Kuulsuste treenerite sõnul on parimad pepuharjutused toonitud gluteile

parimad tagumikuharjutused Artem Varnitsin / EyeEmGetty Images

Bum, tuharad, gluteus maximus, saak ... kuidas iganes soovite seda nimetada, on glutes midagi enamat kui ainult esteetika. Teie tuharalihased koosnevad kolmest erinevast lihasest: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Tundub, et gluteus maximus pälvib kogu tähelepanu, kuid ka medius ja minimus mängivad väga olulisi rolle. Need kolm lihast ei aita mitte ainult vaagna stabiliseerimisel, vaid aitavad ka tasakaalu ja põlvede pikendamisel.

Harley Pastern kui , kuulsuste treener, toitumisspetsialist, New York Times enimmüüdud autor ja Liikuge edasi suursaadik, ütleb, et soovib, et ta teaks, kui oluline on glute tugevdamine, juba oma elus. 'Olgu need siis alaselja probleemid, mille olen välja töötanud, põlveliigesed, vasikate rebimine ... kui oleksin keskendunud rohkem gluteus maximus'ele ja keskmisele tugevusele, poleks enamik neist vigastustest juhtunud selle raskusega.' Ta ütleb, et kontsentreeritud jõupingutused ülakeha tugevuse ja treenimise nimel on väga olulised mitte ainult vigastuste ennetamise, vaid ka funktsionaalsest aspektist.



Gunnar Peterson , kuulsuste treener, jõu- ja konditsioneeritreener LA Lakers ja Liikuge edasi suursaadik , nõustub ja lisab, et järjepideval glute-treeningul on metaboolseid, esteetilisi, funktsionaalseid ja tulemuslikke eeliseid. 'Metaboolselt on glute treenimine oluline ja see maksab teile pärast treeningut tagasi,' jagab Peterson. Ja kui tegemist on kodus treenimisega, ütleb Peterson, et ärge muretsege, kui teil pole kahte ühesuurust kaalu. 'Mõelge sellele, kui võtate kätte kaks toidukotti, mis pole ühesugused, või kui kannate oma kohvrit ja sõprade kohvrit, mis ei kaalu sama palju. Ebaühtlased koormused on osa elust ja loovad lihtsalt erinevaid värbamismustreid. Haara, mis sul on, olgu selleks siis kann veega, pudel pesuvahendit, seljakott ja mine sellega kaasa. '

Istusime nende mõlema maailmakuulsa kuulsuste treeneriga maha, et välja selgitada parimad gluteharjutused, mida lisada kodus või jõusaalis treenides. Enne treeningrežiimi alustamist pidage kindlasti nõu oma arsti või tervishoiutöötajaga.



Reklaam - jätkake lugemist allpoolKükitamise järjestus parimad tagumikuharjutused PeopleImagesGetty Images

Peterson vannub selle jalaasendiga mängiva kükitusjärjestuse abil, et suunata tuharalihaste erinevaid aspekte. Ta soovitab enne kaalu lisamist teha 5 kordust igast hoiakust järjest ja keskenduda vormile. A vastupanu riba ka põlvede kohale asetatud võib olla kasulik. Kõigi kükitamise variatsioonide korral hingake alla laskudes sisse ja üles tagasi tulles välja.

Kuidas:

  1. Kitsas hoiak: Hakka koos jalgadega pikalt seisma. Kükita otse alla, tulistades puusad tagasi ja hoides oma kaalu kontsades. Pidage meeles, et kogu liikumise ajal hoidke südamik kinni ja rinnus püsti. Tagasi tulles pigistage oma glute.
  2. Tavaline hoiak: Alustage jalgade õlgade laiusest ja varvaste ettepoole suunamisest. Kükita otse alla, tulistades puusad tagasi ja hoides oma kaalu kontsades. Eesmärk on langetada saak alla nii, et see oleks põlvedega paralleelne, tagades, et põlved jäävad üle pahkluude ega jälgi üle varvaste.
  3. Kerge valimisaktiivsus: Järgige selle liikumise korral tavapärase kükitamise vormijuhiseid, kuid alustage selle asemel, et jalad oleksid tavapärasest kükitamise asendist veidi kaugemal ja pöörake varbad veidi välja.
  4. Sumo täielik hoiak: Alustage seismist jalgadega, mis on laiemad kui õlad ja varbad 45-kraadise nurga all. Hoidke oma rindkere ülespoole ja südamik kinni, kui painutate põlvi alla laskumiseks. Tagasi üles tõustes kaasake oma tuharalihaseid.
Glute Bridge'i järjestus parimad tagumikuharjutused SrdjanPavGetty Images

'Hea programmeerimise ja suurepärase programmeerimise vahel on see, kuidas te neid liigutusi järjestate,' ütleb Peterson. Ta soovitab tuharalihaste töötamisel vaheldumisi liigutusi püsti tõusmisest kuni lamamiseni, mis võib pulssi üleval hoida ja lihaseid maksustada.



Kui olete oma kükitamise järjestuse lõpetanud, soovitab ta minna otse sellesse ülakeha sillajärjestusse. Tehke järjest 10 kordust igast tuharalihase variatsioonist. Kui olete liikumise valdanud, soovitab Peterson naistele lisada puusaluudele või bikiinijoonele raskust.

head kingiideed veinisõpradele

Kuidas:

  1. Mitte domineeriv külg ühe jalaga glute sild: Petersonile meeldib selle ülesehitamiseks kõigepealt töötada mitte-domineerival küljel, kuna see on sageli nõrgem (kui teil on õigus, alustate vasakust jalast õhus ja vastupidi). Pange selili painutatud põlvedega, jalad põrandal lamedad ja õlgade laiuselt üksteise kõrval ning käed külgede kõrval. Kaasake oma südamik, tõmmake kõhunupp selgroo külge ja värvake oma puusad ülespoole tõstes, kuni nad on loonud 'silla', mis on tasane pind rinnast põlvedeni. Sellest asendist tõsta oma mitte domineeriv jalg otse õhku. Enne allapoole laskumist pigistage glutesi sekundiks.
  2. Domineeriv külg ühe jalaga glute sild: Korrake samu vihjeid nagu esimeses etapis, kuid domineerival jalal.
  3. Kitsas topelt jala glute sild: Selle glute silla variatsiooni jaoks liimige oma jalad ja jalad kokku. Järgige samu näpunäiteid, et haarata oma tuum ja tuharad, kui tõstate puusad üles ja tulete tagasi aeglaselt ja kontrollitult.
  4. Lai topeltjala gluteesild: Selle libisilda variatsiooni jaoks viige oma jalad õlgade laiusest kaugemale ja veenduge, et surute oma põlvi väljapoole ja ei lase neil koopasse.
Kell Lunges parimad tagumikuharjutused SrdjanPavGetty Images

'Funktsionaalsest vaatepunktist sõidate iga kord, kui tõusete püsti, sirutate käe alla või pöörate end tagurpidi. See on keeruline lihasrühm, nii et oma tuharalihaste erinevate nurkade kaasamine väärib treeningprogrammi koostamisel lisatähelepanu, 'ütleb Peterson. See varjatud variatsioon sobib suurepäraselt saagi erinevate nurkade sihtimiseks pärast seda, kui olete oma kükitamise ja tuhara silla järjestused lõpule viinud.

Kuidas:

Alustage seismist pikkade jalgadega, puusa laiused, südamik kinni ja rindkere üles. Kujutage ette, et seisate kellakese keskel. Iga viskevariandi puhul soovitab Peterson lukustuda sellesse keskpunkti, et vältida liigutustest lendamist. Tehke 10 kordust igast viskevariandist järjest.

  1. Kella 4 kopsud: Astu parem jalg kella neljani, siruta käsi alla ja puuduta varbaid, ettepoole põlve kergelt painutades ja puusad tagasi lükates. Seisaasendisse naastes haarake oma südamik ja tuharad.
  2. Kella 3 kopsud: Astuge parem jalg kella kolmeni, nii et astute külgsuunasse, jõudes oma vasaku käega paremale jalale. Seisaasendisse naastes haarake oma südamik ja tuharad.
  3. Kella 8 kopsud: Astu vasak jalg tagasi kella kaheksani, siruta käsi alla ja puuduta varbaid, ettepoole põlve kergelt painutades ja puusad tagasi lükates. Seisaasendisse naastes haarake oma südamik ja tuharad.
  4. Kella 9 kopsud: Astuge vasak jalg kella üheksani, nii et astute külgsuunasse, ulatudes oma parema käega vasakule jalale. Seisaasendisse naastes haarake oma südamik ja tuharad.
Painutatud põlveliigese tagasilöök parimad tagumikuharjutused gilaxiaGetty Images

See klassikaline toonitav käik sobib suurepäraselt jalgade ja saagi kujundamiseks. Peterson ütleb, et ta on suur igasuguse vastupanu fänn, mis piirdub ainult kehakaaluga, nii et selle liigutuse abil saate oma reitele veidi üle põlvede asetatud resistentsusribade lisamine selle efektiivsemaks. Liikumiste kaudu lendamise asemel soovitab ta tempot aeglustada ja eesmärgiga liikuda.

Kuidas:

Alustage libisemisvastasest vaibast või polsterdatud matist, käsivarred ja põlved põrandal. Südamik on sisse lülitatud ja alumised kõhulihased tõmmatakse sisse. Hoidke vasak jalg kõverdatud ja jalg painutatud, kui lööte vasaku jala lakke. Seljaosa langetage juhtimisega alla ja korrake 10 korda mõlemal jalal.

Ühe jala plüomeetriline hüpe parimad tagumikuharjutused Westend61Getty Images

Plyomeetrilisi harjutusi jäetakse sageli tähelepanuta, kuid Peterson ütleb, et vananedes kaotame palju liikumisharjumusi ja plyomeetria harjutamine on funktsionaalsest seisukohast oluline.

Kuidas:

Alustage kõrget seismist südamega. Kui vajate selle liikumise jaoks täiendavat tuge, võite hoida laua või credenza külge. Pange oma puusad kergelt hinge ja tulistage saak tagasi, siis plahvatage üles lae poole, parema põlvega rindkere poole. Proovige saada 5 plyo hüpet mõlemale küljele, tagades, et teie jalg katkestaks kontakti maapinnaga ja neelaks maandumist.

Karbid parimad tagumikuharjutused Nikolas_jkdGetty Images

Pasternak soosib glute treenimist, sest see tagab, et ümbritsevad koed ei ole liiga piiravad ja pingulised. Ta armastab karbid kui vahendit gluteus medius sihtimiseks ja see on üks meie lemmik gluteharjutusi naistele.

Kuidas:

Heitke külili ja veenduge, et pea, puusad ja kontsad oleksid ühes pikas tasapinnas. Keha stabiliseerimiseks asetage sõrmeotsad enda ette põrandale ja painutage põlved enda ette. Hoidke jalad kokku liimituna, kui hõljutate ülemist põlve kuni puusani, seejärel langetage seljaosa alla. Tehke ühel küljel 10-20 kordust ja korrake seda ka vastasküljel.

Deadlifti järjestus parimad tagumikuharjutused SrdjanPavGetty Images

Kui otsite harjutusi, mis aitavad raskustega istuda, on surmtõstmine suurepärane võimalus. Proovige neid variatsioone, et suunata tuharate ja alakeha erinevaid nurki. Kui olete saavutanud piisavalt tasakaalu, et liikuda liikumisalas ohutult ja ilma kukkumiseta, võite lisada a hantel või kettlebell segule.

2-aastased tüdrukule mõeldud mänguasjad

Kuidas:

  1. Ühe jala survetõste: Hakka pikalt seisma, jalad puusa kaugusel ja südamik kinni. Lükake puusad tagasi ja nihutage raskus ühele jalale, kui teine ​​jalg hakkab selja taha ulatuma. Tööjalal peaks olema väike põlve ja maksimaalne puusa painutus. Lükake puusad tagasi, kuni teie rind on maapinnaga paralleelne. Seejärel pigistage oma glute ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
  2. Kickstandi tõstejõud: Peterson vannub selle survetõmbe variatsiooni üle. Alustage seismist pikalt, südamik kinni ja rindkere üles tõstetud. Asetage oma jalad jagatud asendisse, tagumine jalg põrandalt ja varbad puudutavad maad. Lükake puusad tagasi ja hinge ette, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Sõitke läbi terve jala ja keskenduge põranda eemale tõrjumisele, pikendades põlvi ja puusi. Naaske algasendisse ja korrake 10 kordust. Seejärel vahetage küljed.
  3. Sirge jala survelift: Hakka pikalt seisma, jalad õlgade laiuses. Hoidke kätekõverdusega kettlebelli, hantlit või kangit, peopesad enda poole. Hoidke selg sirge ja rindkere väljas, kui surute puusad tagasi, et langetada raskust allapoole põlvi. Teie põlvedel võib olla väike painutus, kuid jalad peaksid olema enamasti sirged. Seejärel pigistage tagasi oma ülakeha. Tehke 10-20 kordust.
Delfiinide pikendamine parimad tagumikuharjutused fotostormGetty Images

See tõhus harjutus on üks Pasternaki allkirja käike. See on üks meie lemmik jõusaalitreeningutest tuharalihastele ja seda saab teha jõusaalipingil.

Kuidas:

Alustage lamamist pingil näoga allapoole, tagades, et ülakeha ja puusad asuvad pingil mugavalt. Haarake oma südamik ja hoidke ülakehaga pinki, kui tõstate alakeha üles, sooritades pingil lamades supermehe alumist poolt. Laske juhtimisega alla ja korrake 10-20 korda.

Kõndivad kopsud parimad tagumikuharjutused martin-dmGetty Images

Kas otsite lihtsaid tuharalihaseid, mida kodus teha? Pasternak armastab kõndivaid kopse, sest need töötavad nii palju alakeha. Ta ei ole fänn hantlite lisamisel jalutuskäigule ja soosib selle asemel, et teha rohkem kordusi. Pasternak lisab, et ta ja tema perekond käivad oma maja kvartalis ringi.

Kuidas:

Alustage seismist pikkade jalgadega, puusa laiused. Astuge kontrollitud samm parema jalaga edasi, kui langetate puusad põrandale ja segate mõlemad põlved 90-kraadise nurga all. Tagumine põlv peaks hõljuma lihtsalt üle maa ja teie esiosa. põlv peaks olema otse üle pahkluu. Kui olete juhtimisega tagasi tõusnud, haarake oma tuharalihased ja korrake siis vaheldumisi jalgu.

Puusaliigese tõukejõu pink parimad tagumikuharjutused fotostormGetty Images

Pasternak fännab seda tuharalihaseid sihtivat liikumist. Selle ja glute-silla erinevus seisneb selles, et selg on maapinnast kõrgemale tõstetud, seega on iga korduse ajal teie puusade liikumiseks suurem vahemik.

Kuidas:

Istuge maapinnal, pink on selja taga, ja toetuge tagasi, nii et teie abaluud toetaks pink. Painutage põlved 90-kraadise nurga all ja istutage jalad maapinnale. Puusa üles ajades haarake oma tuum ja tuharad. Peatuge liikumise ülaosas ja pigistage oma gluteid, seejärel langetage aeglaselt tagasi alla. Kui olete liikumise valdanud, proovige lisada reieosale põlvede kohale vastupanu riba või asetada raskus puusakortsule.

Kaalutud samm üles parimad tagumikuharjutused fotostormGetty Images

Seda lihtsat liigutust saab teha kodus, pargis või jõusaalis. Haarake tugeva tooli, pingi või tabureti ja raskuse selle efektiivse alakeha harjutuse jaoks, et tuharad üles tõsta.

Kuidas:

Püsti sirgelt, südamik kinni ja mõlemas käes raskus. Teise võimalusena võite haarata ühe raskuse ja hoida seda mõlema käega rinnast. Astu parema jalaga pingile või platvormile, surudes läbi parema kanna ja haarates parema jala sirgumisel saaki. Vältige vasaku jala liikumist ja keskenduge töö tegemisele paremale jalale. Tõstke vasak jalg üles, et kohtuda platvormi ülaosas oleva parema jalaga. Painutage parem põlv ja astuge vasaku jalaga alla, seejärel viige mõlemad jalad algasendisse. Korrake 10 korda, seejärel lülitage liikumine sisse vasakule küljele.

Istuv röövimasin istuv röövimasin Rahapaja pildidGetty Images

Pasternak armastab seda jõusaalivarustust nii väga, et ostis selle isegi oma koju. See jõusaalis pakutava treeningu liikumine on suunatud glute medius ja maximus. Kui teil ei õnnestu jõusaali jõuda, istuge toolil ja kasutage kodus liikumise jäljendamiseks reite ümber olevaid paelu.

Kuidas:

Alustage istumist masinas nii, et jalad oleksid padjakeste sees. Tõmmake masina küljel olevat kangi, et teie jalad saaksid kokku tulla. Vabastage külgkang, et oma jalad oma kohale lukustada. Istu tagasi ja haarake külgedel olevad käepidemed, seejärel hingake välja, kui põlvedega vastu padjaid surute. Pikenduse ülaosas tehke hetkeks paus ja seejärel hingake sisse, kui liigutust tagasi pöörate ja lähteasendisse tagasi pöördute. Korda 10-20 korda.

Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool