Mitu kalorit peaksin päevas sööma?

Väljanuputamakui palju kaloreidmida peaksite sööma, on üks elu suurimaid saladusi - nii tundub. Kuigi kalorivajadus sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, sugu ja pikkus , üldine kalorite vahemik võib aidata, kui olete soovivad säilitada või kaotada kehakaalu .

parimad naiste tossud treenimiseks

Lammutame asjad laiali

  • Keha iga päev vajaminev kalorite hulk põhineb teie kalorite kogusel põhiainevahetus , koos teie kehalise aktiivsuse tase . Ja mis täpselt on põhiainevahetuse kiirus või ainevahetuse puhkus ? Sisuliselt on energiat, mida keha vajab kõigi elutähtsate tegevuste sooritamiseks nagu hingamine ja seedimine.
  • See määr moodustab umbes 70% teie kogu kalorite vajadusest, seega on üsna oluline veenduda, et toidate oma keha korralikult. Mida noorem ja pikem olete, seda suurem on teie ainevahetuse kiirus . Ka meestel on tavaliselt puhkeolekus kõrgem ainevahetus kui naistel.
  • Kui tegemist on ülejäänud 30% -ga teie igapäevastest kalorikulutustest, tuleb see enamasti teie enda teha l kehalise tegevuse eelis , mis võib päeviti erineda. Põhimõtteliselt, mida aktiivsem olete, seda suurem on teie energiavajadus.




Soovitatava kalorikoguse söömine

Palusime Ameerika tipp-toitumisekspertidel kaaluda, et lõigata läbi kõige levinum kalorite väärarusaam ja aidata teil tuvastada, mida te tõesti vajad iga päev.



'Paljude inimeste arvates on kehakaalu langetamisel parem süüa vähem kaloreid,' ütleb Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM , autor Elamine kõhn rasvade geenides . 'Kuid kui te pole alla 5-suu-3 naine, ei soovitaks ma süüa vähem kui 1600 kalorit päevas.'

sõpradega mängitavad rakenduse mängud

Nagu Stoler märgib, liiga väheste kalorite tarbimine võib põhjustada oluliste toitainete puudust ja võib isegi immuunsüsteemi pärssida .

Seotud lugu

'Söömine vähem kui teie keha vajab, võib ainevahetust aeglustada, kui keha hakkab kütuse jaoks lihaseid lagundama,' ütlebKeri Gans, RDN, autor Dieet väikestest muutustest . 'Ilma piisavate kaloriteta võib teil olla madal energiatase, liigne nälg või meeleolu muutused,' lisab ta Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , autor Toitumiskaksikute köögiviljakuur .



Teisest küljest pole ka liiga palju kaloreid ideaalsed . Lisaks kehakaalu tõusule ja rasva ladustamise suurenemisele võib teie keha vajadusest rohkem kalorite tarbimine põhjustada mitmesuguseid vähem kui meeldivaid vaevusi.

'Liiga palju kaloreid, eriti praetud või vürtsikas toit, võib põhjustada mao refluksi,' ütleb Gans. 'Need liigsed kalorid võivad põhjustada loidust, kaalumist ja loidust,' lisab Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT .


Teie kalorikoguse määramine aktiivsuse taseme põhjal

Ideaalne kalorite tasakaal täiendab nii ainevahetust kui ka füüsilist aktiivsust.

jooksmineVäga aktiivne

Kui treenite jõuliselt tund aega või kauem päevas või töötate väga füüsilist tööd, vajaksid naised seda vahel 2000–250 kaloreid päevas, samal ajal kui mees vajaks 2500 kuni 3000.

kas sa oled mu ristiisa kingitused
hüppenöörKeskmiselt aktiivne

Inimesele, kes teeb päevas umbes 30–60 minutit trenni, oleks naisel vaja keskmiselt 1,900 kaloreid päevas, samas kui mees vajaks 2500 kalorit.

seisev venitusVeidi aktiivne

Inimene, kes teeb keskmiselt 5000–8000 sammu päevas, vajaks seda 1800 naistel kaloreid ja meestel 2200 kalorit.

istuv venitusIstuv

Kellegi jaoks, kes teeb päevas vähem kui 5000 sammu, langeb vajadus nii madalale kui 1600 naisel päevas kaloreid ja mehel 1800 kalorit.


Soovitatud kalorite loendini jõudmine

Kuidas näeb välja tavaline päevane toidukava nende kalorite vahemikus? Vaatame järele.

kingitused alla 25-dollaristele töökaaslastele

2200 kalorit päevas

  • Hommikusöök: 2 munapuder, 2 viilu 100% täistera röstsaia, 1 spl maapähkli- või mandlivõid, 12-untsine latte rasvata piimaga, 1 tass marju
  • Suupiste: 1 unts pähkleid (pistaatsiapähklid, maapähklid, mandlid, kreeka pähklid jne)
  • Lõunasöök: 2 viilu 100% täistera röstsaia, 3 untsi kana- või kalkunirinda, 1 unts cheddari juustu, 1 spl majoneesi, 2 tassi visatud salatit ja frac14 avokaadot ning 2 spl vinegretikastet
  • Suupiste: 1 õun, 1 unts kooritud juustu
  • Õhtusöök: 5 untsi lõhefilee , 2 tassi brokolit, mis on hautatud & frac12 spl õlis, ja frac12 küpsetatud (magusat või tavalist) kartulit
Röstitud lõhe ja köögiviljad gbh007Getty Images

1800 kalorit päevas

  • Hommikusöök: 2 munapuder, 1 viil 100% täistera röstsaia, 1 spl maapähklivõi või mandlivõi, latte või café au lait 8 untsi rasvavaba piimaga, 1 tass marju
  • Suupiste: 1 unts pähkleid (pistaatsiapähklid, maapähklid, mandlid, kreeka pähklid jne)
  • Lõunasöök: 2 viilu 100% täistera röstsaia, 3 untsi kalkunirinda, 1 spl majoneesi, 2 tassi visatud salatit ja frac14 avokaadot, hakitud kreeka pähkleid ja 1 & frac12 spl vinegretikastet
  • Suupiste: 1 keskmine õun
  • Õhtusöök: 4 untsi lõhefilee, 2 tassi aurutatud brokolit ja frac12 küpsetatud maguskartulit

1600 kalorit päevas

  • Hommikusöök: 2 munapuder, 1 viil 100% täistera röstsaia, 1 spl maapähkli- või mandlivõid, latte või cafe au lait 8 untsi rasvavaba piimaga
  • Suupiste: 1 unts pähkleid (pistaatsiapähklid, maapähklid, mandlid, kreeka pähklid jne)
  • Lõunasöök: 2 viilu 100% täistera röstsaia, 3 untsi kalkunirinda ja frac14 avokaadot, 2 tassi visatud salatit, millele on lisatud 1 spl vinegretikastet
  • Suupiste: 1 keskmine õun
  • Õhtusöök: 4 untsi lõhefilee, 2 tassi aurutatud brokolit ja frac12 küpsetatud maguskartulit

Ole tähelepanelik, kuid ära hakka kaloreid lugema

Kalorite arvutamine võib põhjustada puudust ja ülesöömist, kui te pole ettevaatlik. Selle asemel keskenduge sellele, mida saate rikkalikult süüa, näiteks terved puuviljad ja köögiviljad, ja ülejäänud jäävad oma kohale.

Alumine rida: Ehkki kalorite tarbimise jälgimine on oluline, kui proovite säilitada kehakaalu või kaotada seda, pole see ainus tegur, millele tervisliku toitumise ja elustiili tagamiseks keskenduda. 'Kalorite lugemise asemel keskenduge taimset toitu ja täisteratooteid sisaldava dieedi söömisele 'Ütleb Stoler. 'Poole taldriku köögiviljaga täitmine söögikordade ajal aitab parandada portsjonite kontrolli,' osutab Gans.

Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool