Ekspertide sõnul on see, kuidas kaotada 20 kilo ja hoida seda lõplikult väljas

Korv värskeid köögivilju ja puuvilju Claudia totirGetty Images

Eesmärgi seadmine kaotada 20 naela võib tunduda hirmuäratav, kuid sammud, mida te selle saavutamiseks teete, ei pea olema. Püsiva kaalulanguse saladus on teha väikesed, kuid sisukad muudatused - pole vaja drastilisi dieete ega treeningplaane.

'Suurim kaalukaotuse takistus on kogu idee tunne, et sa pole lihtsalt motiveeritud või arvate, et kõik on teie käeulatusest väljas, 'ütleb Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Oma harjumuste muutmine sarnaseks, kuid vaid veidi keerulisemaks kui teie praegune rutiin, aitab teil õigete muudatuste tegemisel õigel teel püsida.'



Renee Rogers, Ph.D., FACSM Pittsburghi ülikooli treeningfüsioloog nõustub: 'Reaalsus on see, et peame astuma sammu tagasi ja mitte proovima millegi vormi sobitada, vaid püüdma teha väikseid muudatusi.'



Siit saate teada, kuidas neid väikeseid näpistusi teha ja suurt kasu tasuda. Kuid kõigepealt pidage meeles c pöörduge arsti poole enne mis tahes dieedi või sobivusprogrammi alustamist. 'Meil kõigil on erinev ainevahetus ja mõned meist ei tohiks kunagi kaotada kahte - rääkimata 20 - naelast, sõltuvalt sellest, kus me oleme,' ütleb London.

Ärge kaotage rohkem kui 1-2 naela nädalas.

Alustades on ahvatlev kaalu võimalikult kiiresti maha võtta. Oleme ju inimesed. Kuid kui tegemist on inimestega, kes dieedivad iseseisvalt (nt ilma meditsiinilise järelevalveta), siis toetavad uuringud kindlamat lähenemist.

'Üks kuni kaks naela nädalas on see, mida soovitatakse ja mida peetakse ohutuks kehakaalu langetamiseks,' ütleb dr Rogers. 'See on teostatavam ja tervislikum lähenemine ka vaimselt ja füüsiliselt teie kehale.' Seda rusikareeglit järgides kaks kuni neli kuud on mõistlik ajakava umbes 20 naela kaotamiseks .



Seotud lugu

London eelistab seda vaadata protsendina: 'Ma ei soovitaks kaotada rohkem kui 7-10% oma praegusest kaalust vähem kui kolme kuni kuue kuu vahemikus,' ütleb ta. 'Mõne jaoks liiga kiiresti langevat kaalu võib olla võimatu hoida.'

Kuigi saate kiiresti kaalust alla võtta, järgides a moehullus dieet , võivad ranged reeglid raskendada äärmusliku toitumiskava järgimist ka tulevikus, rääkimata sellest, et elu on raskem elada praegu .

'Absoluutselt kaotavad inimesed seda tehes kaalu, kuid tegelikkus on see neil on ilmselt nälg , ei pruugi nad nautida seda, mida nad tunnevad, ja kõik need tõkked mööda rida hakkavad tagasi minema, 'ütleb dr Rogers. 'Jo-jo dieedid ja probleemid, millega võitmine ja kaotamine silmitsi seisavad, on sageli seetõttu, et võtame strateegiaid, mis pole lihtsalt jätkusuutlikud.'

Naiste paljad jalad kaaluskaalaga Rostislav_SedlacekGetty Images

Söö midagi iga 3-4 tunni järel.

Kas olete kunagi sukeldunud hilisõhtuste suupistete hulka päeval, mil hommikusöögi vahele jätsite? London ütleb, et proovides 'kärpida' - eriti päeva alguses - saab iga kord tagasilöögi, ütleb London.

'Selle põhjuseks on tavaliselt see, et kas jätsime söögikorra vahele või ei söönud ühelgi söögikorral piisavalt - eriti valgu ja kiudainete kombinatsiooni,' selgitab ta. Vältige selle juhtumist suupiste haarates või istuda söögikordadele umbes iga nelja tunni tagant. Valgu, kiudainete ja rasva segu saamine täidab teid ja hiljem karjatamisest mööda hiilida.

Mine hommikusöögi ajal suureks.

Enda päevakütmine algab sellest täitev hommikusöök , olgu see siis maapähklivõi röstsai, banaan ja latte kontoris või a kiire muna eileõhtuste köögijääkidega koju kaasa minna.

Seotud lugu

Ehkki see ei aita tingimata kaalust alla võtta, pole ka konkreetseid tõendeid selle kohta, et hommikusöögi sööma hakkamine teid endasse ajab saada kaal, ütleb London. Kui olete juba oma hommikusööki söömas, kaaluge toote portsjoni kahekordistamist või lisakoguse valgu lisamist segamini, soovitab ta.

šampoon kuivadele ja särisevatele juustele

'Te ei' kogu päevaga 'üle pinguta lihtsalt seetõttu, et leiate end õhtusöögi ajal loomulikult kärpimas ja mitte tahtmine hiljem öösel peaaegu samal viisil suupisteid teha, ”selgitab ta. 'Olen näinud lugematul hulgal patsiente, kes langetavad kaalu, muutes hommikusöögi' kohustuslikuks söömiseks 'ja muutes selle iga päevaga toitainerikkamaks.'

Orgaaniline hommikusöök Quinoa pähklitega bhofack2Getty Images

    Mõelge rohkem tootele, sagedamini.

    'Kui tegemist on köögiviljad ja puuviljad, põhiline on see, et rohkem on rohkem ( teise nimega parem), 'ütleb London. 'Söö rohkem neid toite ja ükskõik, mida veel teed, kaotad kaalu.'

    Tema rusikareegel: Tee taldrikust vähemalt pool köögivilja. Segage need omleti sisse, toppige need võileiva sisse, alustage õhtusööki salatiga, nimetate seda. See võib kehtida ka teie keskpäeva suupistete kohta.

    parim koht sukavarude ostmiseks
    Seotud lugu

    'Lisage igale suupistele puuviljatükk või täiendav köögivilja portsjon,' soovitab London. 'Vahetage krõbedad redised, porgandid ja jicama viilud laastudega krõpsudeks, valige kreekerite asemel õunaviilud, kuna teie maapähklivõi sõidukiks valige mis tahes baar või pakendatud suupiste, millel on esimese koostisosana tõeline köögivili või puuvili, või hoidke tükike toodet (õun, pirn, apelsin - need, mis on oma väikeses pakendis) teie kotis. '

    Hummus värskete köögiviljadega, vaade üleval valgel marmoril jenifotoGetty Images

    Süsivesikute või suhkru välistamise asemel valige rohkem „terveid“ toite.

    Ei, me ei räägi toidupoodide ketist. 'Tervik kirjeldab kiudainetega täidetud puuviljade ja köögiviljade söömise parimat vormi,' ütleb London. ' Rohkem toitu söömine loomulikus olekus aitab teil seda asendada vähem toitev toit ja kõik toitainetevaesed lisandid, mida nad kaasa võtavad. ' See tähendab valimist puuviljamahla asemel puuvili köögiviljakrõpsude asemel burgerikuklite asemel täisteraleib või maguskartulifriikartulite asemel küpsetatud bataat.

    'See on nii mitte tähendab nende koostisosade, söögikordade ja suupistete täielikku väljajätmist oma dieedist, kuid tervete toitude valimist sagedamini, 'selgitab London. 'See loob söömisharjumusi, mis panevad teie keha end suurepäraselt tundma ja annavad teile kindluse oma võime eest juhiistmel püsida.'

    Jätke magusad joogid vahele.

    Magustatud kohv ja tee , energiajoogid, sooda, alkoholisegistid ja isegi 100% mahl on kõik suhkrut sisaldavad joogid, mis pakuvad kaloreid ilma, et teid tegelikult täidaksid. Üks lihtsamaid (ja tõhusamaid) viise üldiselt on kärpimine asendage need kalorivaba veega, seltzeriga, magustamata kohvi ja teega ning aeg-ajalt dieedisoodaga .

    'Kui soovite oma elus kiiresti kaotada ja märjukest hoida, on see ka okei,' ütleb London. 'Minge alkoholiga kividele ja tõmmake lihtsalt teiste jookide ohjad sisse.'

    Kodune tervislik vitamiinidega rikastatud vesi KarinaUrmantsevaGetty Images

    Harjutage end viis minutit korraga.

    Täiskasvanud vajavad igal nädalal vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele . Aktiivseks saamine võib anda koheseid eeliseid, näiteks vähenenud ärevus ja paranenud une kvaliteet , kuid toovad ka teie tervisele kasu kaua pärast jõusaalist lahkumist. Vastavalt USA tervishoiuministeeriumi andmetele aitab treenimine ära hoida liigset kaalutõusu ja säilitada tervisliku kehakaalu.

    Seotud lugu

    'Dieet tõepoolest juhib kaalulangust, kuid treenimine on abistamiseks väga oluline käitumine,' selgitab dr Roger. Ta soovitab luua treeningmudeli, nii et teie treening rutiin aitab hiljem kehakaalu hoida. Esimesel nädalal proovige teha viis minutit 10 minutit tegevust. Järgmisel nädalal minge 15 minutiks ja kalduge sealt aeglaselt üles. Mida rohkem minuteid teete, seda rohkem kulutate kaloreid ja seda rohkem aitab see teie kehakaalu langetamisel.

    toit avatud uue aasta päeval

    'Mulle meeldib öelda oma patsientidele:' Andke mulle viis, 'ütleb dr Rogers. 'Andke mulle viis päeva ja alustame nendel päevadel protokollide koostamist, et teil tekiks positiivne muster.' Lõpuks, kui nad tunnevad end hästi ja hakkavad kaalu langetama, keha on tugevam ja kohanenud, leiavad nad väga kiiresti, et nad suudavad teha üha uusi minuteid. '

    Pilt inimestest, kes jooksevad jõusaalis jooksulindil nd3000Getty Images

    Keskenduge aeroobsetele treeningutele.

    Dr Rogers defineerib aeroobset treeningut kui kõike, mis paneb teid higi muretsema ja pulssi tõstma. Ehkki jõutreening võib aidata teil lihasjõudu kasvatada ja luude tervist toetada, ei kuluta see nii palju kaloreid kui aeroobne treening, nii et kui teil on aega vähe ja kaalulangetamise prioriteet on prioriteet, pange rõhk hoopis rohkem liikumisele, soovitab ta.

    Seotud lugu

    Isegi mõõdukas aktiivsus võib suurt mõju avaldada. 'Liikumise alustamise algajana kerge jalutuskäik on endiselt üleval kui üks number üks asju saate teha, 'ütleb Rogers. 'Idee' pole valu, pole kasu ', see on vana kooli mõtlemine.'

    Tähtsam on leida see, mida sina meeldib kui täiuslikule tegevusele keskendumine, lisab ta. Sellise tegevuse valimine, mida olete nõus tegema viis päeva nädalas, viib teid palju kaugemale, kui sundida ennast millessegi, mille fänn pole.

    'Kui teile meeldib tantsida, unustage jõusaalis käimine ja jooksulindile minek - leidke endale meelepärane tantsutund,' ütleb dr Rogers. 'Päeva lõpuks taandub tõesti kirglik see, mida proovite teha.'

    Suurendage kogu päeva jooksul liikumise määra.

    Kui proovite end aktiivsemaks muuta, võib aidata kogu päeva jooksul regulaarsete vaheaegade ajastamine. Pange telefonile taimer, mis tuletab meelde, et peaksite üks kord tunnis üles tõusma dr Rogers soovitab, kui olete tööl, kas marssida natuke paigas või teha kiire kaheminutiline jalutuskäik oma kodus või kontoris.

    Kui teil on raske oma treeninguplaanist leida 30-minutilisi tükke, võite oma päeva sisse kirjutada ka aktiivseid minuteid, ütleb ta. Alustage sellest, et tehke hommikul 10 minutit enne, kui lapsed tõusevad, hiilige lõunapausi ajal veel kümnesse ja hankige siis viimased 10, kõndides tööpäeva lõpus mööda hoonet või kvartalit.

    Tervise toimetaja Caroline on saidi GoodHousekeeping.com tervisetoimetaja, mis kajastab toitumist, vormis olemist, heaolu ja muid elustiili uudiseid.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool