Ekspertide sõnul on varajane ärkamine ja hommikune inimene

Kuidas varakult ärgata ja saada hommikuinimeseks Getty Images

Ma vihkasin töö pärast ärkamist. Kolm äratust, kaks tassi kohvi ja üks edasi-tagasi sõitmine, tunneksin end mõni tund pärast päeva ikka räpane ja ebaproduktiivne. Minu lahendus: Lõpeta ärkamine töö pärast ja hakka enda jaoks ärkama. Nüüd tõusen varem üles, kuid suundun jõusaali - mitte kontorisse. Hommikute ümbermõtlemine enda jaoks mõeldud ajana muutis tõusmise nii palju lihtsamaks ja jep, nüüd arvestan end kindlalt hommikuses inimeselaagris.

Varasem ärkamine pole kõigi jaoks, hoolimata Silicon Valley tehnikutest, kes määrab 'unehäkkimine' ja toimetulek viis tundi öö jooksul.



'Meie unevajadused on bioloogiliselt kindlaks määratud,' ütleb Pradeep Bollu, MD , juhatuse poolt sertifitseeritud unespetsialist ja MU Health Care'i neuroloog. 'Selleks, et end hommikul värskena tunda, peame maksma oma unevõlg, st bioloogiline unevajadus igal õhtul. 'Enamik täiskasvanuid vajab 24-tunnise perioodi jooksul umbes 7-8 tundi shuteye'i. Alla 5% vajab vähem kui 6 tundi ja teine ​​5% peaks tegelikult saama rohkem kui 8 tundi.



Teisisõnu, selleks, et varem ärgata, peate ka varem magama minema. Lühike unerežiimi muutmine võib mõjutada teie otsustusvõimet, meeleolu, õppimisvõimet ja võib pikemas perspektiivis põhjustada terviseprobleeme, nagu ülekaalulisus, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond .

Aga kui olete valmis oma fave hilisõhtused etendused vahele jätma ja hommikuse linnurahvaga liituma, saate tõusu ja jahvatamise hõlbustamiseks palju ära teha. Siit saate alustada:

Reklaam - jätkake lugemist allpoolHoidke järjepidevat unegraafikut. Lähivõte äratuskell potitaimede ja pliiatsitega laua konteineris Shih Wei Wang / EyeEmGetty Images

Hommikune inimeseks saamise võti on magamaminek ja ärkamine iga päev suhteliselt samal kellaajal - isegi nädalavahetustel. 'See aitab meie ajul mõista, millal magama minna ja ärgata,' ütleb dr Bollu. 'Seda tehes laseme oma sisemisel või ööpäevasel kellal töötada teatud kellaaegadel ja öösel.' Proovige oma ajakava järk-järgult tagasi lükata umbes 15 minutit korraga, et teie keha saaks kohaneda.



Jäta kofeiin pärast kella 16.00 Kohv minna AnaBGDGetty Images

Kohv ja muud stimulandid, nagu tee ja šokolaad, võivad selle sisemise kellaga segi ajada, kui teil neid hiljem päeval on. Kofeiinivabastuse valimine vähemalt 5 tundi enne magamaminekut muudab öise viskamise ja keeramise asemel sama ajakava järgimise lihtsamaks. Pidage kinni umbes 300-400 mg kofeiinist (umbes kolm 8-untsi tassi kohvi) päevas, kui teil on unehäireid, ütleb Jaclyn London, MS, RD, CDN , Toitumisdirektor Hea majapidamisinstituut .

Suupiste pistaatsiapähklitele ja kirssidele. Täiskaadriline pistaatsiapilt R_ka Csulak / EyeEmGetty Images

Tõesti! Nendel toitudel on uni esilekutsumiseks tänu sellistele toitainetele nagu vitamiin B6 ja magneesium. Need aitavad melatoniini, hormooni, mis reguleerib und, tootmist, ütleb London.

SEOTUD: 17 alatu toitu, mis teevad uniseks

Kuid ärge sööge õhtusööki liiga hilja. Kodune kihiline šokolaadikook Rida väikeGetty Images

Vähem kui tund enne magamaminekut suupisted võivad teid ka öösel üleval hoida. 'Teie magu toodab seedimise alustamiseks hapet, mis tähendab, et kui olete pikali, siis olete suurema tõenäosusega refluks , 'Ütleb London. Halvimad tagasivoolu põhjustavad süüdlased, mida tuleb vältida: kõik paneeritud või praetud praetud liha, töödeldud liha ja rikkalikud magustoidud.

Määra digitaalne liikumiskeeld. Mobiiltelefon ja digitaalne tahvelarvuti voodis JGI / Jamie GrillGetty Images

Kokkupuude eredate tuledega ja ekraanid (näiteks sülearvuti või mobiiltelefon) enne magamaminekut võivad ka teie ööpäevarütmi maha heita ja unekvaliteeti kahjustada. Kasutage digitaalset liikumiskeeldu, mis annab märku, kui on aeg telefon maha panna ja Netflixist välja klõpsata - mida varem, seda parem, ütleb Riiklik unefond .

Piirake märjukest. Naine avab punase veini pudeli Foto_kontseptsioonidGetty Images

Tõsi, klaas punast veini võib teie silmalaud tunda raskena, kuid ärgates ei tunne te end kindlasti värskemana. 'Alkohol häirib une oluliselt, mille tulemuseks on une killustatus ja puudus,' ütleb dr Bollu.

Paigutage kõik eelmisel õhtul välja. Sulgege voodil ja riidetega puidust kaunistusredelil Katarzyna BialasiewiczGetty Images

Muutke oma hommik stressivabaks, kogudes kõik, mida vajate, enne tähtaega. Kontrollige homset ilma, valige riided välja ja pakkige lõunasöök ning kõik muu vajalik. Sa magad natuke hiljem ja vähem on tõenäosus, et unustad midagi.

Valmista hommikusöök ka. Amazon Metsikud sõbrad kaer ja pähklivõi amazon.com OSTA NÜÜD

'Ärge mõelge sellele kui hommikusöögi valmistamisele, vaid hommikusöögi korraldamisele,' ütleb London. Osa temast lemmik energiat andvad hommikusöögid : Metsikute sõprade kaera- ja pähklivõi tassid, kaks kõvaks keedetud muna tükikese puuviljaga või kaks külmutatud täistera vahvlit 1 spl maapähklivõiga.

EELVAADE: 25 parimat hommikusöögibaari, mis pakuvad kiiret hommikut

Ja teie kohv. Lähivõte kohvitassist Sofia Bagdasarian / EyeEmGetty Images

Sama kehtib ka hommikuse joogi kohta. Programmeerige kohvimasin aastal p. ja mõte kuumast valmis tassist võib teid teistest kaantest välja meelitada. Või pruulige pott ja pange see jääversiooni jaoks külmkappi.

Ärka rohkem valgust. Amazon WITTI BEDDI Glow intelligentne äratuskell amazon.com OSTA NÜÜD

Kas olete kunagi päikese tervitustest kuulnud? 'Hea ärrituse (eelistatult loodusliku päikesevalguse) saavutamine pärast ärkamist suurendab meie sisemist ööpäeva kella ja parandab erksust,' ütleb dr Bollu. Kui olete kardinad tagasi lükanud ja teie tuba on ärgates endiselt pime, proovige päikesetõusu äratuskella. The Hea majapidamisinstituut meeldib BEDDI Glow intelligentne äratuskell .

Ärge pikutage voodis. Lähivõte kollasest lambist voodi kõrval magamistoa sisemuses Katarzyna BialasiewiczGetty Images

See tähendab, et ei tohi lükata edasilükkamist, kontrollida e-posti ega midagi muud, mida teil on kiusatus teha, et ekstra minutite jooksul teki alla pressida. ' Voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja mitte töö pärast, ”ütleb dr Bollu. 'See ütleb alateadlikult ajule, et ta ei peaks tegema midagi muud kui magama, kui keha on voodis.' Kui voodist välja hüppamine tundub võimatu, hinnake oma magamaminekuaeg ümber. 'Kui täidate oma bioloogilise unenõude, ärkate automaatselt värskena,' lisab ta.

Leidke oma motivatsioon. Jooksujalatsite kingapaela sidumine. RuslanDashinskyGetty Images

Ilma tööl hommikuse vahetuse või kiiresti kasvavate lasteta võib püsiva unegraafiku säilitamine osutuda raskeks. Laenu fraasilt Marie Kondo , leidke viis oma rutiinist rõõmu tekitada. Registreeruge uude treeningklassi, jalutage koeraga rahulikus lemmikkohas - võib-olla muudab tühjas toidupoes ostlemine teie kõige vähem lemmikut asja vähem stressi tekitavaks. Mis iganes see on, kasutage ära hommiku pakutavat ja varajane ei tundu enam nii vara.

Tervise toimetaja Caroline on saidi GoodHousekeeping.com tervisetoimetaja, mis kajastab toitumist, vormis olemist, heaolu ja muid elustiili uudiseid.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool