Kõik maguskartuli toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Ükskõik, kas kasutate magusat kartulit uhkes pühaderoogas või hüppate selle lihtsalt ahju, et saaksite kiiret tööjärgset õhtusööki, saate köögivilja, millel on suured tervise suurriigid. Magusad kartulid on täis rohkelt mineraale, kiudaineid, vitamiine ja fütotoitaineid - need aitavad nii teie keha kui vaimu. Vähe sellest: nad on lihtne valmistuma. Sa saad kokk maguskartulit mitmel viisil, alates küpsetamisest kuni pudrust kuni röstimise ja õhupraadini. Nii et ärge kartke neid oma ostukorvi visata!

Toitumisalane teave

Portsjon: 1 keskmise suurusega bataat



  • 112 kalorit
  • 0g üldrasva
  • 0g küllastunud rasva
  • 26g süsivesikuid kokku
  • 4g toidukiu
  • 5g suhkrut
  • 2g valku
  • 438 mg kaaliumi (12% DV)
  • 32mg magneesiumi (8% DV)
  • 39mg kaltsiumi (3% DV)
  • 0,8 mg rauda (3% DV)
  • 3 mg C-vitamiini (5% DV)
  • 0,3 mg B6-vitamiini (15% DV)
  • 18 443 RÜ A-vitamiini (386% DV)

Maguskartuli kasu tervisele

  • Edendab tervislikku nägemist : Kõik see A-vitamiin aitab säilitada nägemist ja edendada tervislikku nägemist. Lisaks uuringud soovitab, et suurem A-vitamiini ja beetakaroteeni tarbimine võib olla pöördvõrdeliselt seotud katarakti riskiga.
  • Toetab immuunsust: A-vitamiin aitab ka teiste kehaliste funktsioonide korral, sealhulgas rakusuhtluse, kasvu ja diferentseerumise korral. Värskeimad uuringud soovitab tal mängida kriitilist rolli ka immuunsuse tugevdamisel.
  • Võib aidata vähendada vererõhku ja insuldi riski: Maguskartul sisaldab nii kaaliumi kui ka magneesiumi, mis mõlemad on seotud vererõhu toetamisega. Uuringud soovitab, et kaaliumirikkad dieedid võivad aidata südametervist, vähendades vererõhku ja isegi insuldi eest kaitsmine .
  • Võib vähendada LDL-kolesterooli: The tervislikud taimsed kiud selles köögiviljas võib see aidata vähendada LDL (ehk halb) kolesterooli, samuti vähendada südamehaiguste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski.
  • Edendab pikaealisust : Apelsini viljalihaga bataadid on ühed parimad allikad beeta karoteen , antioksüdant, mis on A-vitamiini eelkäija. Teadaolevalt aitavad antioksüdandid nagu beetakaroteen kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest.
röstitud bataat Getty Images

Nüüd saate vastused oma maguskartulite küsimustele.



Kas bataat on teie jaoks parem kui valge?

'Nii magus kui ka valge kartul on toitev,' ütleb Registreeritud toitumisspetsialist ja Culina Healthi asutaja Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN . 'Valged kartulid ja bataadid on kalorite, valkude ja süsivesikute sisalduse poolest võrreldavad, kuid valgetes kartulites on palju kaaliumi, samas kui bataatides on palju A-vitamiini,' lisab ta. Maguskartulil on ka veidi kiudaineid, kuid mõlemad on fantastilised valikud ja selle vahetamine aitab teil saada mõlema eeliseid.

Kas bataatides on palju suhkrut?

Selles mugulas on looduslikult esinev suhkur, kuid pole lisatud suhkrut bataatides (välja arvatud juhul, kui lisate mõnda toiduvalmistamise ajal). Tegelikult võib maguskartul olla diabeetikute dieedile suurepärane täiendus. See on levinud eksiarvamus, et diabeetikud peavad süsivesikuid täielikult vältima. Tähtis on tüüp süsivesikuid, portsjonite suurust ja nende levitamist kogu päeva jooksul.

Maguskartulit peetakse madala glükeemilise tasemega toiduks ja rohkesti kiudaineid, mis tähendab, et nad vabastavad ja imavad glükoosi vereringesse väga aeglaselt, hoides ära veresuhkru suurenemise. Kuid peate olema ettevaatlik nende ettevalmistamisel. 'Keedetud maguskartulil on madal glükeemiline indeks 44, kuid 45 minutit küpsetamisel on glükeemiline indeks 94,' märgib Rissetto.



Kas maguskartul on sama mis jamss?

Ehkki paljud ameeriklased kasutavad neid nimetusi vaheldumisi, pole need kaks köögivilja tegelikult omavahel seotud. Jamse kasvatatakse peaaegu eranditult Aafrikas ja Aasias. Otsige silindrikujulist kuju, millel on must või pruun koorega sarnane nahk, samuti valge, lilla või punakas liha. Need on kuivemad ja tärkliserikkamad kui bataadid ning neid leidub sageli ainult rahvusvahelistes supermarketites.

Tõelisi maguskartuleid on USA toidupoodides hõlpsamini saadaval. Mis siis nimede segunemisega on? USA-s kasvatatakse kahte peamist maguskartuli sorti: valge liha ja oranž liha. Ilmselt jõudis apelsinisort Ameerika turule alles mitu aastakümmet tagasi. Nende kahe eristamiseks hakkasid tootjad neid müüma jamssina. Seetõttu on oranž bataat kauplustes sageli valesti märgistatud kui jamss.

lilla maguskartul Getty Images

Oranž, kollane või lilla bataat: mis vahe on?

Uuringud näitavad, et erivärvilised maguskartulid võivad sisaldada erinevates fütotoitaineid, mis on taimedes leiduvad tervist soodustavad kemikaalid. Näiteks on oranžides bataatides kõrgeim beetakaroteeni sisaldus, antioksüdantse toimega karotenoid. Seevastu lillades bataatides on rohkem antotsüaniine, flavonoidi, mida leidub mustikad . Antotsüaniinidel on ka antioksüdantne toime ja need võivad toetada aju tervislikku toimimist. Alumine rida: mitmesuguste värvide lisamine oma dieeti on õige tee!

Mida saate liiga palju A-vitamiini?

Kuigi on tõsi, et toidulisanditest eelnevalt moodustatud A-vitamiini liigne sisaldus võib põhjustada toksilisust, mida nimetatakse hüpervitaminoosiks A, ei seostata suures koguses A-vitamiini pro-vitamiini karotenoide (st puuviljadest ja köögiviljadest) suuri kõrvaltoimeid. Kuid söömine liigses koguses beetakaroteenirikkaid toite meeldib porgandid võib põhjustada kahjutu seisundi, mida nimetatakse karoteneemiaks, mida iseloomustab naha kollane pigmentatsioon.

Mis puutub maguskartuli söömisse, siis peaks see olema enamiku tervete inimeste jaoks ohutu. 'Neis on palju kaaliumi, mis võib beetablokaatoreid kasutavate inimeste jaoks olla problemaatiline,' lisab Rissetto. Kui teil on neeruhaigus või teil on krooniline hüperkaleemia, ei pruugi maguskartul olla teie kõrge kaaliumisisalduse tõttu teie jaoks parim valik.

Kas bataadikartulid on teile kasulikud?

Ärge laske end petta menukast turundusest - maguskartulifriik on ikka friikartul. Rasvade ja liigse naatriumi sisaldusega restoranis sisalduvad maguskartulifriikides sisalduvad kalorid võivad olla ühe tassi väärtuses üle 350. Rääkimata sellest, selles väikeses portsjonis on soola väärtus praktiliselt pool päeva. Peamine on vältida praetud sorte. Küpsetatud võimalused on palju tervislikumad, eriti kui viilutada kartulid ise ja küpsetada friikartuleid kodus.

Kuidas peaksin neid ette valmistama?

Bataatide eeliste ärakasutamiseks on nii palju maitsvaid võimalusi! Valige ostmisel sileda nahaga kindlad mugulad (ilma pehmete laikudeta). Hoidke neid lahtiselt kuni nädala jahedas, kuivas ja pimedas kohas - mitte külmkapis, sest see võib põhjustada nende südamiku kõvenemist ja keetmisel tekitada ebameeldiva maitse.

parim kaasaskantav kliimaseade 8000 btu

Kasutage spudse mitmesugustes retseptides, sealhulgas hommikusöögiroad , pajaroogad ja isegi magustoidud . Meile meeldib nädalaks küpsetada partii maguskartuleid ja lisada neid nii magusatesse kui ka soolastesse toitudesse. Rissettol on hea meel röstida neid vähese oliiviõli ja rosmariiniga ning ta lisab munadele iga päev 1/2 tassi aasta külmematel kuudel. Nõuanne: kiudainesisalduse maksimeerimiseks hoidke maguskartulikoort peal.

Lülitage see üles ja proovige teha:

  • Grillitud bataadid sidrunirohukastmega
  • Vanilliröstitud bataadid
  • Bataadipüree
  • Röstitud maguskartuli friikartulid
  • Salatid röstitud bataatidega


* Lisateave Caroline Walderilt

Registreeritud dietoloog, kellel on bakalaureusekraad Loodeülikoolist ja magistrikraad kliinilise toitumise alal New Yorgi ülikoolist, Londoni Jaclyn “Jackie”, käitus aastatel 2014 kuni 2019 kogu Housekeepingu toitumisalase sisu, testimise ja hindamisega. Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud toitumisnõustaja, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool