7-päevane 1300-kalorine dieediplaan, mille on välja töötanud toitumisspetsialist

1300 kalorite söögikava Kujundus Betsy Farrell

Kuula sõna dieet ja mis pähe tuleb? Alustuseks valu, süütunne ja püksid, mis kinni ei tõmba - ja ärgem unustagem toitu, mis maitseb nagu papp. Kui see on kõhus hea, peab see olema kehale kahjulik või nii läheb vana mõtlemine. Kuid kuidas saab dieet õnnestuda, kui te kunagi ei soovi ihaldatud maitseid? Sellepärast me ka kujundasime see 1300-kalorise dieedi toitumiskava mitte ainult selleks, et aidata teil eesmärki saavutada, vaid anda teile ka armastatud maitsed. Mis iganes toitu te igatsete - magusat, vürtsikat või soolast -, meil on madala kalorsusega versioon.

Järgige registreeritud dietoloogi poolt kokku pandud igapäevaseid roogasid (ja lisage üks 100-kalorine suupiste!) Ja korrake julgelt, kumb neist teie kella helistab. Niikaua kui jääte siin loetletud valikute juurde, peate sellest kinni teie kogu kaloraaž kuni 1300 päevas. Juua vastavalt soovile kalorivabu jooke (vesi, sooda, seltzer, magustamata must kohv või tee). Korrake plaani ühe kuu jooksul.



hommikusöögi retseptid munade ja leivaga

Esmaspäev

Maitsvad ja tervislikud nisuhelbed kausis piimaga OlgaorlyGetty Images

Alustage oma nädalat vabalt kiuga täidetud teravili ja Aasiast inspireeritud kalkuniburger .



Hommikusöök

Söö 1 tass kaerahelbed (nagu Bobi punane veski ), mis on valmistatud kuuma veega ja millele on lisatud 1/2 banaani .

Lõunasöök

Teha toas spinat d lisades 3–4 tassi beebi spinati lehti 1 kõvaks keedetud munaga, tükeldatud 2 riba keedetud peekonit, purustatud 5 seent, õhukesteks viiludeks 1/3 tassi krutoonisid 1/4 tassi purustatud fetajuustu ja 3 viilu punast sibulat. Viska koostisosad kokku ja nirista peale maitsestatud äädikat, näiteks punast veini, palsamit või maitsestatud riisiäädikat. Lõpeta söögikord a-ga pirn .

Õhtusöök

Et teha a soolane Aasia puder , segage 1 nael jahvatatud kalkuni rinna 8-untsi konserveeritud veekastaniga, kuubikuteks lõigatud 2 küüslauguküünt, hakitud 4 rohelist sibulat, õhukeselt viilutatud 1/2 tassi magustamata õunakastet 4 tl sojakastet. Kujundage segu 4 küpsetiseks. Külmutage 3 hilisemaks kasutamiseks. Küpsetuspihustiga kaetud mittekleepuval pannil küpseta küpsetist keskmisel kuumusel, kuni see on täielikult küpsenud. Serveeri koos 3/4 tassi lisandiga keedetud riis visatakse 1 tl sojakastme, 1 tl maitsestatud riisiäädika ja 1/2 tl Aasia seesamiõliga.



Ümardage see 2 aurutatud tassi brokoliõisikud ja 1 tass marjad küljel


Teisipäev

Grillitud kanarind värske tomatisalsaga Elena_DanileikoGetty Images

Täna menüüs: klassikaline maapähklivõi võileib, millele järgneb vähe Tex-Mex maitse.

Hommikusöök

Röstsai üks inglise muffin ja puista 1/4 tassi hakitud juust (mis tahes tüüpi). Buke või küpseta, kuni juust sulab. Söö seda koos 1-ga pirn .

parimad 3-aastased tüdrukute kingitused

Lõunasöök

Laota peale 1 viil rosinaleib 1 1/2 supilusikatäis pähklivõi . Top koos 1/2 banaani , viilutatud. Nirista peale 1 tl mett ja kata teise rosinaleiva viiluga ning joo 1 tassiga rasvavaba piim .

Õhtusöök

Kuumutage asju a-ga vürtsikas kanaolé . Keskendage 12-tollisele pikkusele alumiiniumfooliumilehele 5-untsi nahata kondita kanarind. Peal asetage 3/4 tassi konserveeritud maisi paprikaga, 1/4 tassi salsat ja 1 spl värsket koriandrit (valikuline). Murra foolium pakendisse. Küpsetage küpsiseplaadil temperatuuril 450 ° F umbes 18 minutit.

Ühendage see tsitruselisega avokaado salat : Pange salatilehtedele 1 kooritud ja segmentideks jaotatud mandariin 1/4 küpsest avokaadost, õhukeselt viilutatud 1 viil punase sibula. Puista peale 1 tl sidrunimahla ja 1/2 tl oliiviõli.


Kolmapäev

Tervislik taimetoitlane veganpita hummuse ja köögiviljadega, punane plaat NightAndDayImagesGetty Images

Jätkake seda paljude asjadega täistera täitmine ja mõned lihtsad köögiviljataskud teie keskpäevase söögikorra jaoks.

Hommikusöök

Küpseta 1/2 tassi kaer 1 tassi rasvavaba piimaga. Segage 2 spl maapähklivõid, 1/2 tassi marju ja näputäis kaneeli või kõrvitsapiruka vürts .

Lõunasöök

Lõika täistera pita pooleks. Määri igasse taskusse 3 spl hummust. Kraami tomati- ja kurgiviilude ning beebi spinatilehtedega. Puista iga täidisega pita tasku maitsestatud äädikaga. Söö seda 6 untsi kerge jogurt ja 1 kiivi .

Õhtusöök

Entée jaoks piitsutage mõned magus mee sealiha . Lõika 1 nael sealiha sisefilee 8 viiluks. Nael viilud 1/4-tollise paksusega medaljonideks. Külmutage 6 medaljoni. Katke mittepulgaga pann küpsetuspihustiga. Küpseta 2 medaljonit keskmisel kuumusel, kuni see on kergelt pruunikas. Lisage 1/4 tassi apelsinimahla, 2 tl mett ja 1 tl Dijoni sinepit. Jätkake sealiha küpsetamist kuni umbes 3 minutit.

Tegema aprikoosikuskuss s küljena. Kuumutage 1-quart kastrulis 1/3 tassi kanapuljongit 2 kuivatatud aprikoosi, lõigake õhukesteks ribadeks ja 1/4 tl riivitud apelsinikoort keemiseni. Eemaldage kuumuselt segades 1/4 tassi kuskussi. Kata ja lase 5 minutit istuda. Serveeri 1 tassi aurutatud rohelised oad .


Neljapäev

hiina segatud praadimine metallwokis põrandakunstGetty Images

Hea uudis: võite oodata köögiviljaga täidetud veiseliha praadida täna õhtul on seda kiirem teha kui kohaletoimetamist.

mis on parim waterpiki flosser

Hommikusöök

Alustage oma päeva 1/2-ga kantalupp ülaosaga 3/4 tassi madala rasvasisaldusega tavalist Kreeka jogurt või kodujuust, pluss 1 viil röstitud rosinaleib , levitada 1 spl õunavõi .

Lõunasöök

Top 3 kuni 4 tassi salatirohelised 1/2 tassi veega pakitud valgega tuunikala , kurnatud 1 väike tomat, lõigatud kiiludeks 2 rohelist sibulat, viilutatud. Nirista peale 1 tl oliiviõli ja 1 spl maitsestatud äädika segu. Paarige see 1/2 täistera pita ja 6 untsi kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl .

Õhtusöök

Klassikaga on raske valesti minna soolane segamine . Keetmispihustiga kaetud mittekleepuvas pannis kergelt pruunistage 3 untsi veiseliharibad keskmise ja kõrge kuumusega. Lisage 1 1/2 tassi külmutatud köögivilju ja 1 spl pudelit segatud praekastet. Kata ja keeda tasasel tulel, kuni köögiviljad on pehmed-krõbedad. Nirista peale 1/2 tl Aasia seesamiõli. Serveeri üle 3/4 tassi keedetud riis .


Reede

Grillitud tšillilõhe aurutatud spargliga vanilekohedGetty Images

Saage sellesse ülitähtsasse vitamiin B12 täna õhtul vürtsika mereandidega.

Hommikusöök

Keerake kokku a hommikusöök burrito päeva kõige tähtsama söögikorra jaoks. Klopi 1 muna 2 spl riivjuustuga. Lisage kriips cayenne'i piprakastet. Küpseta keedupihustiga kaetud mittekleepuvas pannis. Asetage üle sooja 6-tollise maisitortilla, ülevalt 1/4 tassi salsaga, keerake tortilla täidise ümber. Lõpeta söögikord a-ga 2 klementiini .

Lõunasöök

Määri 2 viilu rukkileivale 1 spl kerget majoneesi. Klassika jaoks 2 kihti õhukeselt viilutatud ülilihast sinki, 1 untsi viilutatud juustu, 4 tilli hapukurgiviilu, 1 purgis röstitud punast pipart, 1 sibulaviilu ja salatilehti singivõileib . Söö seda koos 1/2 greibi .

mis on hea näo punetuse jaoks

Õhtusöök

Tegema tšilliga hõõrutud vürtsikas lõhe , karv 5 untsi lõhefilee 1 tl tšillipulbri, 1/2 tl jahvatatud köömne, 1/4 tl punase pipra ja 1/8 tl soola seguga. Pihusta keedupihustiga. Mittekleepuval pannil keskmisel kuumusel küpseta kuni läbipaistmatuseni, keerates üks kord. Serveeri 2/3 tassi külmkapis kartuli puder ja 12 röstitud spargli odad piserdatakse sidrunimahlaga ja 1/4 cantaloupe kiil magustoiduks.


Laupäev

Värskelt valmistatud klaas banaanismuutit õlgedega puidul LecicGetty Images

Alusta nädalavahetust kolme koostisosaga smuuti pluss valge vein kanaroog .

Hommikusöök

Segistis segage valguga täidetud 1 tass rasvavaba piima, 1 külmutatud kooritud banaan, viilutatud ja 1 spl maapähklivõid. smuuti .

Lõunasöök

Teha röstitud veiseliha võileib levitades 2 teelusikatäit vürtsikat pruuni sinepit 2 viilu rukkileivale ja kihistades 3 untsi õhukeselt viilutatud lahjat röstitud veiseliha koos tomati ja sibulaviiludega. Ümardage see 6 untsi kerge jogurt 1 spl rosinatega.

Õhtusöök

See magus kana viinamarjadega retsept ei ohverda ühtegi maitset. 1 tl oliiviõliga mittekleepuvas pannis küpseta 5 untsi kondita, nahata kanarinda 1 spl hakitud šalottsibulat 1/4 tl tüümiani 1/4 tl soola ja kriips pipart, kuni kana on mõlemalt poolt pruunistunud ja kogu roosa värvi kaotab. Asetage kana plaadile. Lisage 1/4 tassi poolitatud seemneteta viinamarju ja 1/4 tassi valget veini pannile 1 minut. Vala kana peale. Serveeri 3/4 tassi keedetud riis .


Pühapäev

Prantsuse röstsaiad Talv-köökGetty Images

Luba endale a hiline hommikueine hommikul ja nami köögiviljaburger öösel.

Hommikusöök

Tegema Prantsuse röstsai kastes 2 viilu rosinaleiba 1 muna ja 1 spl rasvavaba piima segusse. Mittepulgaga pannil sulatatakse 1 tl võid. Prae kaetud leib kuldseks, pöörates korra. Määri 1 spl moosiga.

parimad kingitused tüdrukule kinkimiseks

Lõunasöök

Ülemine 1 suur küpsekartul 1/4 tassi riivjuustu, 3 spl tükeldatud avokaado ja 1/4 tassi salsaga. Söö 8 beebiporgandid küljel.

Õhtusöök

Mittepulgaga pannil lisage maitse järgi 1 tl oliiviõli, 1 õhukeselt viilutatud keskmine sibul, sool, must pipar ja kuivatatud rosmariin. Küpseta, kuni sibul on pehme ja kuldne, aeg-ajalt segades. Pan-grill üks köögiviljaburger . Sega 1 supilusikatäis kerget majoneesi 1/2 tl Dijoni sinepiga, mis on poolitatud täistera nisust. Lõika burger pooleks ja pista koos beebi spinati lehtede ja karamelliseeritud sibulaga pitataskutesse. Söö 1 tass marjad magustoiduks.


Suupisted, mis rahuldavad kõiki isusid

Maapähklid nilimageGetty Images

Magus, vürtsikas või soolane? Need maitsvad 100-kalorid suupisted tabas koha. Sööge üks päevas ja igal ajal.

Armas

  • 6 untsi kerget jogurtit
  • 1 šokolaadisorbett
  • 1 riis Krispies maius
  • 4 beseeküpsist
  • 2 viigimarju
  • 4 Hershey suudlust
  • 1 tass mangotükke

Vürtsikas

  • 4 tassi jerkimaitselist popkorni (piserdage kerget popkorni võimaitselise keeduspihustiga, visake, puistake maitse järgi jerkimaitseainega ja visake uuesti)
  • 3 California rullitükki sojakastme ja wasabiga
  • 10 küpsetatud maisilaastut kuuma salsaga
  • 1-tolline kuubik Monterey Jacki juustu jalapeño paprikaga

Soolane

  • 12 mini grillmaitselist riisikooki
  • 20 röstitud maapähklit
  • 1/4 tassi selleripulkadega hummust
  • 50 õhukest kringlipulka

Kinnitage see söögikava hilisemaks

kalorite söögikava Kujundus Betsy Farrell

Salvestage need retseptide ideed, kinnitades selle graafika ja hea majapidamise jälgimine Pinteresti kaudu .

Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool