallikaid, nii et kasutage seda oma hommikuses latte kolesterooli alandava kofeiini suurendamiseks.

maisiõli pudelis al62Getty Images 3040-stMaisiõli

See tähelepanuta jäetud toiduõli kuulub teie sahvrisse, kuna see sisaldab taimseid steroole, ühendeid, mis vähendavad teie keha kolesterooli tõstva küllastunud rasva imendumist. Lisaks on see pakitud antioksüdantidega nagu teisedki taimsed õlid : raps, oliiv, viinamarjaseemned, maapähkel, safloor, päevalill ja avokaado.

Järgmine29 nutikamat kiirtoiduvalikut, mida saate teha Reklaam - jätkake lugemist allpool Registreeritud dieediarst, kellel on bakalaureusekraad Loodeülikoolist ja magistrikraad kliinilise toitumise alal New Yorgi ülikoolist, Londonis asuv Jaclyn “Jackie” tegeles kogu Housekeepingu toitumisalase sisuga, testimisega ja hindamisega aastatel 2014–2019. Tervise toimetaja Caroline on saidi GoodHousekeeping.com tervisetoimetaja, mis kajastab toitumist, vormis olemist, heaolu ja muid elustiili uudiseid.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io