Parimad kodused treeningud, mis aitavad teil tervena ja vormis püsida, kinnitavad personaaltreenerid

Hämmastava vormi saamiseks pole vaja uhket jõusaali liikmelisust ega kallist treeningvarustust. Parimaid treeninguid saab sageli teha otse oma kodus ja kasutada oma kehakaalu praktiliselt iga keha lihase töötamiseks. Sõltumata sellest, kas panete magamistoa nurka üles treeningmatti ja vastupanu ribad või kui teil on suurem ala higistamiseks, ei vaja te liikumiseks palju ruumi ega seadmeid.

Kuid regulaarne treenimine ei tähenda ainult hea välja nägemist ja jõu suurendamist on kasulik immuunsusele ja võib aidata bakteritel kopsudest ja hingamisteedest välja voolata. Lisaks on aktiivsena püsimine vajalik tervisliku mõtteviisi säilitamiseks , eriti kas te töötate eemalt. 'Kui töötate kodus, on oluline hoida oma treeningutega järjepidev, et suurendada tootlikkust ja hoida rutiini,' ütleb atesteeritud personaaltreener Alix Turoff , MS, RD, CDN, CPT.



Seotud lugu

Koduse jõusaali omavate inimeste jaoks võib treenimine olla lihtne, kuid neile, kes on harjunud stuudios treenima, peame olema pisut loovad. 'Kui olete kodus ilma igasuguse varustuseta, on teie keha teie enda masin! Tehke seda, 'ütleb korrigeeriva treeningu spetsialist Tatiana Lampa , ACSM CPT, NASM CES ja Treening T rakendusega .



Sertifitseeritud isiklik treener Rachael DeVaux , RD, CPT, PES soovitab haarata oma ajutise jõusaali jaoks kõik, mis sarnaneb hantlitega: pesupesemisvahendid, tootekotid või piimakannud. 'Mõnesse investeerimine Amazoni vastupanu ribad võib pakkuda ka tohutult erinevaid harjutusi, ”lisab ta.

Näpunäide: Kui te pole harjunud kodus trenni tegema, Elise Young, CPT, FMS, Elise kehapood , ütleb, et on oluline määrata majale koht, mis sobib mõneks liikumiseks hästi. 'See on stressirohke aeg ja peame kohanema kohaga, kus praegu viibime. Pange ette matt või rätik ja tehke see oma kohale.'

Allpool oleme kokku võtnud mitmed meie treenerite lemmikud kodus treenimise liigutused, et proovida neid oma rutiini kaasata. DeVaux soovitab valida kuus harjutust, jagada need kaheks vooluringiks ja täita iga harjutus 12–14 korduse jaoks, kolm vooru läbi iga vooluringi. Enne mis tahes treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arsti või tervishoiutöötajaga.



Jalgade ja gluteede treeningud

jõusaali jala põletamine SrdjanPavGetty Images

Kükid

Proovige õhukükke, külgmist sammukükki, sumokükki, hüppekükki ja isegi kaalutud kükki. Võite isegi proovida hoida käes suurt pesupulbri pudelit, et oma kükkidega lisakindlust saada, lihtsalt veenduge, et kaas oleks korralikult kinni.


võimlemine naeratus näol SrdjanPavGetty Images

Kopsud

Eesmised, tagumised ja isegi külg-külgmised kopsud on suurepärane harjutus alakeha suurte lihaste sihtimiseks. Edasijõudnud liikumise jaoks proovige südame löögisageduse kiirendamiseks hüpata.


oma keha tagumist osa kujundades SrdjanPavGetty Images

Glute Bridge

See on suurepärane kehakaaluga harjutus, mis aitab enne üleliigse liikumisruumi ja mis tahes raskuste lisamist soojendada pakaralihaseid ja mitut lihast. Saate tugevdada ülakeha silda vastupanuvöötmetega ja veenduge, et haarate lisaks tuumale ka oma südamiku. Alustage tavalisest glute sillast ja liikuge üles ühe jalaga sillani, mis on väga tõhus, kuna see on suunatud teie hamstringsile, glute'ile ja südamikule.


naissportlane jõusaalis puidust istmele hüppamas Cavan ImagesGetty Images

Samm üles

Mõne vähese mõjuga astmelaua välja löömiseks leidke vastupidav karp või vastupidav pink. See samm sobib suurepäraselt tasakaalu, stabiliseerimise ja ehitustugevuse saavutamiseks. Lisatakistuse saavutamiseks hoidke mõlemal kehapoolel mõnda raskust või pesuvahendi pudelit.


valmis higi SrdjanPavGetty Images

Deadlifts

Täiustage seda liikumist oma kehakaaluga ja haarake seejärel raskus, et saada lisatakistust, haarates kogu aeg gluteid. Muutke asju üles, keskendudes aeglasel kolmel loendamisel madalamale ajastamisele, seejärel pigistage tuharad, kui pöördute tagasi ühe seisu asendisse.


SrdjanPavGetty Images

Sein istub

Turoff ütleb, et see tõhus ja lihtne harjutus aktiveerib teie gluteid, reieluu ja quadisid. Proovige 1: 1 lähenemist, töötades 30 sekundit ja puhates 30 sekundit, seejärel korrates 3-4 korda, kuni tunnete põletust.


Kõhulihaste ja käte treenimine

töötab tema ülakehal svetikdGetty Images

Kätekõverdused

Fantastiline kogu keha treening, push-ups töötavad peaaegu igas lihases, rõhutades tohutult ülakeha ja südamiku tugevust. Isegi kui te ei saa tavalist, kaaluge ülemineku hõlbustamiseks põlvili kukkumist või tehke neid vastu countertopi. Proovige DeVauxi tõukejõudu siin .


naine sirutab klaveripingil ShestockGetty Images

Dipid

' Diivanid ja toolid on suurepärane alternatiiv pingile ja võimaldavad tonni erinevaid liigutusi, ”ütleb Young. See on ideaalne lahendus triitsepsi lihaste sihtimiseks.


ta jääb vormis, sest venib svetikdGetty Images

Plangud

Tõenäoliselt kõige tõhusam põhitreening - plangud toovad tõepoolest kasu kogu kehale ja nõuavad tonni stabiliseerimist kogu südamikus. Proovige küünarvarre planke ja kui võimalik, suurendage külgplangu ehitustugevust.


ta jääb vormis, sest venib svetikdGetty Images

Õlakraanid

Kui hoiate tugevat planku, kaaluge stabiilsuse ja tugevuse suurendamiseks õlakraanide lisamist. Õlakraanid aitavad teil teha ka põiki kõhupiirkondi ja kaldu.


raske vormimine svetikdGetty Images

Keerutab

Haarake raskuse või pesuvahendi pudel suurema vastupanuvõime saavutamiseks ja tõstke jalad põrandalt veelgi raskemaks katsumuseks.


Kogu keha treeningud

sihikindel naine saab tagasi oma suvekeha svetikdGetty Images

Burpees

See suure intensiivsusega plyomeetriline harjutus sobib suurepäraselt südame löögisageduse kiirendamiseks ja on suurepärane treeningu lõpetaja. Proovige teha burpees tabata stiili: lükake 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Korda kogu keha vastupidavustreeningut neli kuni kaheksa korda!


töötab tema ülakehal svetikdGetty Images

Mägironijad

Ehitage mägironijatega jõudu, vastupidavust ja kardiovaskulaarset vastupidavust. Proovige neid erinevas tempos kiiresti, kui soovite pulssi tõsta või aeglustada ja kaasata oma südamega mõne suurepärase abitöö jaoks.


rahulik meel, selge meel svetikdGetty Images

Supermani pidamine

Turoff armastab seda kogu keha liigutust kui tõhusat viisi alaselja tugevuse suurendamiseks, mida treenides sageli unustatakse. Proovige hoida 15-30 sekundit ja jätkake tööd kuni minut.


jõusaalis hüppenööriga hüppav naissportlane Cavan ImagesGetty Images

Hüppenöör

Köie hüppamise alustamiseks pole vaja palju kogemusi ega ruumi. See kogu keha treening suurendab nii südant kui ka jõudu. Lisaks a hüppenöör on taskukohane ja kompaktne treeningvahend.

Seotud lugu Registreeritud dietoloog Stefani Sassos on registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist, kellel on Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisteaduste bakalaureusekraad ja New Yorgi ülikooli kliinilise toitumise magistrikraad.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool