8 nõuannet, mida kaalulanguse jaoks kõndides jälgida

kõndides kaalulangetamise näpunäidete järgi NickyLloydGetty Images

Viimastel aastatel on kõndimine ja aktiivsena püsimine ausalt muutunud trendikaks. Kindla arvu päevaste sammude tabamine ja ettevõtete kõndimise väljakutsed on aidanud parandada igapäevast füüsilist aktiivsust. Tegelikult on USA tervishoiuministeerium soovitab täiskasvanutel kogu päeva jooksul rohkem liikuda ja vähem istuda ning nad soovitavad, et mõni füüsiline tegevus oleks parem kui mitte ükski. Kui proovite oma kehakaalu hallata, võib kõndimine olla kasulik kaalukontrolli tööriist. Siin on kõik, mida peate teadma kaalulangetamiseks kõndimise kohta, sealhulgas meie näpunäited ja sammud oma sammu maksimeerimiseks.

Kõndimise eelised

Uuringud näitavad jätkuvalt, et üldine regulaarne treenimine on teie tervisele kasulik, kuid kõndimisel on endal mitmeid eeliseid, sealhulgas:



  • Südame tervise parandamine: Me teame seda südamehaigus on USA-s mõrtsukas number üks, seega peaks meie südameasjaks hoidmine olema esmatähtis. Uuringud soovitab, et kõndimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja parandada ka pikaealisust.
  • Vaimse tervise edendamine : Enese, vaimu ja keha eest hoolitsemine on tervise ja tervikliku tervise osas nii oluline. Regulaarne käimine võib parandada a inimese tunnetus ning aitab ka vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
  • Rasvumisega võitlemine : Ülekaalulisus ohustab meid mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja isegi teatud vähkide korral. Uuringud näitab, et ülekaalulistel inimestel on kõndimine vähenenud ja langeb ka koos kaalutõusuga. Aktiivsena püsimine on ülekaalulisuse vastu võitlemisel ja kehakaalu juhtimisel hädavajalik.
  • NEAT-i maksimeerimine: Harjutuseta tegevuse termogenees (ka NEAT) on sisuliselt energia, mida kulutatakse peale ametliku treeningu ja une kõigeks. Kõndimine, nõudepesu, maja koristamine ja lihtsalt üldine liikumine kogu päeva vältel aitavad teie NEAT-ile kaasa. Kui kõnnite kaalulanguse nimel, võib NEAT olla suurepärane vahend eesmärkide saavutamisel. Aja jooksul võib NEAT tõepoolest koguneda ja selle omistan sellele, et ta aitab mul kaotada oma 30-kilose kaalulangetamise viimase viie naela. Mõni kord nädalas jalutama minnes võib kuluda 200 kalorit ülespoole. Kui nädal on kõik öeldud ja tehtud, võib see minimaalsete jõupingutustega moodustada olulise kalorite puudujäägi.

Kõndimine kaalulangetamise näpunäidete jaoks

  • Kontrollige ilma: Viimane asi, mida soovite, on keset jalutuskäiku sattuda vihmahoogu (mida on minuga mitu korda juhtunud, nii et õppige minu vigadest). Mulle meeldib heita pilk hommikul ilmateatele, et näha, millal oleks minu jalutuskäigu jaoks parim aeg. Kui ma tavaliselt kõnnin kella 17 paiku. kuid ilmateade eeldab vihma, siis võin oma jalutuskäigu lõunaajaks ümber lükata. Ja võtke alati kaasas laetud telefon igaks juhuks, kui ilm võtab pöörde ja vajate kedagi, kes teid peale võtaks.
  • Hüdraat: Kui suundute pikale jalutuskäigule, peaksite veenduma, et olete hüdreeritud. Püüdke jääda päeva jooksul hüdreerituks ja juua kaks tassi vett vähemalt 30-60 minutit enne jalutuskäiku, nii et see on teie süsteemist väljas (ja te ei pea vannituba kasutama). Jalutuskäigult naastes laske keha rehüdreerimisel alla klaasitäis vett. Kui kõnnite mõõduka intensiivsusega, vältige suhkrut sisaldavaid soodaid ja elektrolüütjooke. Vesi aitab keha niisutada.
  • Hankige õige käik: Visake vanad plätud minema ja valige hea tossupaar . See aitab jalutuskäigu ajal kehahoiakut ja vähendab ka vigastuste ohtu. Lisaks võib see, kui teil on õiged tossud seljas, parandada teie sammu ja muuta pikema jalutuskäigu mugavamaks.
  • Keskendu vormile: Kõndimine ise ei nõua palju oskusi ja on väga loomulik, kuid teatud kehahoiak ja vormi näpunäited võivad teie jalutuskäiku parandada. Keskenduge lõua üleval ja õlgade ruudu hoidmisele. Teie südamik peaks olema aktiveeritud ja selg peaks olema kena ja sirge. Kõige tähtsam on see, et teie istmikud peaksid tegelema iga sammuga ja proovima mõelda tagumiku sissepoole toppimisele. Sa tahaksid maanduda oma kontsadele ja veereda edasi, et iga sammuga oma varbad maha lükata.
  • Tõstke tempo üles: Intervallidega kõndimine on suurepärane viis aitab teil rohkem kaloreid kulutada ja hoia oma jalutuskäiku huvitavana. Kõndimise osas on kolm erinevat tüüpi sammu: jalutuskäik (sarnane aknaostudega, umbes 3/4 raskusega skaalal 10), kiire kõndimine (siin pingutades umbes 4/5 raskusastet), ja võimukäik (missioonil, umbes 5/6 raskused). Soojendage jalutuskäiguga, seejärel püüdke kogu jalutuskäigu ajal kiirele tempole ja lükake iga viie minuti tagant jõutempo juurde, et pulss tõusta. Vaadake, kui kaua saate jõutempo säilitada, ja proovige seejärel seda iga sekundi võrra suurendada iga kord, kui jalutama lähete. Jõul kõndimine kaalulanguse jaoks võib teie üldises tervises palju muuta.
  • Pange eesmärk: Kui kaugele saab kõndida 30 minutiga või 1 tunniga? Kõndimistempo optimeerimiseks proovige sihtida 1,5 miili 30 minuti ja 3 miili tunnis, mis on kiire tempo umbes 20 minutit miili kohta. Kui te ei saa pühenduda terve tunni või 30 minuti jooksul kõndimisele, tehke seda, mida saate, kõik on parem kui mitte midagi ja võib teie igapäevastele sammudele tohutult kaasa aidata.
  • Kõndige kallakul: Kui olete siseruumides, võimaldab jooksulint teil oma kaldega manipuleerida ja see võib teie jalutuskäigu kaloripõletust suurendada. Kui olete väljas, proovige jalutuskäigu optimeerimiseks valida künklik piirkond. Uuringud soovitab, et kalde suurenemine võib suurendada treeningu intensiivsust, vähendades samal ajal ka mõju jalgadele ja liigestele.
  • Jalutage sõbraga: Vastutustundlik sõber aitab teil õigel rajal püsida ja muuta selle igapäevase jalutuskäigu kaubeldavaks. Püüdke leida sõber, pereliige või töökaaslane, kes läheks teiega paar korda nädalas jalutama, et teid motiveerida ja asju muuta.
kõndides kaalulangetamise näpunäidete järgi Nicola KatieGetty Images

Kõndiva kalorite kalkulaator

Kas soovite teada, kui palju kaloreid kulgesite oma jalutuskäigu ajal? Telefoni kaasaskandmine ja ühenduse loomine mõne alloleva rakendusega võib anda teile idee, kuid teatud kõndivate kalorite kalkulaatorid hinnangu andmiseks on veebis saadaval. Teie kalorite põletamine varieerub suuresti sõltuvalt mitmest tegurist, sealhulgas kehakaal, läbitud vahemaa, kalle ja maastik.



Kõndimine kaalulangusrakenduste ja -ressursside jaoks

Kui lähete ise jalutama, peaksite kindlasti veenduma, et teil oleks lõbus ja teil oleks midagi oodata. Siin on mõned meie lemmikud kõndimisrakendused ja heliraamatud, et kõndimisajast maksimaalselt kasu saada.

  • Inimene : Jälgib teie samme ja liikumist, keskendudes pigem aktiivsetele minutitele kui sammudele ja aitab teil väljakutseid seada.
  • Peloton Digital : Pakutakse mitmeid tellitavaid giidiga jalutuskäike ja virtuaalseid maalilisi marsruute.
  • TEE ID : Kui olete jalutuskäigu ajal ohutuse pärast mures, võimaldab see rakendus teie sõpradel ja perel teid jälgida, kui olete väljas jooksmas, ja pakub muid turvaelemente.
  • Heategevus miili : Muudab teie sammud rahaks heategevuseks ja rakendus annetab teie valitud heategevusorganisatsioonile 25 senti iga läbitud miili eest.
  • Pacer : See nutitelefoni sisse ehitatud sammulugeja on suurepärane sammude ja tegevuse jälgimiseks kogu päeva vältel.
  • Kuuldav : Muudab teie jalutuskäigud harivaks, kuulates audioraamatut, mis aitab aega veeta ja teid huvides hoida.
  • Spotify : Pakub mitmesuguseid muusikavalikuid, esitusloendeid ja taskuhäälingusaateid, mida saate nautida jalutuskäigu ajal.
  • Kõndige parema tervise poole : See jalutuskava meie sõsarajakirjast Ärahoidmine kaasas eelsalvestatud MP3-mängija, kümneid kõndimistreeninguid ja üle 140 tervisliku retsepti.
Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool