Kuidas kiiresti magama minna, väidavad unespetsialistid

Noore naise paljad jalad sinisel voodil Getty sinine pilv

Lamades voodis jama, sest sina ei saa magama jääda on halvim. Samuti on see väga levinud probleem, mille korral juhatuse poolt sertifitseeritud unearstid aitavad patsiente regulaarselt.

Lisaks pettumusele, kella vaatamine ja muretsemine piisava une pärast võib saada eneseteostuseks, sest see võib tegelikult teie stressihormoone tõsta ja ärkvel hoida. Ilene Rosen, M.D. , juhatuse poolt sertifitseeritud unearst Penn Medicine'is. 'See on peaaegu nagu ärevus une pärast,' selgitab ta.



parim rinnahoidja suurte rindade tõstmiseks

Niisiis, kuidas saate tsükli peatada ja saada hädavajaliku sulgemisega silma? Kõigepealt teadvusta seda pole midagi, kui uinumiseks kulub rohkem kui viis minutit . 'Enamik inimesi oleks üllatunud, kui saaks teada, et 15-30 minutit peetakse normaalseks,' ütleb Rosen. 'Sa ei maga lihtsalt pikali ja siis lülitub unerežiim sisse.'



Tegelikult sõltub teie tõenäosus igal hetkel magama jääda kahest komponendist: teie ööpäevaringsest ärkveloleku ajendist (teise nimega teie 'sisemine kell') ja teie homöostaatilisest uneülekandest, selgitab dr Rosen. Sisemine kell määrab ärkveloleku tunde ja igaüks järgib sama üldist mustrit: päeval ärkvelolek tõuseb, pärastlõunal langeb veidi ja kella 19 paiku läheb uuesti üles. Seejärel võtab see kella 10 paiku veel ühe allapoole pöörde. või 23.00. kui enamik inimesi läheb magama ja langeb meie magamise ajal veelgi.

Kuigi see ööpäevane ärkveloleku ärkamine püsib iga päev sama, sõltub teie homöostaatiline uneülekanne sellest, kui palju ZZZ-sid olete hiljuti hankinud. See paneb sind tundma eriti väsinud pärast öist viskamist või pööramist või värskem pärast kindlat kaheksa tundi.

Kui te siiski triivite kohe, kui pea vastu padja läheb, on see märk sellest, et võite unepuuduses olla, lisab Rosen. Teiselt poolt võib öelda, et kui korrapärane uinumine võtab aega üle 30 minuti, võite täita kroonilise unetuse kriteeriumid (rohkem sellest allpool).



Hea uudis on see, et saate kasutada mitmeid trikke - öösel ja päeva jooksul - et unelmamaale varem siseneda. Siin on täpselt, mida teha, et kiiresti magada.


Mida teha öösel

Pange ennast edukaks, järgides neid näpunäiteid:

sünnipäeva kingitused õemeesele

Loo unerutiin ja pea sellest kinni.

Täpselt nagu see, kuidas vanemad loovad a magamamineku muster lastele , võivad täiskasvanud ka samade tegevuste tegemisest kasu olla enne magamaminekut. Mõelge: käige sooja duši all, pesen hambaid ja valge müra masina sisselülitamine . Samuti on oluline järjepidev magamamineku- ja ärkamisaeg, sest see treenib teie keha parema une saamiseks.

'Tegelikult saate sügavama une, kui lubate endale igal õhtul sama kaheksa tundi,' selgitab dr Rosen. 'Kui teie keha ei tea, kas see peaks olema ärkvel või magama läinud, läheb see kergema une staadiumisse ja teil on rohkem erutusi.'

Kasutage oma voodit ainult magamiseks (ja seksimiseks).

See treenib teie aju õigete vaimsete assotsiatsioonide loomiseks. Töö või isegi pingelise lehe keerutaja voodisse toomine ütleb teie ajule, et on okei teki alla sattuda ja mitte dr Roseni sõnul magama jääma, mistõttu soovitab ta magamistuba kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks.

Samamoodi, kui uinumiseks kulub kauem kui 15–30 minutit, tõuse voodist välja. 'Minge teise ruumi ja võtke kätte raamat, mis on tõesti väga igav, ja proovige seda hoolikalt lugeda, kuni tunnete end unisena,' soovitab Pradeep Bollu, MD , juhatuse poolt sertifitseeritud unespetsialist ja MU Health Care'i neuroloog. 'Seejärel sulgege raamat ja minge tagasi oma voodisse ja proovige uuesti magama jääda.' Teises ruumis oma (monotoonse) lugemise tugevdamine tugevdab ka seda alateadlikku seost oma magamistuba ja magama .

Vältige enne magamaminekut ekraane.

See pingeline Netflixi film (me näeme sind, Linnukast ) pole ainus asi, mis teie keha parandab. 'Sa stimuleerid häirekeskusi sinine valgus teie elektroonikast, 'ütleb dr Rosen. Selle konkreetse lainepikkusega kokkupuude häirib teie keha bioloogilist kella, kuna see on sarnane päikese kiiratavaga. Mõjude minimeerimiseks pange tahvelarvutid, telerid ja telefonid vähemalt 30 minutit enne magamaminekut maha Ameerika unemeditsiini akadeemia (AASM) nõustab.

veeta kvaliteetset aega koos perepakkumistega

Võtke kell magamistoast välja.

Sel ajal jõllitamine ja rõhutamine une puudumise pärast võib lihtsalt süvendada ärevust ja survet, mida võite tunda. Nii dr Rosen kui ka dr Bollu soovitavad teie poole mitte vaadata Äratuskell kui proovite magama jääda. Kui teil on vaja ärkamiseks, pöörake nägu ümber, nii et te ei näe seda.

Lülitage valge müra masin sisse.

Dr Rosen eelistab teleri sisselülitamisele loodushelid või zen-muusika taskuhäälingu järjekorda seadmine taustamüra jaoks. (Järgmine Seriali episood peab lihtsalt ootama.) 'Idee ei tohiks olla selline, et tegeled millegagi aktiivselt ja loodad, et uni võib tulla,' ütleb ta, mistõttu valge müra on parim. Lisaks võite selle jätta kogu ööks sisse.

kõige mugavamad diivanid, kus magada

Lülitage termostaat alla.

'Teie ööpäevane ärkveloleku püüdlus on tegelikult seotud teie kehatemperatuuriga,' ütleb dr Rosen. Kui see valvesüsteem hakkab öösel välja lülituma, langeb veidi ka teie sisemine temperatuur. Kui teete oma magamistoas jahedamaks - tema sõnul on temperatuur alla 70 ° F, jahutab ta keha ja annab ajule märku, et on aeg uinuda. Kui teil pole konditsioneeri, asetage ventilaator oma voodi lähedale.

Kujutage ette lõõgastavat stseeni.

Kui olete füüsiliselt voodis, proovige meele rahustamiseks vaimset harjutust. 'Meele hõivamine aitab survet maha magada,' ütleb dr Bollu. Ta soovitab mõelda mõnusale kogemusele nagu rannas jalutamine. Sukeldu täielikult ideesse - helide kuulmine, lainete nägemine, soola lõhn jne - kuni uinumiseni.

Harjuta lahutamist.

Teine harjutus, mida saate proovida: alustage 1000-st ja lahutage 7, kuni eemaldute. Nii et alustaksite 993, 986, 979 ja nii edasi ... 'See viib teie meele sellest ärevusest välja ja laseb teie süsteemidel oma asju teha,' ütleb dr Bollu.

Esitage unerakendus.

Täpselt nagu ülaltoodud tehnikad, juhitavad kujutised ja lõõgastusmeetodid neid programme töötab kahel põhjusel, ütleb dr Rosen. Esimene on see, et need juhivad meele tähelepanu ebameeldivatelt stressirohketelt mõtetelt ja teine, et need võivad aidata teie pulssi aeglustada ja aktiivselt vähendada stressihormoonide taset. Talle meeldib populaarne rakendus Rahulik sama hästi kui CBT-i treener .

The Hea majapidamisinstituut soovitab ka Pearuum , mis pakub iga päev uusi, tasuta juhendatud piltide unesaateid.


Mida päeva jooksul teha

tass kuuma kohvi, kell, märkmik ja pliiats puidust laual Armas lillGetty Images

Teie harjumused päeval on sama olulised kui teie öised toimingud. Järgige seda nõuannet, et näha ka P.M-is väljamakseid:

Harjutage varem.

Need HIIT klassid pole ainult teie südamele kasulikud - need võivad aidata ka paremini magada. 'Kuna olete päeval rohkem energiat kulutanud, tunnete end öösel väsinumana,' ütleb dr Rosen. Tegelikult korrigeeriti treeningut järjekindlalt une latentsuse vähenemisega (muu hulgas uinumiseks kuluva ajaga) 2019 ülevaade täiskasvanute unetuse ja füüsilise koormuse uuringutest. Õiglane hoiatus: jõusaali löömine ka hilisõhtul võib olla vastupidine efekt, see suurendab adrenaliini taset ja muudab teid erksamaks.

Jäta uinakud vahele.

Päevane kasutamine ZZZ-i järele jõudmiseks võib häirida teie unesõitu ja seda, kui unine olete öösel. Kui te ei saa selle pärastlõunase madalseisu ajal silmi lahti hoida, piirake uinakud kuni 30 minutit ja tehke seda päeva varem, kui võimalik, siis Mayo kliinik soovitab.

mis on kõige populaarsem parfüüm

Vältige pärast lõunat kofeiini.

Ehkki konkreetne väljalülitusaeg võib sõltuda inimesest, soovitab dr Rosen vahele jätta, kui teil on tõelist raskust kofeiin pärastlõunal üldse. Jälgige seda stimulanti kohvi, tee, sooda, šokolaadi ja valuvaigistite nagu Excedrin ja Midol Clevelandi kliinikus märkmeid.

Liigutage õhtusöögi aega üles.

Te soovite süüa raskeid toite vähemalt kolm tundi enne magamaminekut kahel põhjusel: „Esiteks, keha teeb toidu seedimiseks kõvasti tööd ja kaks, kui teil on lamades kõht täis, siis omama veidi tagasivoolu , 'Ütleb dr Rosen. 'Sa tahad, et su kehal pole voodisse minnes tööd.'

Alustage päevikute pidamist.

Enne voodit (kuid teises toas) proovige nimekirja üles kirjutamine kõigist teie mõtetest, näiteks sellest, mida peate homme tegema või mis juhtus täna tööl, soovitab dr Rosen. Nii ei hakka need mõtted teki alla jäädes mõtetes jalgrattaga sõitma ja hoiavad sind üleval.

Rääkige spetsialistiga.

Kui teie uni on häiritud vähemalt kolm ööd nädalas vähemalt kolme kuu jooksul, võite täita kroonilise unetuse kriteeriume. Konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kes võib teid ühendada pardal sertifitseeritud unearstiga. Ja ärge oodake ravi otsimist. 'Mul on olnud inimesi mind vaatama ja ütlema:' Ma pole 15 aastat maganud, 'ütleb dr Rosen. 'Nad lihtsalt arvasid, et see oli midagi, millega nad pidid elama, kuid te ei pea elama unetusega.'

Tervise toimetaja Caroline on saidi GoodHousekeeping.com tervisetoimetaja, mis kajastab toitumist, vormis olemist, heaolu ja muid elustiili uudiseid.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see on imporditud sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool