Miks peaksite toidupoed loendis alati mustad oad olema

Mustad oad MirageCGetty Images

Need on kolm korda odavamad kui kana, veiseliha või kala ning on täis kiudaineid, folaate, kaaliumi ja valke. Mustad oad võivad teid rahakotti tühjendamata täita ja nüüd on need trendikamad kui kunagi varem. ( Aitäh, kiirpotid! )

ÜRO kuulutas 2016. aasta isegi rahvusvaheliseks kaunviljade aastaks, ka ubade, läätsede, kikerherneste ja herneste kuivaks söödavaks seemneks. Sellest ajast alates oleme näinud ubade kui retseptide põhikoostisosa ülevõtmist, eriti kuna need võivad asendada vähem toitvaid rafineeritud teri. Siin on kõik, mida peate teadma nendest tervist parandavatest jõujaamadest.



Toitumisstatistika

Serveerimissuurus: 1 tass madala naatriumisisaldusega musti ube



sõbrapäeva kingitus mehele
  • 218 kalorit
  • 14,5 g valku
  • 0,7 g rasva
  • 40 g süsivesikuid
  • 1 g suhkrut
  • 16,6 g kiudaineid
  • 5 mg rauda (28% DV)
  • 84 mg magneesiumi (27%)
  • 259 mg fosforit (37%)
  • 739 mg kaaliumi (16%)
  • 331 mg naatriumi (22%)
  • 1,3 mg tsinki (16%)
  • 0,4 mg tiamiini (33%)
  • 0,3 mg riboflaviini (27%)
  • 146 µg folaati (36%)

Mustade ubade kasu tervisele

Lisaks valkudele pakuvad mustad oad palju lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid - mõlemad võivad vähendada paljude krooniliste haiguste riski ja aidata teil püsida täiuslikumana ja kauem. Siin on vaid mõned muud eelised, mis kaasnevad mustade ubade söömisega:



  • Vähem kõhukinnisus ja puhitus : Kiudained aitavad teil püsida regulaarselt.
  • Madalama halva kolesterooli tase: Piisava kiudainete söömine (vähemalt 25–35 grammi päevas) võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski.
  • Luude kaitse: Mustades ubades sisalduv magneesium mängib rolli organismis enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas ainevahetuses, ja see on võti ka luu tervisele.
  • Tervislikum vererõhk tasemed: Mustades ubades sisalduv kaalium aitab teie arvu parandada.

Allpool saate tutvuda teiste küsimustega mustade ubade kohta:

Kas mustad oad on hea valguallikas?

Jah! Ainult üks tass sisaldab 15 grammi. Tegelikult on USA toitumisjuhised ameeriklastele loeb mustad oad nii köögiviljaks ja valk - topeltmaks! Oad annavad võrreldes teiste taimsete toitudega kõige rohkem valke. Lisaks on kuivade ubade ostmine äärmiselt tasuv, võrreldes kana-, veise- või kalale lootmisega.

mustad oad avokaado ja bataadi salat Getty Images

Kui palju peaksin sööma?

Mustade ubade söömine tasakaalustatud toitumise osana võib vähendada diabeedi, südamehaiguste ja mõne vähi riski. Üks ühisjooni nende vahel “Sinised tsoonid” - kohad Maa peal, kus inimesed elavad kõige kauem - on ubade tarbimine.

Sel põhjusel USA toitumisjuhised ameeriklastele soovitab süüa 3 tassi kaunvilju või ube nädalas. Iga päev 1/2 tassi ubade söömine aitab teil oma nädala eesmärki täita.

Kas oad on kasulikud diabeetikutele?

Looda sa. Taimse valgu ja kiudainete kombinatsioon võib aidata aeglustada glükeemilist vastust igale toidukorrale, nii et inimesed, kellel on diabeet kogevad vähem veresuhkru kasvu ja krahhi ning säilitada rangem glükeemiline kontroll .

Isegi kui te pole diabeetik, aitab tärkliste ja rafineeritud terade vahetamine nende keeruliste süsivesikute vastu säilitada püsivam energiatase .

Kas oad ei tee teid gaasiliseks?

Mitte just. Peamine põhjus, miks enamik meist pärast ubade söömist end gaasilisena tunneb, on see, et me ei söö tavaliselt nii palju kiudaineid ühe istungi ajal, muutes selle kähku üllatav oma GI trakti!

kes on Steve Harvey abielus

Kuid mida rohkem lisate ube regulaarselt oma igapäevaste toitude ja suupistete hulka, seda vähem kogete gaasi. Oad sisaldavad tegelikult resistentset tärklist, mis toidab head bakterit (teise nimega probiootikumid ) teie soolestikus ja aitab neil areneda. Kui te ei söö palju kiudaineid, alustage ebamugavuste vältimiseks seda järk-järgult oma dieedis ja jooge palju vett.

musta oa hummuse dip Getty Images

Kas konserveeritud ja kuivatatud ubadel on vahet?

Toitumises on konserveeritud ja kuivad oad samad. Suurim erinevus on see, et oakonservid võivad sisaldada rohkem naatriumi, nii et peate kontrollima silte ja otsima alternatiive, mis ütlevad 'soolavaba', 'madal naatriumisisaldus' või 'soola pole lisatud'. Püüa portsjoni kohta alla 140 mg naatriumi või vähem või enne nende kasutamist loputage konserveeritud oad kurnil.

Kuigi nende valmistamine võtab kauem aega, on ka kuivatatud ubadel mõned eelised. Need on madalama hinnaga ja neid on hulgi lihtsam osta. Proovige neid suppides, hautistes ja aeglase pliidi retseptid kus nad koos nõudega kokkavad. Sõltumata sellest, on oad mõlemad vormid suurepärane valik.

Kas mustad oad on paremad kui muud oad?

Kõik oad on suurepärased, kuna need on toitaineterikkad ja ülitäidised. Kuid mustad oad pakivad natuke rohkem kiudaineid ja magneesiumi kui nende kolleegid, nii et neil on mõned teised kaunviljad.

Kuidas saaksin oma toidule lisada rohkem ube?

Ubadest suupisteid teha? Looda sa! Kiibid meeldivad Beanitos (kuni Hea majapidamise toitumisspetsialisti kinnitatud embleem hoidik) hõlbustaks rohkem ube liikvel olles. Muidu küpseta neid tšillis, salatites, suppides ja dippides. Proovige allpool nelja meie lemmikretsepti:

  • Maguskartul, avokaado ja mustad oad Tacod
  • Avokaado ja laimikauna kauss
  • Paprika ja mustade ubade salat tsitruseliste kastmega
  • Valge tšilli mustade ubadega
Registreeritud dieediarst, kellel on bakalaureusekraad Loodeülikoolist ja magistrikraad kliinilise toitumise alal New Yorgi ülikoolist, Londonis asuv Jaclyn “Jackie” tegeles kogu Housekeepingu toitumisalase sisuga, testimisega ja hindamisega aastatel 2014–2019.Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io Advertisement - jätkake lugemist allpool