Parimad kõrge kiudainega suupisted, kinnitab registreeritud dieediarst

Granola kauss jogurti, marjadega Arx0ntGetty Images

Kas olete kuulnud meie lemmik F-sõnast? Ei, see pole see, mida sa mõtled! Me räägime kiudainetest, taimsetest toitainetest, mida me kõik peame saama juurde. USDA soovitab naistel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel 38 grammi päevas. Aga Tanya porgand , New Yorgi erapraksises registreeritud dieediarst ja populaarse F-Faktori dieedi asutaja, ütleb, et uuringud näitavad, et ainult umbes 5% inimestest vastab sellele soovitusele. 'Kiudainetel on kõige uskumatum kaalukaalu ja tervisega seotud kasu, kuna see hoiab teid tundide kaupa täis ja võimaldab teil süüa süsivesikuid ja ikkagi kaalust alla võtta,' ütleb Zuckerbrot. Oleme kokku pannud mõned meie lemmik kiudainerikkad suupisted, mis aitavad teil kena ja tervislikuna püsida. Esiteks, siin on natuke kiudainete eeliseid ja miks peaksite neid rohkem sööma.

Teadaolevalt ei suurenda kiudained mitte ainult kaalu, vaid ka väljaheite suurust. Zuckerbrot lisab ka, et: 'Kiud paisub soolestikus, mis viib rafineeritud süsivesikutega võrreldes täiskõhutunde suurenemiseni. See on ka prebiootikum, millel on soolestiku tervises oluline roll. '



Ja lahustuv kiud, mida leidub näiteks kaerakliides, pähklites, ubades ja läätsedes, aitab teadaolevalt vähendada südamehaiguste riski. Uuringud soovitab, et lahustuv kiud seondub ka teie sooles oleva kolesterooliga, mis takistab selle imendumist.



Kiudained võivad samuti aidata aeglustada suhkru ja süsivesikute imendumist, mis võib viia parema glükeemilise kontrolli alla, eriti diabeetikutel. Kiudainerikkad toidud soodustavad küllastumist ja võivad sind täis hoida kauem kui kiudainevaesed toidud. Lisaks on enamasti kiudainerikkad toidud toitaineterikkad (mõtle palju vitamiinidele ja mineraalidele), kuid suhteliselt vähe energiat (mitte palju kaloreid), nii et need võivad olla suurepärane kaalulangetamise vahend. Lihtsalt veenduge, et püsiksite hüdreeritud, et kiud imenduksid teie maos ja läbiksid teie süsteemi!

Reklaam - jätkake lugemist allpool1 Kaerahelbed kiudainerikkad suupisted Arx0ntGetty Images

Kaera ja kaerajahu kiudainesisaldus on tänulik selle eest palju kasu tervisele need pakuvad, sealhulgas parandavad südame tervist, tasakaalustavad veresuhkrut ja aitavad teil kaalu hallata. Vaid pool tassi kuiva kaera sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

Toitumisspetsialist: McCanni terasest lõigatud kaerahelbed ja Puhtalt Elizabeth Superfood kaeratopsid



kaks Hummus kiudainerikkad suupisted Westend61Getty Images

See maitsev levik on kikerhernesisalduse tõttu toidukiudude ja taimse valgu allikas. Lisaks on hummus pakitud mitmete vitamiinide ja mineraalidega, nagu folaat, kaltsium, magneesium ja kaalium. Proovige maiuse jaoks mõeldud hummus asendada oma lemmikpakendis või lõunasöögiks teie kalkunivõileivas. Mulle meeldivad portsjoniga juhitavad pakendid, mis on mugavad ja kaasaskantavad.

Toitumisspetsialist : Sabra Singles ja Hope orgaaniline punase pipra hummus

3 Avokaado kiudainerikkad suupisted BRETT StevensiGetty Images

Kes veel vajab vabandust rohkem guaci söömiseks? Avokaado päevas võib arsti tõepoolest eemal hoida! Uuringud näitavad, et avokaado regulaarne söömine võib aidata madalama LDL-kolesterooli tase . 0 grammi kiudaineid sisaldava majoneesi asemel proovige tuunikala salatis või ümbrisel 5 grammi kiudaineid 1/2 avokaadoga. Minu lemmik guaci suupiste on kõvaks keedetud munade munakollaste välja kühveldamine ja valgete täitmine 100-kalorise guacamole-pakiga!

Toitumisspetsialist: Kaupleja Joe Teeny Tiny Avocados ja Täielikult Guacamole 100 kaloriga suupistepakid

4 Kiud näkileivad kiudainerikkad suupisted Burcu Atalay TankutGetty Images

Kui soovite tõepoolest kiudaineid oma dieedis püsti lüüa, võib kiudaineleib olla teie parim sõber. Kuna need kreekerid on madala kalorsusega, kuid pakitud kiudainetega, võivad need aidata säilitada teie söögiisu ja aidata seedimist. Kui teil on gluteenitundlikkus või talumatus, teevad mõned kaubamärgid nagu GG kreekerid oma seemnetest valmistatud näkileibadest gluteenivabu versioone.

Toitumisspetsialist : GG gluteenivaba mitmekülgne kiud näkileib ja Orgaanilised kõrge kiudainega kreekerid

5 Kikerherne pasta kiudainerikkad suupisted esseffeGetty Images

Kui otsite rohkem valku ja kiudaineid, kuid vähem süsivesikuid kui tavaline pasta, siis vaadake kikerhernepastat kaugemale. See on suurepärane võimalus lisada lemmiktoidule mugavustoidule rohkem toitu, vitamiine ja mineraale. Kui teid pole 100% müüdud, proovige teha oma lemmik pastatoit pool tavalise pasta ja pool kikerhernepastaga.

Toitumisspetsialist : Banza pasta ja Barilla kikerhernes Rotini

6 Idandatud teravilja leib kiudainerikkad suupisted Vladislav Nosick / 500pxGetty Images

Idandatud teraleib kasutab täistera ja läbib idandatud terade jaoks protsessi, mis tegelikult lõhustab teraviljas olevad valgud ja süsivesikud, mis suurendab vitamiinisisaldust. See on südamlik leivatüüp, millel on hulgaliselt kasu tervisele, sealhulgas rohkem kiudaineid kui traditsiooniline valge rafineeritud leib. Meile meeldib idandatud teraleib avokaado röstsaia või tuunikala salatiga.

Toitumisspetsialist: Elu toit Hesekieli leib ja Silver Hills 100% idandatud jõuleib

7 Kaunviljapõhine riis kiudainerikkad suupisted Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images

Nii nagu meie kikerhernepasta valivad, muudavad ka toiduettevõtted oad nüüd riisiks! Maitsega kohanemiseks võite kasutada sama häkki kui pool tavalist riisi, liblikõielist riisi. Armastame tervislikumaid ja kiulisemaid vahetusi traditsiooniliste mugavate toitude, näiteks pasta, leiva ja riisi vastu.

Toitumisspetsialist: Õige riis ja Kaupleja Joe orgaaniline Risoni

8 Vaarikad kiudainerikkad suupisted Foto autor: Cathy ScolaGetty Images

Kõik marjad on pakitud antioksüdantsete polüfenoolide ja vitamiinidega, kuid vaarikad valitsevad kiudosakonnas tõesti kõige kõrgemalt. 8 grammi kiudaineid tassi kohta on ideaalne madala kalorsusega, kuid toitaineterikas suupiste. PB & J võileiva traditsioonilise suhkrut sisaldava želee asemel proovige vaarikaid purustada, et saada looduslik tervislik levik, mis sobib teie maapähklivõiga.

Toitumisspetsialist : Driscolli orgaanilised vaarikad ja Driscolli piiratud koguses magusamad vaarikad

9 Chia ja linaseemned kiudainerikkad suupisted Lew RobertsonGetty Images

Nii chia- kui ka linaseemned on head kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja taimsete omega-3 rasvhapete allikad. Nad teevad tervislikult täiendusi mis tahes smuutile, teraviljale, jogurti parfeedile või pannkookidele. Need tulevad kasuks ka kui suurepärased veganmuna asendajad küpsetamisel (õppige, kuidas siin ).

Toitumisspetsialist: Carringtoni talude orgaaniline lina Chia Go-Pak ja Mama Chia orgaanilised Chia seemned

10 Puuviljakrõpsud kiudainerikkad suupisted Arx0ntGetty Images

Isegi kõige parema kavatsusega tervislikud sööjad võivad külmkapis värsked puuviljad unustada. Saate endiselt täita oma tootekvoodi, muretsemata säilivusaja pärast, nautides puuviljakrõpse või suhkrulisandita kuivatatud puuviljasorte. Sööge iseseisvalt suupistetena või lisage kiudude suurendamiseks rada-segule.

Toitumisspetsialist: RIND Superfruit Suupisted ja PALJAD suupisted

üksteist Jicama kiudainerikkad suupisted Jamie Grill / Tetra pildidGetty Images

Jicama on meie majas põhitoiduks ja on minu absoluutne lemmik köögivili. Mulle meeldib kirjeldada maitset kui kurgi ja õuna segu. See krõbe ja mahlane köögivili muudab ideaalse madala kalorsusega suupiste, mis on pakitud üsna muljetavaldava toitumisprofiiliga. Lihtsalt üks tass jicamat uhke üle 6 grammi kiudaineid. See sobib ideaalselt kiipide asemel toitainete saamiseks kiipide asemel guacamolega.

Toitumisspetsialist : Kaupleja Joe eelnevalt lõigatud Jicama pulgad

12 Popcorn kiudainerikkad suupisted Mark WeissGetty Images

Uskuge või mitte, popkornit peetakse täisteraks ja see on hea kiudainete allikas. Jätke vahele või tilkuv kinokino popkorn ja valige õhust või kergelt õliga pakutavad sordid. Eeljaotatud pakendid on alati hea mõte, või võite osta suure popkorni koti ja jaotada see ise üksikuteks kottideks, mis on nädala jaoks olemas.

Toitumisspetsialist: Boom Chicka pop meresool popkorni ja Väikese kurja avokaado-lopsakas popkorni

13 Krõbedad kikerherned kiudainerikkad suupisted LauriPattersonGetty Images

Kikerherned ja üldse kaunviljad on koormatud kiudainete ja taimsete valkudega. Kikerherneste nautimiseks on nii palju mitmekülgseid viise ja krõbedad kikerherned on GH toitumislabori lemmikud. Sa saad tee need ise või osta toidupoest portsjonpakend.

Toitumisspetsialist: Saffron Roadi krõbe kikerherneste Falafeli maitse ja Biena kikerherne suupisted meresool

14 Muistsed terad kiudainerikkad suupisted Foto autor: Cathy ScolaGetty Images

Iidsete terade hulka kuuluvad toidud nagu farro, kinoa, hirss ja oder. Need on palju toitainerikkamad kui rafineeritud teraviljatooted nagu valge jahu ja valged rafineeritud kreekerid. Lihtsalt 1/4 tassi kuiva farro on 7 grammi tervislikke kiudaineid. Kinoa on veel üks meie iidsetest teravilja lemmikutest, mis on loomulikult gluteenivaba.

Toitumisspetsialist: ALDI lihtsalt looduse orgaaniline kinoa ja Looduse maise valiku orgaaniline Itaalia pärlmutter Farro

viisteist Pähklid kiudainerikkad pähklid margouillatfotodGetty Images

Kõik pähklid on koormatud kiudainetega, kuid eriti mandlites on umbes 3,5 grammi kiudaineid untsi kohta, mis on rohkem kui enamikus pähklites. Viilutatud mandlid sobivad suurepäraselt kaerahelbedele või jogurtile ja me armastame neid röstitud röstitud ubade või spargli peal. Mandleid saab jahvatada ka köögikombainis ja kasutada riivsaia asemel kanaroogade katmiseks!

Toitumisspetsialist: Smaragd 100 kaloriga mandlipakid ja Blue Diamond On-The-Go kergelt soolatud mandlipakid

Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool