Kuidas vähendada põletikku

Küpse naise joogaharjutus RidofranzGetty Images

Põletik on uusim tervise moesõna, millest kõik räägivad, ja seda uuritakse selle rolli tõttu paljudes vanusega seotud tingimustes, näiteks Alzheimeri tõbi , südamehaigused ja isegi kortsud. Mida siis teha, et seda piirata ja vananeda? Siit saate teada, mida & hellip

Mis on põletik?

Seal on tervislik põletik, mis tekib siis, kui oleme haige või vigastatud valu, punetuse, turse, palaviku või väsimuse kujul. See on immuunsüsteem sissetungijate, näiteks bakterite ja viiruste eemaldamine või tervendavad vigastused. Kui töö on valmis, lülitatakse põletikuline protsess välja ja läheme tagasi normaalseks.



Siis on krooniline põletik, mis võib kesta kuid või aastaid ja kahjustada kudesid, elundeid ja rakke. Seda seostatakse terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, diabeet ja Alzheimer.



Seotud lugu

Kuidas teada saada, kas teil on põletik?

Veres on biomarkereid, näiteks C-reaktiivne valk ja põletikuvastased tsütokiinid (valgud, mis muudavad immuunsüsteemi vastust), mida teadlased põletiku tuvastamiseks otsivad. Kuid madala astme põletik ei pruugi tingimata põhjustada sümptomeid enne, kui see põhjustab terviseprobleeme. 'Te ei pruugi end kõige paremini tunda võib-olla kurnatuna, väsinud või altid nakatumistele,' ütleb Roehamptoni ülikooli immunoloogiaprofessor Fulvio D’Acquisto. 'Kuid üldiselt ei saa te põletikku tunda.'

Kas kõik peaksid proovima põletikku vähendada?

'Põletik ei põhjusta kõigil haigusi, sest me kõik reageerime sellele erineval viisil,' selgitab professor D’Acquisto. 'Me näeme mustreid, kuid meie geneetika ja immuunsüsteem on sama erinevad kui meie sõrmejäljed. Meil kõigil on see mingil tasemel ja kuigi tervisliku eluviisi harjumused ei ole kõik ravimid, võib see põletikule avaldada mitmeid positiivseid mõjusid. '

Janice Kiecolt-Glaser, psühhiaatria ja käitumistervise professor
Ohio osariigi ülikooli meditsiinikolledž on sellega nõus. 'Uuringud räägivad põletiku vananemisest, loomulikust, vanusega seotud põletiku suurenemisest,' ütleb ta. 'Tervisliku eluviisi säilitamine vähendab seda trajektoori ja piirab madala astmega põletikku, mis aitab kaasa paljudele vananemisega seotud haigustele.'



Hea uudis on see, et oma elustiili lihtsate kohandustega saate seda madalat põletikku vähendada ja vältida paljusid sellega seotud vanusega seotud seisundeid.

Kas põletik põhjustab kortse?

'Krooniline põletik võib kiirendada põletiku vananemist,' ütleb dermatoloogi konsultant ja Briti Naha Fondi pressiesindaja dr Thiviyani Maruthappu. Nahas on see kortsude ja elastsuse kadu kollageeni lagunemise ja hüperpigmentatsiooni tõttu, näiteks vananemislaigud. Madala astme põletik võib süvendada nahahaigusi, näiteks psoriaasi. Ma juhin psoriaasikliinikut ja soovitan patsientidel kroonilise põletiku vähendamiseks tervikliku lähenemisviisi raames rakendada Vahemere dieeti ja liikuda. '

Kaukaasia naine vaatab nahka peeglist Mike KempGetty Images

Kuidas vähendada põletikku

Söö õigeid toite

    Miks?

    Toit võib olla võimas relv põletiku vastu, isegi kui teil on juba põletikuline haigus. Põletikuvastase dieedi vastuvõtmine võib vähendada varase surma riski kõigist põhjustest, selgub 2018. aasta põhjalikust uuringust Journal of Internal Medicine ja uuringud näitavad ka, et see võib vähendada depressiooni tekkimise tõenäosust.

    Kuidas?

    • Järgige Vahemere dieeti . Söö palju erivärvilisi puu- ja köögivilju „Meie keha seisab silmitsi igapäevaste keskkonnaprobleemidega ja see käivitab põletikulised protsessid, mis on sageli põhjustatud vabadest radikaalidest,” ütleb kliinilise dieedi arst Dr Bridgette Wilson. 'Need on nagu väikesed tulekahjud ja ma kirjeldan antioksüdante puu- ja köögiviljades kui tuletõrjujaid, kes need kustutavad.'
    • Suurendage omega 3 tarbimist . Eesmärgiks on igal nädalal kaks kuni kolm portsjonit õlist kala, lisaks pähklid ja seemned - rasvhapped võivad vähendada põletiku riski.
    • Piirake töödeldud toidu tarbimist . Küllastunud rasvad, transrasvad, praetud toidud, magusad joogid, punane liha ja töödeldud liha võivad kõik põletikku suurendada.
    • Söö häid rasvu . 'Monoküllastumata rasvhapped, näiteks oliiviõlis sisalduvad, vähendavad halva kolesterooli või madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) sisaldust ja suurendavad hea kolesterooli või kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldust,' ütleb dr Wilson. 'LDL on põletikuline põletik, kuna see ladestab arteriaalseid põletikke stimuleerivaid naaste.' Isegi häid rasvu tuleks süüa mõõdukates kogustes.
    • Keskenduge kiudainetele . 'Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet on põletikuvastane, samas kui kõrge rasva- või valgusisaldusega dieet põhjustab põletikku,' ütleb dr Wilson. 'Kiudained soodustavad soolestikus häid baktereid ja alandavad ka kolesterooli. Söö rohkem kaera, ube ja kaunvilju. '
    • Valige madala GI-ga toidud . 'Kõrge insuliini tase pärast sööki võib olla põletikuvastane,' ütleb dr Wilson. 'Nii et sööge rafineeritud süsivesikute, näiteks valge riisi asemel madala GI-ga toite, nagu täistera ja maguskartul.'
    • Nautige kohvi, tumedat šokolaadi ja punast veini . Ülevaade Briti meditsiiniline ajakiri väidab, et kohv on pakitud antioksüdantidega ja on põletikuvastane, samas kui kakaos leiduvad flavonoidid on äärmiselt tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased ained. On tõsi, et alkoholi liigtarbimine võib olla põletikuline, kuid punane vein sisaldab põletikuvastaseid polüfenoole, nii et nautige seda mõõdukalt.
    Toidukaup, milles on palju tervislikke oomega-3-rasvu. IGfotograafiaGetty Images

    Maandada stressi

    Miks? 'Kroonilise stressi vähendamine on teie immuunvastuse jaoks hea ja vähendab põletikku,' ütleb professor D’Acquisto. 'Kui tajume ohtu, vabastab meie keha rünnaku ettevalmistamiseks immuunrakud. See on tervislik põletikuline reaktsioon ägedale stressile, kuid kui me seda korduvalt aktiveerime ja paranemist pole võimalik teha, võib see mõjutada keha võimet põletikku reguleerida. '

    Kuidas? 'Stress on sageli vältimatu, kuid on tõendeid, et sellised tegevused nagu meditatsioon ja jooga võivad põletikku vähendada,' ütleb professor Kiecolt-Glaser.

    Teadus pöörab tähelepanu ka teistele lõõgastavatele tegevustele. 'Uuringud on näidanud, et muusikat kuulates väheneb stressihormoonide arv ja suureneb põletikulist taset muutvate keemiliste saadikute aktiivsus,' ütleb Londoni ülikooli kolledži kunsti- ja tervishoiutöötaja dr Daisy Fancourt. 'Samuti on leitud, et trummimäng ja laulmine vähendavad põletiku taset.'

    Muusika lõõgastumiseks šironosovGetty Images

    Püüdke tervislikule kehakaalule

    Miks? Rasvumist kirjeldatakse kui „madala astme põletiku seisundit“. Keharasv (rasvkude) eraldab põletikulisi valke ja uuringud näitavad, et see pärsib põletikuvastaseid valke. 'Mida rohkem on teil rasvkoe, seda suurem on põletikuliste valkude allikas,' ütleb dr Lettie Bishop, Loughborough ülikooli füüsilise immunoloogia lugeja.

    Kuidas? Külasta nhs.uk selle jaoks 12-nädalane tasuta säästva kaalulanguse kava . Isegi kui teil on juba põletikuline haigus, võib kaalu langetamine aidata. Heategevusorganisatsiooni Versus Arthritis andmetel võib liigsest keharasvast tingitud põletik muuta liigesed valulikuks. Kaalu langetamine võib vähendada mis tahes tüüpi artriidi põletikku.

    Noor terve tüdruk kodus kaaludel. nensuriaGetty Images

    Treeni regulaarselt

    Miks? ' Paljud uuringud näitavad seost aktiivsuse hulga ja põletikuliste markerite taseme vahel, 'ütleb dr Bishop. 'Ühes 4300 inimese uuringus leiti, et kuigi põletiku biomarkerid kasvasid 10 aasta jooksul, oli neil, kes püsisid sel ajal regulaarselt aktiivsed, põletiku tase madalam.'

    lehtpõrandate jaoks parim püstvaakum

    Kuidas? ' Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on põletiku vähendamiseks väga tõhus, 'ütleb dr Bishop. 'Kuid see pole mõeldud kõigile. Regulaarne kiire käimine vähendab ka kroonilise põletiku taset. Oleme isegi leidnud, et see on efektiivne neeruhaigusega (põletikuline haigus) inimestel. '

    Seotud lugu

    Hoolitse oma suu tervise eest

    Miks? ' Igemehaigused on põhjustatud hambakattes kasvavatest bakteritest ja on tõestatud, et need suurendavad süsteemsete põletikuliste häirete tekkimise riski, 'ütleb poolsaare hambakooli biomeditsiiniteaduste kliiniline dotsent dr Svetislav Zaric. 'Näiteks on suuõõne baktereid seostatud kardiovaskulaarsete häiretega ja neid on avastatud südamekudedes ning suuõõne bakterite ja reumatoidartriidi vahel on seos.'

    Kuidas? Pintseldage hommikul ja õhtul, regulaarselt kasutage hambaniiti ja hoidke end hammaste ülevaatusega kursis. Kerget igemehaigust (igemepõletikku) saab mõnikord ravida hea suuhügieeniga, kuid raskemad juhtumid vajavad hambaravi ja meditsiinilist ravi.

    hammaste puhastamise niit SerdjukovGetty Images

    Suitsetamisest loobuma

    Miks? Sigarettidest loobumine pole mõtet, kuid halbade harjumuste kohaselt on suitsetamine üks põletikulisemaid. 2018. aasta uuringu kohaselt on suitsetamine süsteemse põletiku tugev aktivaator, samas kui lõpetamine on seotud põletikuliste markerite väiksema kontsentratsiooniga.

    Kuidas? Leidke tugi, mis aitab teil lõplikult loobuda nhs.uk/suitsuvaba .

    loobu sellest kohe jayfishGetty Images

    Maga hästi

    Miks?

    Obstruktiivne uneapnoe (hingamispausid, kui olete unes) on seotud põletikuga ja see võib põhjustada südamehaigusi. 'See näib olevat tingitud korduvast hapnikutaseme langusest ja korduva ärkamise unepuudusest, mis mõlemad põhjustavad kardiovaskulaarsüsteemi põletikku,' ütleb

    Dr John O’Reilly, hingamis- ja unemeditsiini konsultant saidil sleephubs.com. 'See põletik võib põhjustada naastude kogunemist arteritesse.' Isegi kui teil pole uneapnoed, on kaheksa tunni saamine eluliselt tähtis. 'Unepuudus näib ise põhjustavat põletikku,' selgitab ta.

    Seotud lugu

    Kuidas?

    Kui teil on uneapnoe, pöörduge arsti poole. 'Pärast pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) seadmega töötlemist on põletikuliste markerite märkimisväärne langus,' ütleb dr O’Reilly.

    parim näomeik kuivale nahale

    Kas soovite rohkem teada saada? Ajakirjanik Maria Borelius dokumenteerib pärast 50. eluaastates tervisega võitlemist oma raamatus 'Tervise revolutsioon' (HarperCollins, 27. juuni) oma lõpliku põletikuvastase elustiili otsinguid.

    See artikkel ilmus algselt hea majapidamise 2019. aasta juuni väljaandes. TELLI SIIN

    Seotud lugu


    Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool